ال- کارنیتین و انواع آن

ال کارنیتین (L-3 hydroxytrimethylaminobutanoate) یک آمینواسیدی می باشد که نام آن از کلمه ی لاتین Carnus به معنای گوشت (اولین بار از گوشت تهیه شد) گرفته شده است. همچنین این آمینواسید در داخل بدن از آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین نیز قابل تهیه می باشد. با وجود اینکه خود یک آمینواسید ضروری نمی باشد، ال کارنیتین برای بسیاری از افراد که به مقدار نیاز در بدنشان تولید نمی شود، ضروری تلقی می شود. ال کارنیتین نقش کلیدی در انتقال اسیدهای چرب را به درون میتوکندری (ساختمان تولید انرژی) جهت اکسیداسیون و تولید انرژی بازی می کند.

با توجه به نقش کلیدی آن در چربی سوزی، کارنیتین به عنوان یک مکمل کاهش دهنده ی وزن موثر بوده و به عنوان یک مکمل ورزشی (جهت افزایش انرژی و کاهش گلیکوژن) شناخته می شود. مطالعات زیادی در زمینه ی نقش ال کارنیتین در بازسازی بعد از تمرین، کاهش وزن و افزایش فعالیت ورزشی صورت گرفته است.

بازسازی (Recovery):
شواهد قوی وجود دارد که عنوان می کند ال کارنیتین یک محصول مناسب برای بازسازی عضله می باشد. هم تمرینات استقامتی و هم تمرینات پایداری در مطالعات آسیب عضلانی بررسی شد و مارکرهای متعددی جهت بازسازی اندازه گیری شدند. (MRIبرای آسیب عضلانی)، کراتین کیناز (مارکری جهت اندازه گیری آسیب عضلانی). کاهش استرس اکسیداتیو با ال کارنیتین نیز می تواند بازسازی بعد از تمرینات پرتنش را تسریع کند.

کاهش وزن (Weight loss):
از آنجا که ال کارنیتین نقش کلیدی را در چربی سوزی بازی می کند، ورزشکاران برای چربی سوزی و کاهش وزن از این مکمل استفاده می کنند. با این حال، همه ی مطالعات با عملکرد ال کارنیتین در کاهش وزن موافق نیستند.
- 4 هفته مصرف ال کارنیتین به صورت 1 گرم در روز، به همراه یک رژیم غذایی در مقایسه با رژیم غذایی به تنهایی که بر روی 100 مرد چاق صورت گرفت، بطور چشمگیری در کاهش وزن موثر بود.
- در یک مطالعه دیگر، 8 هفته مصرف ال کارنیتین به صورت 4 گرم در روز در حجم کلی بدن، حجم چربی و یا چربی سوزی در حین استراحت در خانم هایی با وزن بالا تغییری ایجاد نکرد.
- همچنین مصرف 2 گرم کارنیتین در حین دو ماراتون، میزان چربی سوزی را در ورزش کاران مرد و جوان افزایش نداد.
- حال آن که مطالعه در افراد بزرگسال و مطالعات حیوانی، اثرات چربی سوزی گزارش شده است.

چه کسانی می توانند استفاده کنند؟
همه ورشکاران می توانند از مصرف ال کارنیتین سود ببرند. ورزشکاران استقامتی جهت افزایش فعالیت خود، باید به مقدار کافی از ال کارنیتین روزانه برای مدت طولانی استفاده کنند. ورزشکاران سرعتی و ورزشکاران استقامتی می توانند هم از اثرات آنتی اکسیدانی و هم از اثرات کاهش آسیب عضلانی سود ببرند.

عوارض جانبی:
عارضه ی شایعی با کارنیتین گزارش نشده است. برخی افراد بوی ماهی مانند را در مصرف 3 گرم روزانه گزارش دادند.

دوز مصرفی:
از آنجا که برخی مطالعات تا مقادیر 4.5 گرم ال کارنیتین روزانه را مطالعه کرده اند، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دوز موثر 1 الی 2گرم در روز می باشد. این دوز در بازسازی، چربی سوزی و فعالیت ورزشی توصیه شده است. جهت بالابردن میزان اثرگذاری، نیاز هست که به داخل بافت عضله وارد شود. در یک مطالعه، میزان کراتین عضله، بعد از مصرف 2 گرم ال کارنیتین + ال تارتارات به همراه کربوهیدرات روزانه برای 24 هفته، 21 % افزایش یافت. لذا پیشنهاد کرد که مصرف طولانی مدت مکمل ال کارنیتین جهت افزایش کارنیتین عضله، لازم می باشد.

نتیجه گیری:
- ال کارنیتین در بازسازی عضله بعد از تمرین های استقامتی و مقاومتی با کاهش استرس اکسیداسیون و آسیب عضلانی موثر می باشد.
- کارنیتین همچنین چربی سوزی را افزایش داده و می تواند سبب کاهش توده ی چربی در طول زمان بشود، البته مطالعات بیشتری در جمعیت های مختلف لازم است.
- پیشرفت هایی در متابولیسم در حین تمرین هایی با شدت کم و زیاد مشاهده شد. لذا درصد بالایی از ورشکاران می توانند از آن سود ببرند.
- با این حال، مدت زمان طولانی نیاز هست که بتوان از مزایای آن کامل آگاه شد.

بیشتر بخوانید: آشنایی با مکمل ال کارنیتین و نقش آن در بدن

مقایسه مکمل های ال کارنیتین:

برای مشاهده محصولات بر روی نام آنها کلیک کنید.

L-carnitine Support Nutrition
L-carnitine Karen
Behta Daru L Carnitine 500
L-carnitine Marnys
Carni X Scitec
vitapra
L-carnitine 1000 karen
Vida carnitine
L-Active
L-carnitine BSK
Carni-X Scitec
Lipo-6 Nutrex
L-carnitine 2000 marnys
L-carnitine Bodyattack
L-carnitine 2000 Bodyattack

References
Volek JS, Kraemer WJ, Rubin MR, Gomez AL, Ratamess NA, Gaynor P: L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002;282:E474-482.
Parandak K, Arazi H, Khoshkhahesh F, Nakhostin-Roohi B: The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise -induced oxidative stress and muscle damage. Asian J Sports Med 2014;5:123-128.
Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, Fragala MS, Thomas GA, Dunn-Lewis C, Coday M, Hakkinen K, Maresh CM: l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism 2010;59:1190-1199.
Bloomer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG, Canale RE, Schilling BK: Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating dietary supplements on skeletal muscle oxygen saturation, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper body exercise performance in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:16