داروکده

سرفصل

عناوین اصلی

شماره موبایل
کلمه عبور
ورود
نام کاربری اشتباه است
جستجو
1

مقاله

سر مقاله

موضوع مقاله

نسخه PDF
سایر مقالات
دوشنبه 18 تیر 1397
475 بازدید

محتویات

 

این برنامه یک چرخه ی 6 هفته ای می باشد. در هفته ی یک ، دو ، سه و چهار ، دو عضله ی بزرگ بدن به فرم سوپر ست (Superset) اجرا می شود. این فرم کلاسیک بدن سازی جهت ساخت عضله و چربی سوزی طراحی شده است. در انتهای هر تمرین ، حرکت های شکمی صورت می گیرد. تعداد تکرار هر ست بین 6 تا 15 متغیر خواهد بود که سبب افزایش رشد عضلات شده و زمان استراحت بین هر ست به حداقل مقدار خود یعنی 30 تا 60 ثانیه کاهش خواهد یافت.

هفته به هفته در حجم و ساختار بدن تغییرات را مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال :

- در هفته ی سوم یک تمرین اضافی یا سوپر ست به برنامه اضافه خواهد شد.

- تمرینات عضلات سینه و پشت در هفته های اول و دوم ، 2 بار تکرار خواهند شد.

- حرکات پا در هفته ی سوم ، 2 بار در روز اجرا خواهند شد.

- هفته ی چهارم یک هفته ی شلوغ با ست ها ، تعداد تکرار ها و تمرین های بیشتر خواهد بود.

- هفته ی پنجم ، هفته ی چرب سوزی شدید می باشد و هدف سوزاندن چربی های باقیمانده می باشد .

هفته پنجم و هفته ششم ، سخت ترین هفته های تمرینی می باشد.

 

هفته ی 1

روز 1 ( سینه و پشت )

مدت زمان استراحت

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

30 ثانیه

8-10

3

پرس سینه

30 ثانیه

12-15

3

TNT سیمکش به پایین

30 ثانیه

8-10

3

 

 

 

بالا سینه با دمبل

30 ثانیه

12-15

3

نشسته پارویی

30 ثانیه

تا حد توان

3

دیپ

30 ثانیه

12-15

3

پارویی خمیده

30 ثانیه

8-10 3 کراس اور

30 ثانیه

10-12 3 Neutral grip pull down
30 ثانیه 12-15 3

Swiss ball rollout

 

 

 

روز 2 (حرکات پا ) هفته 1

مدت استراحت

تعداد  تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

30 ثانیه 8-10 3

اسکات با دمبل

30 ثانیه

12-15

3

 

Hamstring curl

30 ثانیه

8-10

3

Dumbbell Lunge

30 ثانیه

8-10

3

Bulgarian Split Squat

30 ثانیه

12-15

3

Swiss ball Leg curl

30 ثانیه

8-10

3

Hanging leg raise

30 ثانیه

12-15

3

 

 

Half kneeling cable chop

 

 

روز 3 ( شانه) هفته 1

مدت استراحت

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

30 ثانیه

8-10

3

نشر از جانب نشسته

30 ثانیه

8-10

3

Front raise

30 ثانیه

12-15

3

دمبل پارویی خمیده

30 ثانیه

8-10

3

 

پرس سرشانه

30 ثانیه

8-10

3

کرانچ با توپ سوئیسی

30 ثانیه

12-15

3

کرانچ با طناب

 

 

روز 4 ( جلو بازو و پشت بازو ) هفته 1

مدت استراحت

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

30 ثانیه

8-10

3

جلو بازو با دمبل نشسته روی میز شیب دار

30 ثانیه

12-15

3

دیپ

30 ثانیه

8-10

3

جلو بازو هالتر ایستاده

30 ثانیه

12-15

3

TNT سیم کش به پایین

30 ثانیه

8-10

3

جلو بازو چکشی

30 ثانیه

12-15

3

کیک بک

30 ثانیه

8-10

3

پلانک

30 ثانیه

12-15

3

Back extension

 

 

روز 5 ( سینه و پشت ) هفته 1

مدت استراحت

تعداد تکرار

تعداد ست

شکل حرکت

نام حرکت

30 ثانیه

8-10

3

پرس سینه

30 ثانیه

12-15

3

سیم کش از جلو

30 ثانیه

8-10

3

 

پرس بالا سینه با دمبل

30 ثانیه

12-15

3

پارویی نشسته

30 ثانیه

8-10

3

 

دیپ

30 ثانیه

12-15

3

پارویی با هالتر خمیده 

30 ثانیه

8-10

3

کراس اور

30 ثانیه 12-15 3 Neutral grip pulldown
30 ثانیه 8-10 3 Swiss ball rollout
 
 

 

منابع

منابع :
داروکده

برچسب ها

برچسب ها :

اشتراک گذاری

به اشتراک بگذارید :