داروکده

سرفصل

عناوین اصلی

شماره موبایل
کلمه عبور
ورود
نام کاربری اشتباه است
جستجو
1

مقاله

سر مقاله

موضوع مقاله

نسخه PDF
سایر مقالات
یکشنبه 18 شهریور 1397
2279 بازدید

محتویات

 

نام : Steve Cook

متولد : 1984 آمریکا

قد : 1.85 kg

وزن : 103 kg

 

 

برنامه ی غذایی Steve cook :

وعده ی غذایی شماره 1:  8عدد سفیده تخم مرغ ، 2 عدد زرده ، سبزیجات و اسفناج ، 80 گرم جو

وعده ی غذایی شماره 2 : 220 گرم سینه مرغ ، 35 گرم برنج قهوه ای و بروکلی

وعده ی غذایی شماره 3 : 1 اسکوپ Gold standard whey 100% + نشاسته ذرت ( Waxy maize )

وعده ی غذایی شماره 4 : 200 گرم سینه مرغ و یا گوشت و 90-70 گرم کربوهیدرات (پاستا، سیب زمینی، برنج قهوه ای) و بروکلی

وعده ی غذایی شماره 5 : 200 گرم گوشت + سبزیجات + 10 گرم روغن زیتون

وده ی غذایی شماره 6 :  1 عدد پروتئین بار ( شکلات پروتئینی )

وعده ی غذایی شماره 7 :  1 اسکوپ پروتئین Caseine ON+10 گرم بادام

 

مکمل های مصرفی Steve Cook:

صبح

قبل تمرین(Pre-workout)

بعد تمرین(Post-workout)

شب

1 عدد قرص Optimen

1 سروینگ Aminoenergy ON

40 گرم Whey Gold Standard ON

1 عدد قرص Optimen

 

1 سروینگ Platinum Pre ON

5 گرم Creatine ON

40 گرم پروتئین Caseine ON

 

 

 

برنامه ی تمرینی Steve Cook :

روز 1 : عضلات پا (Quads/Hams/Calves)

تعداد تکرار

تعداد ست

نام حرکت

15

15

15

)بین هر ست1ساعت فاصله باشد)

3

Leg Extensions

پشت پا نشسته

12

12

10-12

3

Leg Press

پرس پا

12

12

12

3

Hack Squat

هک اسکات

10-12

10-12

2

Seated Leg Curl

پشت پا نشسته

10-12

10-12

( 1 دقیقه استراحت بین دو ست)

2

Stiff-Legged Barbell Deadlift

ددلیفت پا صاف

10-12

تا حد توان

تا حد توان

تا حد توان

4

Calf Press On The Leg Press Machine

ساق پا با دستگاه پرس پا

10-12

6-8

(1دقیقه استراحت بین دو ست)

2

Seated Calf Raise

ساق پا نشسته

 

 

روز 2 : سینه/ جلوبازو/ شکم (Chest-biceps-Abs)

تعداد تکرار

تعداد ست

نام حرکت

10-12

10-12

6-8

(1دقیقه استراحت بین ست ها )

3

 

Decline Barbell Bench Press

زیر سینه با هالتر

10-12

10-12

6-8

(1دقیقه استراحت بین ست ها)

3

Incline Dumbbell Press

بالا سینه هالتر

10-12

10-12

6-8

(1دقیقه استراحت بین ست ها)

3

Dumbbell Flyes

فلای دمبل روی میز صاف

10-12

6-8

(1دقیقه استراحت بین هر ست)

2

Concentration Curls

جلو بازو تمرکزی

6-8

6-8

(1دقیقه استراحت بین ست ها)

2

Hammer Curls

جلو بازو چکشی

8-10

8-10

(1دقیقه استراحت بین ست ها)

2

Barbell Curl

جلو بازو هالتر ایستاده

تا حد توان

تا حد توان

تا حد توان

3

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

شکم پارالل

Crunches

کرانچ شکم

تا حد توان

تا حد توان

تا حد توان

3

 

Cable Crunch

کرانچ سیمکش

Decline Reverse Crunch

کرانچ شکم روی میز شیب دار

 

 

 

روز 3 : تمرینات هوازی

 

روز 4 : عضلات زیربغل / پشت بازو و پا ( (Back/Triceps/Calves

تعداد تکرار

تعداد ست

نام حرکت

10-12

10-12

8-10

3

Straight-Arm Dumbbell Pullover

پول آور با دمبل

10-12

8-10

2

Close-Grip Front Lat Pulldown

زیربغل سیم کش از جلو دست جمع

10-12

8-10

2

One-Arm Dumbbell Row

دمبل رو تک دست

10-12

8-10

2

Seated Cable Rows

پارویی

10-12

8-10

2

Barbell Deadlift

ددلیفت هالتر

10-12

8-10

2

 

Triceps Pushdown

پشت بازو سیم کش

10-12

8-10

2

Cable Lying Triceps Extension

اسکال کراشر هالتر سیمکش

10-12

8-20

2

Seated Triceps Press

پرس پشت بازو دمبل نشسته

10-12

تا حد توان

تا حد توان

تا حد توان

4

Calf Press On The Leg Press Machine

ساق پا با دستگاه پرس پا

10-12

6-8

2

Seated Calf Raise

ساق پا نشسته

 

 

روز 5 : سرشانه / شکم (Delts/Traps/Abs)

تعداد تکرار

تعداد ست

نام حرکت

10-12

8-10

6-8

3

Dumbbell Shoulder Press

پرس سرشانه دمبل

10-12

8-10

2

Side Lateral Raise

نشر از جانب

6-8

1

Low Pulley Row To Neck

فیس پول نشسته

10-12

8-10

2

Reverse Flyes

فلای برعکس

12-15

8-10

2

Barbell Shrug

شراگز هالتر

12

8-20

 

Upright Barbell Row

سرکول با هالتر

تا حد توان

تا حد توان

3

3

Knee/Hip Raise On Parallel Bars

شکم خلبانی

Crunches

کرانچ شکم

تا حد توان

تا حد توان

3

3

Cable Crunch

کرانچ شکم با سیم کش

Decline Reverse Crunch

کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار

 

روز 6 : Cardio  ( هوازی )

 

 

 

منابع

منابع :
داروکده

برچسب ها

برچسب ها :

اشتراک گذاری

به اشتراک بگذارید :