داروکده

سرفصل

عناوین اصلی

شماره موبایل
کلمه عبور
ورود
نام کاربری اشتباه است
جستجو
1

مقاله

سر مقاله

موضوع مقاله

نسخه PDF
تنظیم وزن
چهارشنبه 5 دی 1397
903 بازدید

محتویات

 

نام : Hunter Labrada  
قد : 180 cm
وزن : 106 kg
کشور : آمریکا ، تگزاس

 

 

برنامه های تمرینی ترکیبی ، ( اسکات و بارفیکس ) ، ( پرس سینه و پرس بالای سر ) ، بهترین تاثیر را در چربی سوزی دارد . این گونه تمرین ها چندین دسته از عضلات را درگیر کرده ، سبب می شود تا بدن انرژی بیشتری را در مقایسه با حرکت های انفرادی بسوزاند.
تمرین هوازی قبل و بعد از هر تمرین به شکل زیر طراحی شده است. این تمرین می تواند دوچرخه ، تردمیل و یا حتی راه رفتن با سرعت تند باشد.

 

قبل از تمرین  
هفته 1 و 2 20 دقیقه
هفته 3 و 4 30 دقیقه
هفته 5 و 6 30 دقیقه
هفته 7 و 8 20 دقیقه

 

 

بعد از تمرین  
هفته 1 و 2 20 دقیقه
هفته 3 و 4 30 دقیقه
هفته 5 و 6 30 دقیقه
هفته 7 و 8 20 دقیقه

 

برنامه ی تمرینی A : سینه ،شانه و پشت بازو
 

برنامه ی تمرینی B  : پشت و جلوبازو
 

برنامه ی تمرینی  C : عضلات پا و فیله

 

تمامی این برنامه ها طوری طراحی شده اند که در مدت زمان 50 دقیقه به اتمام برسند. دو روز تمرین کرده و یک روز استراحت کنید. این برنامه را 4 الی 8 هفته ادامه دهید. برنامه ی هفتگی به شرح زیر می باشد :

 

روز تمرین نوع تمرین
دوشنبه برنامه ی تمرینی A
سه شنبه برنامه ی تمرینی B
چهارشنبه استراحت
پنج شنبه برنامه ی تمرینی C
جمعه برنامه ی تمرینی A
شنبه استراحت
یکشنبه برنامه ی تمرین B

 

      برنامه ی تمرینی A

4×15

Hammer  incline Press

4×15-20

Dip
4×15 Dumbbell Shoulder Press
2×20 Cable Cross-over
2×20 Triceps push-down
4×15 Bench Press
4×12-15 Push press

 

 

      برنامه ی تمرینی B

4

Pull-up

4×12-15

Bent over row
4×12 Barbell Deadlift
3×15-20 Biceps Curl
3×15 Barbell Biceps Curl

 

 

      برنامه ی تمرینی C
5×12 Squat
3×20 Hamstring Curl
3×15 Walking Lunge
5×20 Calf raise
4 Pull-up
5×20 Hyperextensions

 

منابع

منابع :
داروکده

برچسب ها

برچسب ها :

اشتراک گذاری

به اشتراک بگذارید :