آرتروز (قسمت آخر)

در قسمت هشتم مقاله 10 حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم، در این قسمت 7 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد.

81 – کنار دیوار ایستاده، کف دست چپ خود را در حالی که آرنج باز است به دیوار بچسبانید. به آهستگی و با کشش عضلات بازو در حالی که کف دست همچنان با دیوار تماس دارد کتف چپ را به طرف راست و جلو حرکت دهید. در این وضعیت سر را به آهستگی و با کشش یه طرف چپ چرخانده و 20 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

82 – کنار یک میز (مثلا میز کارتان) ایستاده، زیر صفحه ی میز را با دست راست گرفته و گردن را به آهستگی به طرف چپ حرکت دهید. در این وضعیت انقباض را در عضلات ساعد، بازو، کتف و گردن حس می کنید. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کنید. این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید.

83 – روی شکم دراز کشیده، ساعد هر دو دست را روی زمین قرار داده و در حالی که آرنج ها زاویه 90 درجه دارند، سعی کنید ابتدا کتف را به طرف بالا و سپس سر را به آهستگی به طرف پایین حرکت دهید. در این وضعیت 20 ثانیه مکث کنید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

84 – دست راست را به پشت کمر برده، با دست چپ دست راست خود را گرفته و به طرف چپ بکشید. در همین وضعیت گردن را به طرف چپ حرکت داده، 20 ثانیه مکث کرده و به وضعیت استراحت برگردید. این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید.

85 – روی صندلی نشسته، کف دست ها را روی صندلی قرار داده و کمی قوس به کمرتان دهید. پای راست را حدود 30 سانتیمتر بالا بیاورید تا انقباض را در عضلات کمر و ران حس کنید. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و دوباره به حالت استراحت برگردید. سپس پای چپ را بالا بیاورید. این حرکت را با هر دو پا 20 تا 40 بار تکرار کنید.

86 – روی زمین نشسته، زانوی چپ خود را صاف کنید. زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را در طرف چپ پای چپ قرار دهید. ساعد دست چپ را به ران راست بچسبانید. سعی کنید در این وضعیت زانوی راست را به طرف بالا حرکت دهید. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید.

87 – به پهلوی راست دراز بکشید. زانوی راست را خم کنید. پای چپ را به بالا ببرید. 20 ثانیه مکث کنید و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را با هر دو پا 20-40 بار تکرار کنید. 

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان