آرتروز (قسمت ششم)

در قسمت پنجم مقاله 10حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد.

51 – روی شکم دراز بکشید. آرنج، ساعد، انگشتان پا و شکم را روی زمین قرار دهید. سپس سر را پایین بیاورید. بدن و پای خود را بالا ببرید. 10 ثانیه در این وضعت مانده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 40 بار با هر پا تکرار کنید.

52 – روی شکم دراز کشیده صورت را روی زمین و کف دست ها را کنار صورت روی زمین قرار دهید. در این حالت آرنج ها کاملا خم می شوند. سپس نیمه ی فوقانی بدن و سر را به سمت بالا بکشید تا آرنج ها کاملا صاف شوند. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت مانده و بعد به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

53 – روی شکم دراز کشیده، یک حوله ی لوله شده را زیر پیشانی گذاشته و دست ها را بالای سر بکشید. دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت مکث کرده و به حالت استراحت برگردید. سپس این حرکت را با دست و پای چپ انجام دهید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

54 – روی کف دست ها و انگشتان پا طوری قرار گیرید که شکم از زمین فاصله داشته باشد. زانوی راست را خم کرده و به سمت شکم و آرنج راست بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت مانده، به حالت قبل بازگشته و همین حرکت را با زانو و پای چپ انجام دهید. 10 تا 20 بار این حرکت را تکرار کنید.

55 – روی شکم دراز کشیده پای راست را به سمت باسن آورده و با دست، جلوی پاشنه پای راست را گرفته و به سمت پایین بکشید. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کرده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 30 بار با هر طرف (چپ و راست) تکرار کنید.

56 – کف دست ها، زانوها، ساق و انگشتان هر دو پا را روی زمین قرار داده (به حالت چهار دست و پا) سپس پای راست خود را بالا آورده و زانو را کاملا صاف کنید. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را با هر پا 20 تا 60 بار تکرار کنید.

57 – روی شکم دارز کشیده و دست ها را به صورت کشیده بالای سر قرار دهید به گونه ای که کف دست ها روی زمین قرار گیرد. دست ها، شانه ها و پا ها را به سمت بالا بکشید. 10 ثانیه در این وضعیت مانده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

58 – روی شکم دراز کشیده و کف دست ها را در کنار صورت روی زمین قرار دهید. نیمه ی فوقانی شکم را تا زاویه ی 45 درجه بالا کشیده، 5 ثانیه مکث کرده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

59 – کف دست ها، زانو ها و انگشتان پا را روی زمین قرار داده (به حالت جهار دست و پا). سپس زانو ها را صاف کنید تا باسن کاملا بالا بیاید. بعد از 10 تا 20 ثانیه به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

60 – کف دست ها، زانو ها، ساق و انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید به گونه ای که زانوها در حالت خمیده قرار گیرند. دست راست خود را پشت گردن قرار داده، شانه ی راست را به سمت بالا بکشید تا سر به سمت راست خم شود. 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت مانده و به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار با هر دست تکرار کنید.

در قسمت بعدی با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان