آرتروز (قسمت هشتم)

در قسمت هفتم مقاله 10 حرکت برای پیشگیری از آرتروز را به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 تمرین دیگر را نیز آموزش خواهیم داد.

71 – در حالت نشسته روی صندلی انگشتان دست را در هم قلاب کرده و روی شکم روی هم قرار دهید. در همین وضعیت تنه را تا زاویه ی 45 درجه به راست و سپس به چپ بچرخانید. این حرکت را در هر وضعیت 10 تا 20 بار تکرار کنید.

72 – در حالت ایستاده بازوها را بالا برده و ساعد ها را مانند شکل روی سر قرار دهید. به اندازه 30 درجه به طرف راست خم شده، 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به حالت اول برگشته و به طرف چپ خم شوید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

73 – در حالت نشسته روی صندلی، پای راست را روی پای چپ قرار دهید. ساعد دست راست را در طرف چپ ساق پای راست قرار داده و دست چپ را به پشت کمر ببرید. در همین حالت به اندازه ی 90 درجه به طرف چپ چرخیده، 20 ثانیه مکث کنید. سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 40 بار و با طرف مقابل نیز تکرار کنید.

74 – به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. بازوی چپ را بالا برده و به حالت افقی قرا ر دهید. در این حالت کشش را در عضلات بازو، کتف و سرشانه ها حس کنید. 30 ثانیه در این وضعیت مکث کرده، به حالت اول برگشته و سپس دست راست را بالا ببرید. این حرکت را در هر دو وضعیت 20 تا 60 بار تکرار کنید. 

75 – کنار دیوار بایستید. دست راست را روی دیوار و هم سطح با لگن قرار دهید. انگشتان را به طرف بالا حرکت داده و تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. سپس انگشتان را به طرف پایین حرکت دهید. این حرکت را با هر دو دست 20 تا 40 بار تکرار کنید.

76 – در حالت ایستاده دست ها را در دو طرف لگن قرار داده، به آرامی به طرف راست بچرخید. 20 ثانیه در این وضعیت ثابت مانده، سپس به حالت اول برگردید. این بار به طرف چپ چرخیده و 20 ثانیه توقف کنید. توجه کنید که در این حرکت چرخش از کمر بوده و پاها ثابت اند. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

77 - در حالت نشسته روی صندلی، بازوها را به صورت ضربدر روی شکم قرار داده، به آهستگی گردن و کمر را به طرف پایین حرکت داده، تا آنجا که ممکن است خک شوید. 20 ثانیه در این وضعیت ثابت مانده و سپس بلند شوید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

78 – روی زمین دراز کشیده ، کمر را صاف و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در این حالت کف دست روی زمین قرار می گیرد. زانو ها را خم کنید تا کف پا روی زمین قرار گیرد. بازو ها را از کنار درحالی که با زمین تماس دارند به طرف بالا ی ببرید. در همین حالت ساعد ها را چرخانده تا کف دست به طرف بالا قرار گیرد. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 40 بار تکرار کنید.

79 – در حالت ایستاده دست ها را به طرف جلو کشیده، سپس پای راست را یک قدم کامل به عقب برده و از کمر به طرف راست بچرخید. 20 ثانیه در این وضعیت مکث کنید. این حرکت را با هر طرف 20 تا 40 بار تکرار کنید.

80 – در حالت ایستاده پاها را از هم باز کنید. همانند شکل دست ها را جلوی بدن به موازات هم قرار دهید. بازو ها را به طرف بالای سر و عقب تر از آن کشیده به طوری که عضلات کمر و قفسه سینه کاملا به حالت کشیده قرار گیرد. 20 ثانیه در این وضعیت مانده، سپس به طرف پایین خم شده و دست ها را بین ساق پاها قرار دهید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

در قسمت آخر با 7 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان