• 1
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

ورزشکاران به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟

مرجان رمضان پنجشنبه 05 تیر 1399
691

ویتامین ها و مواد معدنی برای طیف گسترده ای از فعالیت ها از جمله تبدیل غذا به انرژی و تقویت استخوان ها حیاتی هستند. آنها همچنین می توانند در میزان کارایی بدن در فعالیت ها تأثیرگذار باشند. برخی تحقیقات حاکی از این است که نیازهای ویتامینی در ورزشکاران بالا می رود. هرچند مکمل های ویتامینی و مواد معدنی ممکن است عملکرد ورزشکار را بهتر نکنند اما کمبود آنها می تواند عملکرد وی را مختل سازد. در زیر به برخی مواد مغذی مهم و نیز منابع غذایی آنها اشاره شده است که می توانند باعث شوند در بهترین سطح ورزشی خود قرار بگیرید.

ویتامین های موثر در تولید انرژی
تعدادی از ویتامین ها در فرایند سوخت و ساز مورد نیاز هستند. این ویتامین ها کمک می کنند تا بدن درشت مغذی هایی مانند کربوهیدرات و چربی را شکسته و به اجزای کوچکتری تبدیل کند که بتواند به عنوان سوخت از آنها استفاده نماید. زنان ورزشکار، عمدتاً در معرض خطر کمبود این ویتامین ها قرار دارند. این ویتامین ها عبارتند از:

تیامین (ویتامین ب1)
تیامین در چندین مسیر سوخت و سازی مانند تجزیه کربوهیدرات ها و اسیدهای آمینه شاخه دار (BCAA) اهمیت دارد.
منابع غذایی این ویتامین: غلات سبوس دار یا غنی شده، بادام زمینی و لوبیا.

نیاسین (ویتامین ب3)
مقدار خیلی کم یا خیلی زیاد نیاسین در بدن منجر به عوارض جانبی ناخواسته یا حتی خطرناک می شود. برخی از این عوارض عبارتند از اسهال، زوال عقلی، بثورات پوستی و آسیب های کبدی.
منابع غذایی این ویتامین: گوشت ماکیان، بادام زمینی، ماهی، برنج قهوه ای و غلات کامل

ویتامین ب6
ویتامین ب6 که در 100 مسیر سوخت و سازی دخیل است، برای تجزیه مواد غذایی از جمله کربوهیدرات ها اهمیت خاصی دارد.
منابع غذایی این ویتامین: گوشت ماکیان، پسته، نخود، عدس، موز و ماهی تون

ارتقای عملکرد
ویتامین ها و مواد معدنی که در زیر آمده اند اغلب برای ارتقای عملکرد ورزشی یا جبران کمبود مواد مغذی در  رژیم های محدود به کار می روند. دقت کنید که دریافت مقادیر بسیار زیاد از این ویتامین ها از طریق مکمل ها می تواند عوارضی چون یبوست، آسیب به استخوان ها و سنگ کلیه را به دنبال داشته باشد.

ویتامین ب12
ویتامین ب12 فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد و این ورزشکاران گیاهخوار را در معرض خطر کمبود قرار می دهد. غذاهای غنی شده از جمله غلات صبحانه، مخمر خوراکی و برخی غذاهای گیاهی غنی شده با این ویتامین، تأمین کننده این ویتامین هستند. مصرف مکمل ب12 نیز ممکن است مورد نیاز باشد، اما بهتر است ابتدا با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.
منابع خوب غذایی: غذاهای دریایی، انواع گوشت، شیر و پنیر، تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده با ب12

برای مشاهده و خرید مکمل های ب12 اینجا کلیک کنید.

 

آهن
آهن که از طریق حضور در خون به سرتاسر بدن می رود، برای انتقال اکسیژن حیاتی است. فقدان مقدار کافی آهن در بدن موجب خستگی شدید شده، میزان انرژی مصرفی بدن را بالا برده و روی عملکرد ورزشی اثر می گذارد. این کمبود در زنان ورزشکار، مخصوصاً ورزشکاران استقامتی شایعتر است. ورزش می تواند منجر به از دست دادن آهن یا کاهش جذب آن شود.
برخی منابع غذایی خوب آهن: صدف، سینه بوقلمون، غلات صبحانه غنی شده با آهن، گوشت گاو، حبوبات، اسفناج و جوی دو سر

ویتامین آ
ویتامین آ که برای نقش در بینایی معروف است، دارای اثرات آنتی اکسیدانی به خصوص در تمرینات استقامتی می باشد. مقادیر خیلی زیاد از طریق مکمل ها می تواند اثرات سمی داشته باشد بنابراین قبل از مصرف مکمل با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنید.
منابع غذایی ویتامین آ: سیب زمینی، هویج، کدو حلوایی، کلم سبز، اسفناج و پنیر

سلامت استخوان
دویدن، پریدن و حرکات آکروباتیک و به طور کلی فعالیت های شدید ورزشی بر استخوان ها و مفاصل استرس تحمیل می کند. برخی ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت استخوان ها مفیدند.
 
ویتامین دی
ویتامین دی از طریق آفتاب در پوست ساخته و جذب بدن می شود. اما وزن فرد، موقعیت جغرافیایی و رنگ پوست، همه و همه می توانند در مقدار جذب ویتامین دی از طریق آفتاب موثر باشند.
منابع خوب ویتامین دی: شیر و شیر سویای غنی شده، روغن کبد ماهی، غذاهای دریایی و تخم مرغ

برای مشاهده مکمل های ویتایمن دی اینجا کلیک کنید.

کلسیم
کلسیم علاوه بر نقش در سلامت استخوان، برای عملکرد اعصاب و آزاد شدن هورمون ها موثر است.
منابع خوب کلسیم: شیر، پنیر، شیرسویای غنی شده با کلسیم و کلم سبز
کمبود کلسیم و ویتامین دی، خطر آسیب به استخوان ها و شکستگی طی ورزش را افزایش می دهد.

نکته ای راجع به نمک:
سدیم و کلر دو ماده معدنی مهم هستند که اغلب با هم در نمک سفره یافت می شوند. همچنین این دو ماده مکرراً در فرمول نوشیدنی های ورزشی به چشم می خورند.
رژیم غذایی معمول، اغلب به اندازه ای سدیم تأمین می کند که کمبود آن به وجود نیاید اما ورزشکارانی که روزانه 4 لیتر یا بیشتر عرق می کنند در معرض خطر تخلیه ذخایر سدیم هستند. وزن کردن خود قبل و بعد از تمرین می تواند به تعیین مقدار آب از دست رفته کمک نماید اما بهتر است در طول مدت ورزش، سعی کنید آب بدن را از طریق نوشیدنی های ورزشی تأمین نمایید.

نتیجه گیری:
ویتامین ها و مواد معدنی نقش مهمی در سلامت و کارایی بدن ورزشکاران دارند. برخی ویتامین ها در تولید انرژی موثر بوده، برخی در سلامت استخوان نقش دارند و برخی نیز مانند ویتامین A با اثرات آنتی اکسیدانی خود می توانند جلوی آسیب را بگیرند. ورزشکاران می بایستی روزانه به مکیزان کافی نمک همراه با آب از طریق غذا یا نوشیدنی های ورزشی دریافت نمایند.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...