• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

ملاتونین (Melatonin) و مکمل های مربوط به آن

دکتر کوشا شهیدی دوشنبه 14 اسفند 1396
4012

ملاتونین هورمون تولید شده در بدن بوده که در خواب موثر می باشد. تولید و آزادسازی ملاتونین در مغز به ساعت شبانه روز بستگی داشته به طوری که عصر ها افزایش یافته و صبح ها کاهش می یابد. روشنایی در شب می تواند از تولید آن جلوگیری کند.
در بدن انسان، ملاتونین از آمینواسید تریپتوفان مشتق شده است. طی برخی واکنش ها، تریپتوفان به سروتونین تبدیل شده که نتیجه ی آن ساخت ملاتونین می باشد.

در ابتدا این گونه تصور می شد که تولید ملاتونین فقط در غده پینئال مغز ساخته می شد، حال آنکه بافت های دیگر به مانند دستگاه گوارش و پوست نیز ملاتونین تولید می کنند.
به عنوان مثال: بخش روده می تواند تا 400 برابر میزان ملاتونین بیشتری را نسبت به غده پینئال در خود نگه دارد. دلیل آن این گونه بیان می شود که غده پینئال، ملاتونین را جهت کنترل فعالیت های شبانه روزی (خواب و بیداری) می سازد حال آنکه تولید ملاتونین، در بافت های دیگر طبق شرایط خاص خود آن بافت ایجاد و مصرف می شود.

ملاتونین چه کاری می کند؟
مهم ترین کار ملاتونین، کمک به خواب و نیز تنظیم ریتم شبانه روزی (فیزیکی، روانی، رفتاری) می باشد. لذا یک هورمون بسیار موثری برای افرادی می باشد که دارای اختلالات خواب هستند.
از سوی دیگر به عنوان یک آنتی اکسیدان، تنظیم کننده دمای بدن، گشاد کننده عروق نیز عمل می کند.

درمان خواب: افرادی که با بی خوابی مواجه هستند، معمولا در طول شبانه روز دچار اختلالاتی می شوند. ملاتونین می تواند به تنظیم خواب شما کمک کند. مکمل های ملاتونین می توانند بازه ی زمانی که به خواب می روید را کوتاه کند، این اثر ملاتونین سبب می شود که افراد شب زنده دار، زودتر به رختخواب رفته و صبح ها زودتر از خواب بیدار شوند. حال حتی در صورتی که مشکل بی خوابی ندارید، داشتن خواب با کیفیت بعد از تمرین های سنگین بسیار مهم است.

ریکاوری از Jetlag: (بی خوابی و ناراحتی ناشی از مسافرت طولانی با هواپیما)
برخی محققان معتقدند که بالا بردن سطح ملاتونین، می تواند در بی خوابی ناشی از jetlag موثر باشد. مصرف 0.5 تا 5 میلیگرم شبانه چند روز قبل از سفر و بعد از سفر می تواند در رفع این حالت موثر باشد.

دمای پایین بدن و حساسیت به درد: ملاتونین می تواند سطح تمرین های کم تنش به مانند دو ماراتون را از طریق پایین آوردن دمای بدن بالا ببرد. این هورمون محرک گشاد شدن عروق داخل بافت سطحی دست ها و پاها بوده که نتیجه ی آن افزایش خروج حرارت از بدن شده و به عنوان یک ضددرد عمل می کند. (سبب کاهش درد می شود). اگر ملاتونین قادر به کاهش دما و کاهش حساسیت  به درد شود، استفاده از این مکمل می تواند در رفع علایمی همچون خستگی در حین تمرین در دمای بالا موثر و کمک کننده باشد.

کاهش استرس اکسیداتیو: ملاتونین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند، بدین معنی که قادر است به رادیکال های آزاد ایجاد شده در حین تمرین، رژیم های کم کالری، فشار محیطی و حتی پیری متصل و از بدن دفع کند.
ملاتونین به عنوان یک آنتی اکسیدان خاص در درون میتوکندری فعال است. مصرف آن باعث شود که بازسازی عضله سریعتر صورت گرفته و سرعت پیری را کاهش دهد.
در مطالعه ی دیگر عنوان شده که مصرف مکمل ملاتونین می تواند میزان آسیب به DNA را کاهش داده و ظرفیت آنتی اکسیدانی را بعد از تمرین های سنگین افزایش دهد.

کاهش وزن: ملاتونین می تواند در کاهش وزن موثر باشد . خواب خوب یعنی کنترل بهتر هورمون های کنترل کننده اشتها (Leptin) و متابولیسم .
همچنین ملاتونین تولید و آزادسازی انسولین را کاهش می دهد.

سلامتی پوست و مو : ملاتونین در پوست و فولیکول های مو گیرنده دارد. مصرف ملاتونین به عنوان یک مکمل خوراکی یا موضعی، این قسمت ها را از آسیب  رادیکال های آزاد محافظت کرده، می تواند آنها را سالم و مرطوب نگه دارد.

نقش ملاتونین در بدن سازی:
ملاتونین به عنوان مکمل کمکی در خواب و آنتی اکسیدان می تواند:
- بازسازی عضله را سرعت بخشد.
- میزان حجم تمرینی را بالا ببرد.
- با اثرات ملاتونین در روده می توان آن را یک مهره اصلی در چربی سوزی دانست.

میزان ملاتونین در مواد غذایی:
مقادیر اندکی از ملاتونین در اکثر گیاهان، صیفی جات، قارچ و جلبک یافت می شود ولی برخی غذاها و مواد گیاهی بیشتر از بقیه دارای این ترکیب می باشند. پسته بیشترین مقدار ملاتونین را داراست. حاوی  0.25 میلی گرم به ازاء 1 میلی گرم می باشد. این به این معنی است که با مصرف 25 میلی گرم پسته می توانید به دوز موثر ملاتونین دست پیدا کنید.

در مقایسه ، گردو و گوجه فرنگی که منابع خوبی از ملاتونین می باشند، حدود 0.0000015-0.000002 میلی گرم ملاتونین به ازای 1 میلی گرم دارند. عدس نیز حاوی0.001. میلی گرم به ازاء 1 میلی گرم می باشد.
دانه های جوانه منابع خوبی از ملاتونین می باشند. دانه های خردل با بیشترین غلظت (حداقل 4 برابر بیشتر از دانه های آفتاب گردان، 10 برابر بیشتر از آنچه که در کتان یافت می شود ولی باز 1200 بار کمتر از مقدار موجود در پسته می باشد.
اگر از طرفداران قهوه می باشید، دانه های بو داده و سبز قهوه حاوی حدود 0.006 -0.001میلی گرم ملاتونین در هر گرم می باشد، البته این مقدار بعد از دم کردن تا 100 برابر مقدار اولیه کاهش می یابد.

 

کافئین نیز می تواند علایمی همچون ترس و اضطراب ایجاد کند و لذا باعث ایجاد اختلال در خواب شود. لذا جهت رفع بی خوابی، در مقادیر بالا کافئین مصرف نگردد.
ماهی سالمون و پودر تخم مرغ بیشترین مقدار ملاتونین را در بین غذاهای حیوانی را دارا هستند.
گیلاس نیز حاوی ملاتونین بوده، البته به نوع گیلاس نیز بستگی دارد (گیلاس Rainier و گیلاس Tart) بیشترین مقدار ملاتونین را دارا هستند. کرن بری خشک شده نیز حاوی 0.096 میلی گرم ملاتونین در 1 گرم می باشد.

برخی داروهای گیاهی نیز حاوی ملاتونین می باشند. میزان 0.002-0.007 میلی گرم ملاتونین را در 1 گرم از گیاه خشک شده می توان یافت.

 

چه مقدار ملاتونین مصرف شود و کی؟
مصرف 1 تا 5 میلی گرم، 20 دقیقه قبل خواب می تواند آن را در سطح خون 10 تا 100 برابر افزایش دهد. اثر آن معمولا 4 تا 8 ساعت ادامه خواهد داشت.
با 1 میلی گرم ملاتونین شروع کرده و هر شب 1 میلی گرم اضافه شود تا به دوز مورد نظر خود برسید.

همراه چه مواد غذایی نباید مصرف گردد؟
کافئین و الکل می توانند اثر ملاتونین را کاهش دهند. یک مطالعه عنوان کرد که با این که یک نوشیدنی الکلی نتوانست تغییری در اثر ملاتونین ایجاد کند، 2 نوشیدنی میزان ملاتونین را تا 9 %، 3 نوشیدنی تا 15% و 4 نوشیدنی تا 17% اثر آن را کاهش داد.
مکمل روی و منیزیم می توانند میزان سنتز ملاتونین را از سروتونین افزایش دهند.

نام های دیگر ملاتونین:

N-acetyl-5-methoxytryptamine
5-methoxy-N-acetyltryptamine
Acetamide, N-(2-(5-methoxy-1H-indol-3-yl)ethyl)- (9Cl)

ملاتونین به فرم MT و MLT نوشته و مشخص می شود.

آشنایی با مکمل های ملاتونین :

برای مشاهده محصولات بر روی نام آنها کلیک کنید.

Melatonin Super Natural
Melatonin Vitane
Melatonin-3mg
Melatonin-Plus
Melatonin Elite
Melatonin 3 mg Webber Naturals
Vanatonin Melatonin
Melatonin-Pura
Melatonin 3 mg American Vitamin
Melatonin 3 mg Nature Made
Nutri Sleep
Melatonin

:References
Slominski, R. M., Reiter, R. J., Schlabritz-Loutsevitch, N., Ostrom, R. S., & Slominski, A. T. (2012). Melatonin membrane receptors in peripheral tissues: distribution and functions. Molecular and Cellular Endocrinology, 351(2), 152-166
Chen, C. Q., Fichna, J., Bashashati, M., Li, Y. Y., & Storr, M. (2011). Distribution, function and physiological role of melatonin in the lower gut. World Journal of Gastroenterology: WJG, 17(34), 3888
Galano, A., Tan, D. X., & Reiter, R. J. (2011). Melatonin as a natural ally against oxidative stress: a physicochemical examination. Journal of Pineal Research, 51(1), 1-16
Mukherjee, D., Roy, S. G., Bandyopadhyay, A., Chattopadhyay, A., Basu, A., Mitra, E., ... & Bandyopadhyay, D. (2010). Melatonin protects against isoproterenol?induced myocardial injury in the rat: antioxidative mechanisms. Journal of Pineal Research, 48(3), 251-262
Carrillo-Vico, A., Calvo, J. R., Abreu, P., Lardone, P. J., Garcia, S., Reiter, R. J., & Guerrero, J. M. (2004). Evidence of melatonin synthesis by human lymphocytes and its physiological significance: possible role as intracrine, autocrine, and/or paracrine substance. The FASEB Journal, 18(3), 537-539
Atkinson, G., Drust, B., Reilly, T., & Waterhouse, J. (2003). The relevance of melatonin to sports medicine and science. Sports Medicine, 33(11), 809-831
Edwards, B. J., Atkinson, G., Waterhouse, J., Reilly, T., Godfrey, R., & Budgett, R. (2000). Use of melatonin in recovery from jet-lag following an eastward flight across 10 time-zones. Ergonomics, 43(10), 1501-1513

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...