نقش کره بادام زمینی (peanut Butter) در بدن سازی

مصرف کره بادام زمینی برای بدن سازی ساده ترین راه برای افزایش مصرف کالری است. بر طبق آمار ارائه شده توسط دانشکده کشاورزی ایالات متحده، نیاز روزانه مردان برای حفظ وزن خود 2400 تا 3000 کالری می باشند، در حالی که این مقدار در زنان حدود 2000 تا 2400 کالری می باشد. برای به دست آوردن وزن، شما نیاز به 200 تا 300 کالری بیشتر از سطح توصیه شده دارید.

بدنسازان جهت بهبود عضلات پس از تمرین به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند. منابع پروتئین شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، شیر، سویا، ماست، لوبیا و ...می باشد. کره بادام زمینی یک منبع خوشمزه دیگری از پروتئین است که 188 کالری و هشت گرم پروتئین را در یک سروینگ 32 گرمی ارائه می دهد. این یکی از راه های راحت تغذیه برای افزایش مصرف کالری است. به جای مصرف غذاهای سرخ شده در روزهای استراحت، بدنسازان می توانند این تغذیه سالم و خوشمزه را انتخاب کنند. بیایید ببینیم چگونه کره بادام زمینی در بدن سازی کمک می کند.

بادام زمینی برای بدن سازی
به طور کلی بدنسازان به یک رژیم غذایی با کالری بالا که حاوی پروتئین بالایی باشد، نیاز دارند. برای ساخت عضله، نیاز هست که میزان کالری دریافتی بیشتر از میزان کالری مصرفی باشد که از طریق پروتئین ها و چربی های خوب بدست می آید.
مصرف کره بادام زمینی توام با سایر منابع غنی از پروتئین نیاز روزانه پروتئین را برای بدنسازان تامین می کند. کره بادام زمینی دارای مزایای بالایی می باشد. مقدار کمی کره بادام زمینی، حدود یک تا دو قاشق غذاخوری، پروتئین قابل قبولی را فراهم می کند. به غیر از لوبیا، لبنیات، حبوبات و سویا ، کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین برای گیاه خواران است، همچنین حاوی کربوهیدرات ها در قالب فیبر رژیمی و قند است.

بادام زمین حاوی سدیم می باشد
کره بادام زمینی دارای 147 میلی گرم الکترولیت حیاتی به نام سدیم است. سدیم به حفظ تعادل میان مایعات داخل سلولی و خارج سلولی کمک می کند. مصرف کم سدیم در بدنسازان می تواند موجب گرفتگی عضلات شود، و در موارد حاد، می تواند باعث اختلالی به نام هیپوناترمی (Hyponatremia)  گردد.

با این حال، مقدار بیش از حد سدیم به همان اندازه مضر است، و قبل از خرید کره بادام زمینی، لازم است اطلاعات مربوط به جدول ترکیبات آن  را با دقت بخوانید. یکی از مزایای کره بادام زمینی این است که حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم بوده که متعادل کننده سدیم بیش از حد است.

سرشار از ویتامین و مواد معدنی
کره بادام زمینی همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند آهن، منیزیم، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منگنز است.
همچنین حاوی مقادیر بسیار خوبی از ویتامین E و B6، فولات و نیاسین است. همه این مواد مغذی جزء عناصر ضروری در رژیم غذایی بدنسازان به حساب می آید.
کره بادام زمینی را می توان به فرم تُست مصرف کرد، یا می توان آن را به یک کاسه جو دوسر، کوکی ها یا شیک ها مخلوط کرده میل شود.
حتی می توانید آن را با سیب و موز که رژیم غذایی را متعادل نگه می دارد استفاده نمایید. خوردن کره بادام زمینی یک راه خوب برای جلوگیری از مصرف ترکیبات قندی نامفید می باشد.

بدنسازان روزانه به بیش از 3000 کالری نیاز دارند. کره بادام زمینی منبع خوبی و مقرون به صرفه پروتئین نسبت به سایر منابع مانند گوشت لاغر، ماهی، مکمل ها و پروتئین می باشد.
برای رسیدن به هدف 3000 کالری، بدنسازان می توانند کالری های خود را از طریق پروتئین و سایر ترکیبات سالم مصرف کنند یا کره بادام زمینی را انتخاب کنند.
این یکی از سریع ترین و ساده ترین روش ها برای افزایش مصرف کالری و پروتئین به ویژه پس از تمرین است. همچنین یک راه موثر برای افزایش انرژی است. کره بادام زمینی دارای فیبر است که باعث ایجاد حس سیری و جلوگیری از یبوست می شود.

میزان پروتئین موجود در کره بادام زمینی
برای حفظ سلامتی، بدن ما به20 آمینو اسید نیاز دارد. پروتئین های کامل پروتئین هایی هستند که حاوی 9 آمینواسید ضروری می باشد.
بدن نمی تواند تمام 9 آمینو اسید را تولید کند، بنابراین باید از طریق منابع غذایی مختلف مانند آجیل، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات و سویا به دست آورد. اگرچه کره بادام زمینی یک منبع عالی و خوشمزه پروتئین است، اما یک منبع کامل بحساب نمی آید.
کره بادام زمینی فاقد مقادیر کافی از آمینواسید ال- متیونین است، اما دارای مقادیر خوبی از لیزین، پرولین، آرژینین و دیگر اسیدهای آمینه می باشد. به طور کلی، مواد غذایی گیاهی منبع کاملی از پروتئین به حساب نمی آیند.
جهت تکمیل منبع پروتئینی کره بادام زمینی، می توان آن را با نان چند غله مصرف نمایید. نان چند غله حاوی منبع خوبی از متیونین بوده و در عوض دارای لیزین کمتری می باشد، بنابراین کره بادام زمینی و نان چند غله می توانند کمبود یکدیگر را جبران کنند.

کره بادام زمینی می تواند 16% از نیاز روزانه پروتئین مصرفی را تامین کند. تقریبا 25% کره بادام زمینی پروتئین، 20% کربوهیدرات و 50% دیگر چربی است. کره بادام زمینی حاوی پروتئین کمتر و چربی بیشتر در هر سروینگ می باشد، بنابراین در مصرف آن نباید زیاده روی کرد.

میزان مصرف کره بادام زمینی؟
پروتئین ها سرعت بازسازی عضلات را بالا می برند و مصرف پروتئین کافی در کنار کربوهیدرات ها باعث جلوگیری از استفاده بدن از بافت عضلانی برای انرژی می شود.
مصرف کره بادام زمینی برای دریافت پروتئین به عوامل بسیاری از جمله شدت تمرین، سن، جنس و رژیم غذایی بستگی دارد.
سوزان م. کلاینر، PhD در تغذیه و عملکرد انسان، مصرف 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازاء یک کیلوگرم وزن بدن را توصیه می کند. دکتر پیتر لیمون نیز پس از تحقیق در مورد مصرف پروتئین توصیه شده، به این نتیجه رسید که فردی که تمرینات قدرتی انجام می دهد باید 1.7 تا 1.8 گرم پروتئین به ازاء یک کیلوگرم وزن بدن مصرف کند.
کره بادام زمینی کالری متراکم است و بنابراین نباید آن را به عنوان منبع اصلی پروتئین استفاده کرد. برای مثال، فردی که وزن آن 70 کیلوگرم است، حدود 140 گرم پروتئین مصرف می کند. در این شرایط، مقدار زیادی کره بادام زمینی (بیش از 30 قاشق غذاخوری) مورد نیاز است، که عملا غیر عاقلانه می باشد.

مصرف تقریبی کره بادام زمینی برای بدنسازان، با شمارش سایر منابع پروتئین، باید دو قاشق غذاخوری باشد. برای افزایش مزایای پروتئین کره بادام زمینی، می توانید آن را بر روی یک تکه تُست قرار دهید یا آن را با یک لیوان شیر میل نمایید.

چربی در کره بادام زمینی:
کره بادام زمینی حاوی چربی های غیر اشباع سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 است. مقدار کل چربی در دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی 16 گرم است که شامل 80 درصد چربی های غیر اشباع سالم است. چربی های غیر اشباع در کره بادام زمینی به جذب ویتامین های محلول در چربی، مانند E و K در بدن کمک می کنند. طبق اعلامیه های بهداشتی هاروارد، چربی های غیر اشباع کلسترول LDL را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را بالا می برد. کره بادام زمینی دارای 25 میلی گرم امگا 3 و 4،506 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 6 است.
محتوای چربی های اشباع شده 3 گرم به ازاء 32 گرم (1 سروینگ) است. مقدار کل چربی 25 درصد از نیاز روزانه چربی توصیه شده را تامین می کند. دستورالعمل رژیم غذایی کشاورزی ایالات متحده برای آمریکایی ها توصیه می کند که مصرف چربی به میزان 20 تا 35 درصد کل کالری دریافتی محدود شود. مصرف چربی اشباع شده باید کمتر از 10 درصد کالری مصرف روزانه باشد. انجمن قلب آمریکا در یک رژیم 2000 کالری، توصیه می کند که بیش از 13 گرم چربی اشباع شده در روز مصرف نشود.

بسیاری از روغن های بادام زمینی فرآوری شده از روغن های گیاهی هیدروژنه استفاده می کنند تا قوام خوبی داشته باشند. این روغن های هیدروژنه چربی های آسیب دیده هستند که برای بدن مضر هستند. بنابراین، توصیه می شود که انواع طبیعی کره بادام زمینی بدون روغن هیدروژنه را انتخاب کنید
در نتیجه، هم در بدن سازان و هم غیر بدن ساز، می توانید از کره بادام زمینی به عنوان منبع جایگزین پروتئین در کنار سایر غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.

پودر کره بادام زمینی PB2:
پودر کره بادام زمینی PB2، از طریق جدا کردن روغن از بادام های حرارت داده شده و سپس آسیاب کردن بادام ها به فرم پودر بدست می آید. نتیجه آن یک محصول پودری از بادام زمینی با 85% کالری کمتر از حالت عادی بوده که به فرم پودر یا با اختلاط با آب به فرم خمیر، قابل استفاده می باشد. 2 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی نرمال، 190 کالری، حال آنکه دو قاشق غذاخوری PB2 فقط 45 کالری فراهم می سازد. PB2 یک منبع خوبی از فیبر و پروتئین می باشد. فرم پودری آن می تواند برای افرادی که به دنبال راه هایی جهت کاهش کالری دریافتی خود می باشد، موثر واقع شود.

برای مشاهده پودر کره بادام زمینی پی بی 2 اینجا کلیک کنید.

PB₂ یک مکمل با کالری پایین و چربی پایین نسبت به کره بادام زمینی طبیعی می باشد.