چگونه بعد از 40 سالگی وزن کم کنیم ؟

اگر سن شما بالای 40 سال است حتما متوجه شده اید که نسبت به گذشته تغییراتی کرده اید یعنی به راحتی وزن اضافه می کنید در حالی که کم کردن وزن برای شما بسیار دشوار است. عوامل زیادی باعث این اتفاق می شوند از جمله تغییر در سطح فعالیت های بدنی، تغییر در عادات غذایی، هورمون ها و نحوه ذخیره سازی چربی در بدن.

چند راه بسیار ساده اما کاربردی برای رسیدن به وزن مطلوب در سنین بالای 40 سالگی عبارتند از:

 سبزیجات و میوه جات بیشتری مصرف کنید: سعی کنید در هر وعده غذایی حداقل نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید. سبزیجات و میوه ها دارای ارزش غذایی بالایی هستند و سرشار از مواد مغذی می باشند ولی بر خلاف گوشت، لبنیات و غلات کالری و چربی کمتری دارند. خوردن اینها باعث احساس رضایت در شما می شود. میوه های تازه مثل سیب و میوه های خانواده توت جزء بهترین انتخاب ها می باشند.

صبحانه را به هیچ عنوان حذف نکنید: متخصصین به همه افراد در هر سنی توصیه می کنند که هیچ وقت صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف نکنند. این موضوع به شدت به افراد بالای 40 سال توصیه می شود. متخصصان پیشنهاد می کنند که روز خود را با یک صبحانه سالم مثل نان سبوس دار و میوه ها آغاز کنید. خوردن صبحانه نه تنها باعث رسیدن مواد مغذی لازم به بدن می شود بلکه باعث می شود فرد تا ناهار احساس سیری کرده و از خوردن تنقلات چاق کننده پیشگیری می کند. البته خوردن میان وعده سالم و کم حجم در فاصله بین صبحانه و ناهار نیز توصیه می شود.

شام سبک میل کنید: بهتر است شام را سبک مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب و پر کالری در وعده شام پرهیز کنید. بهتر است ناهار خود را طوری مصرف کنید که بیشترین کالری مورد نیاز روزانه شما در آن وعده مصرف شود. برای شام از غذاهای سبک و کم کالری استفاده کنید. البته هنوز هم مهمترین نکته نوع غذایی است که می خورید نه زمان خوردن آن. 

غذاهای سالم بپزید: نحوه پخت غذا در یک رژیم غذایی سالم بسیار موثر است. معمولا بیشترین میزان چربی و کالری به دلیل روش نادرست پخت غذا به بدن می رسد. به جای سرخ کردن غذا و یا پخت آن با مقدار زیاد روغن و کره سعی کنید غذاها را به روش گریل، آب پز و یا بخار پز طبخ کنید. غذاهای سرخ شده و حاوی سس زیاد را کنار بگذارید. اگر می خواهید اندام متناسب داشته باشید باید در نحوه تهیه و طبخ غذای خود بسیار دقت کنید.

بشقاب دوم ممنوع: در سنین بالای 40 سالگی تحرک و فعالیت بدنی اغلب افراد کاهش می یابد بنابراین نسبت به گذشته نیاز کمتری به کالری دارند. اگر سن شما بالای 40 سال است باید مصرف کالری را پایین بیاورید. برای اینکار می توانید از روش کالری شماری استفاده کنید تا متوجه شوید چه میزان کالری اضافه در روز مصرف می کنید. کوچک کردن بشقاب غذا یکی از روش های مفید برای کاهش میزان کالری می باشد البته به شرط اینکه بشقاب دوم را پر نکنید.

برای محاسبه کالری دریافتی روزانه اینجا کلیک کنید.

در هر شرایطی به تغذیه خود توجه ویژه داشته باشید: هنگامی که به دلایل مختلفی مثل کارهای روزمره، کارهای مربوط به شغل و یا مشغله مربوط به بچه ها و خانواده سرتان شلوغ است، سراغ غذاهای آماده و فست فود نروید. این غذاها کالری بالایی دارند به علاوه با فاصله کوتاهی پس از مصرف این غذاها دوباره گرسنه شده و مجبور به خوردن می شوید. سعی کنید در عین حالی که مشغله دارید زمان کافی برای غذا درست کردن و غذا خوردن کنار بگذارید. هنگام خوردن کار دیگری انجام ندهید مثلا دیدن تلویزیون، کار با کامپیوتر و یا کار با گوشی این کارها باعث تداخل در رسیدن پیام سیری به مغز می شود. 

نوشیدنی های شیرین و نوشابه را کنار بگذارید: بهترین نوشیدنی برای همه افراد در هر سنی آب است. اما در سنین بالای 40 سال باید توجه ویژه به این موضوع شود. سعی کنید به جای مصرف نوشیدنی های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا، آب میوه های صنعتی و قهوه شیرین شده از آب استفاده کنید. علاوه بر سایر نوشیدنی ها به دلیل داشتن قند باعث افزایش وزن می شوند.

الکل را ترک کنید: مصرف الکل به خصوص آبجو باعث بزرگی و چاقی شکم و پهلوها می شود. یک لیوان آبجو یا شراب حدود 150 کالری دارد. به علاوه الکل باعث احساس گرسنگی در فرد می شود و فرد غذای بیشتری می خورد.

برای ورزش وقت بگذارید: اغلب افراد بالای 40 سال به دلیل مشغله کاری و مراودات خانوادگی فرصت کافی برای فعالیت های بدنی ندارند. اما این افراد حتی بیش از جوان ترها نیازمند ورزش و فعالیت بدنی هستند. برای اینکه وزن تان در مرحله نرمال بماند در هفته حداقل 2 تا 2.5 ساعت ورزش کنید. ورزش می تواند یک پیاده روی سبک و یا باغبانی باشد. در ابتدا سعی کنید یک برنامه روزانه برای خود بنویسید و در این برنامه زمانی برای ورزش در نظر بگیرید تا کم کم ورزش جزو اولویت های زندگی شما شود. 

تمرینات عضله سازی انجام دهید: عضلات به طور معمول در سنین بالای 40 سال شروع به تحلیل می کنند. در هنگام سوزاندن کالری عضلات نسبت به چربی ها کالری بیشتری می سوزانند. برای اینکه عضلات تحلیل نروند سعی کنید از تمرینات تقویت عضلات کمک بگیرید مثل وزنه زدن و سایر تمرینات تقویت کننده عضلات. این تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. اینکار باعث می شود در هنگام کالری سوزاندن به جای عضلات چربی ها از بین بروند و شما به تناسب اندام برسید.

استرس نداشته باشید: استرس می تواند باعث تغذیه نامناسب شود. اغلب افراد هنگامی که استرس دارند شروع به ریزه خواری می کنند و معمولا از غذاهای ناسالم بیشتری استفاده می کنند. تمرینات یوگا، تمرینات تنفس عمیق، مدیتیشن، پیاده روی و یا کتاب خواندن همگی می توانند استرس شما را کاهش دهند. کنترل استرس در افراد مختلف متفاوت می باشد بنابراین بهتر است بهترین روش برای کنترل استرس خود را یافته و از آن استفاده کنید.

خواب خوب و کافی داشته باشید: عوامل زیادی وجود دارند که بعد از 40 سالگی باعث اختلال خواب می شوند. مثلا مشکلات سلامتی، استرس، مصرف دارو و یائسگی در زنان. افرادی که خواب خوب و با کیفیتی ندارند بیش از سایرین وزن اضافه می کنند. اگر خواب خوب و مناسبی ندارید بهتر است عادات خواب خود را تغییر داده و با کمک راهکارهای ساده ای که در این زمینه موجود هستند خواب خود را تنظیم کنید.

وضغیت غده تیروئید خود را چک کنید: ممکن است دچار اختلال در غده تیروئید باشید. کم کاری غده تیروئید در حدود 5 درصد افراد مشاهده می شود. این مشکل در خانم های بالای 60 سال شایع است. سایر علائم کم کاری تیروئید علاوه بر چاقی و اضافه وزن شامل: احساس خستگی، درد مفاصل و عضلات و افسردگی می باشد. اگر دچار هر کدام از این علائم هستید لازم است تیروئید شما مورد بررسی قرار گیرد. کم کاری تیروئید با مصرف دارو قابل کنترل است.

برای کنترل وزن به صورت گروهی اقدام کنید: برای بسیاری از افراد کنترل وزن همراه با یک گروه از افراد دارای وضعیت مشابه کار آسان تری است. می توانید از دوست یا همکار خود که حدودا هم سن و سال شماست و دارای اضافه وزن است بخواهید که با هم یک برنامه کنترل وزن را اجرا کنید. اگر دوستی که مایل به این کار باشد در اطرافیان شما وجود ندارد می توانید در شبکه های اجتماعی و گروه های مجازی به دنبال چنین افرادی باشید.