درباره رژیم گیاهخواری چه می دانید؟

رژیم گیاهخواری طی سالیان اخیر از محبوبیت خاصی برخوردار بوده است. 18% جمعیت جهان از رژیم های گیاهخواری پیروی می کنند.

دلایل علاقه مندی به رژیم های گیاهخواری:
- مسائل مذهبی
- توجیهات اخلاقی و حقوق حیوانات 
- مسائل زیست محیطی از جمله کاهش تولید گازهای گلخانه ای و تغییرات آب و هوایی و کاهش مصرف آب و انرژی و منابع طبیعی
- کاهش ریسک ابتلا به برخی بیماری ها و اثرات سلامتی بخش

انواع رژیم های گیاهخواری:

- Lacto-ovo-vegeterian: در این نوع تمام گوشت های قرمز، انواع ماهی و ماکیان از رژیم غذایی حذف می شود اما لبنیات و تخم مرغ در این نوع رژیم آزاد است.
- Ovo-vegeterian: در این نوع تمام گوشت های قرمز، انواع ماهی، ماکیان و لبنیات از رژیم غذایی حذف می شود اما مصرف تخم مرغ در این نوع رژیم آزاد است.
- Lacto-vegeterian: در این نوع تمام گوشت های قرمز، انواع ماهی، ماکیان و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف می شود اما مصرف لبنیات در این نوع رژیم آزاد است.
- Pescetarian diet: در این نوع رژیم گیاهخواری انواع گوشت و ماکیان حذف می گردد اما ماهی و در برخی مواقع تخم مرغ و لبنیات مجاز است.
- Vegan diet: در این رژیم انواع گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات و تمام محصولات حیوانی از جمله عسل و ژلاتین حذف می شود.
- Flexitarian: در این رژیم، فرد بیشتر مواقع بر روی رژیم گیاهخواری است، فقط در برخی مواقع و شرایط منابع حیوانی مثل گوشت و... مصرف می کند.

منافع سلامتی بخش رژیم گیاهخواری
- کیفیت بالاتر رژیم گیاهخواری نسبت به رژیم های دیگر: در این رژیم دریافت فیبر، ویتامین سی، ویتامین ای و منیزیم نسبت به رژیم های معمول بالاتر است.
- کاهش وزن: تغییر به سمت رژیم گیاهخواری می تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه مروری، کسانی که رژیم گیاهخواری داشتند، طی 18 هفته در مقایسه با افراد دیگر 2 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری داشتند.
در یک مطالعه مشابه 6 ماهه بر روی 74 بیمار مبتلا به دیابت نوع 2، مشخص شد که رژیم گیاهخواری 2 برابر موثر تر از رژیم عادی کم کالری برای کاهش وزن بوده است.

- کاهش خطر ابتلا به سرطان: رژیم گیاهخواری با کاهش ابتلا به سرطان هایی از قبیل سرطان سینه، روده بزرگ و معده در ارتباط است. بر اساس نتایج ارائه شده توسط انجمن سرطان آمریکا، کسانی که رژیم گیاهخواری دارند، 10% کمتر از افراد با رژیم معمول به سرطان مبتلا می گردند و همچنین بیش از یک سوم بیماران مبتلا به سرطان، در صورت الگوی تغذیه ای سالم و حفظ متناسب وزن، می توانستند از سرطان خود پیشگیری کنند.
- تثبیت قند خون: در مطالعات مروری مشخص گردیده است که رژیم گیاهخواری به کنترل بهتر قند خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.
- بهبود سلامت قلب: رژیم گیاهخواری موجب بهبود تری گلیسیرید، کلسترول تام، کلسترول بد (LDL)، پرفشاری خون می شود و در نتیجه به حفظ سلامت قلب کمک می نماید.
- دریافت آنتی اکسیدان بیشتر از رژیم غذایی

^*در صورتی که دیابت یا پوکی استخوان دارید حتما تحت نظر یک متخصص تغذیه این رژیم را آغاز نمایید.
^*به خاطر داشته باشید هر چه رژیم شما محدودتر باشد، رعایت رژیم سخت تر و از نظر تغذیه ای فقیرتر خواهد بود.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟

محدودیت های رژیم گیاهخواری
- سختی و محدودیت و کاهش تنوع رژیم غذایی
- برخی شرایط پزشکی از قبیل استئوپروز، دیابت و سنین رشد
- محدودیت در خوردن غذا بیرون از منزل
- کمبودهای تغذیه ای

کمبودهای تغذیه ای محتمل در رژیم های گیاهخواری
1) کلسیم : کلسیم موجب تقویت استخوان و دندان می شود. لبنیات غنی ترین منبع برای کلسیم می باشد، با این حال، سبزیجات برگ سبز مثل بروکلی، کلم برگ و شلغم  منابع خوب گیاهی برای کلسیم می باشند. همچنین غذاهای غنی شده مثل شیر سویا، غلات صبحانه و آبمیوه ها هم از دیگر گزینه های منبع کلسیم می باشند.
2) B12: ویتامین ضروری جهت خون سازی می باشد. این ویتامین منحصرا در محصولات حیوانی یافت می شود، بنابراین کمبود آن در رژیم vegan اتفاق می افتد و ممکن است این کمبود به حالت نهفته و به مدت طولانی تشخیص داده نشده باقی بماند و از طرفی چون رژیم گیاهخواری سرشار از فولیک اسید است و فولیک اسید می تواند کمبود ب12 را بپوشاند تا زمانی که علائم بالینی شدید کمبود ظاهر شود بنابراین افرادی که رژیم vegan دارند، حتما باید محصولات غنی شده با ب12 یا مکمل این ویتامین را دریافت نمایند.
3) پروتئین: پروتئین به حفظ سلامت پوست، عضلات، اندام ها و استخوان کمک می نماید. بهترین منبع پروتئین در این رژیم ها تخم مرغ و لبنیات است. همچنین شما می توانید پروتئین مورد نیازتان را از منابع گیاهی پروتئین نیز تامین کنید از جمله سویا، حبوبات، اسپیرولینا، دانه ها، مغزی جات، غلات کامل، چیا و کینووا. ترکیب نمودن غلات با مغزی جات و حبوبات موجب تامین تمام آمینواسید های ضروری برای بدن  می شود.

4) امگا3: اسید های چرب امگا3 برای سلامت قلب و عروق و سیستم عصبی ضروری هستند. کسانی که ماهی و تخم مرغ را از رژیم خود حذف می کنند در معرض کمبود اسید های چرب امگا3 هستند. به دلیل اینکه منابع غنی امگا3 گیاهی مثل روغن کانولا، سویا، گردو، تخم چیا، بذر کتان و لوبیای سویا نسبت به امگا3 موجود در ماهی و تخم مرغ به میزان کمتری در بدن مورد استفاده قرار می گیرند، بنابراین ممکن است افراد با رژیم گیاهخواری نیازمند مکمل امگا3 باشند.
5) آهن و روی: آهن جز جدا نشدنی گلبول های قرمز می باشد. حبوبات، غلات صبحانه غنی شده، غلات کامل، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوب آهن می باشند. به دلیل این که جذب آهن منابع گیاهی به خوبی آهن منابع حیوانی صورت نمی گیرد، میزان نیاز به آهن در افراد گیاهخوار 2 برابر افراد با رژیم های معمول است. برای افزایش جذب آهن، منابع  حاوی ویتامین سی مثل توت فرنگی، مرکبات، کیوی، گوجه فرنگی، بروکلی و کلم را همزمان با غذاهای حاوی آهن مصرف نمایید.

روی نیز مانند آهن از منابع گیاهی به سادگی منابع حیوانی جذب نمی شود. پنیر، یک فراورده غنی از روی می باشد در صورتی که در رژیم گیاهخواری خود لبنیات را مصرف می نمایید. دیگر منابع روی عبارت اند از غلات کامل، سویا، حبوبات، مغزها و جوانه گندم.
6) ید: ید یک عنصر ضروری در ساختار هورمون های تیروئیدی است که به تنظیم متابولیسم، رشد و عملکرد ارگان های حیاتی کمک می کند. افرادی که بر روی رژیم vegan هستند ممکن است در خطر کمبود ید و گواتر باشند. از طرفی غذاهایی همچون لوبیای سویا، خانواده کلم و سیب زمینی شیرین می توانند موجب تشدید گواتر شوند. 

چگونه رژیم گیاهخواری را اجرا کنیم:
1) هر هفته تعداد دفعاتی که وعده حاوی گوشت مصرف می کنید را کمتر نمایید.
2) دستورهای تغذیه ای مورد علاقه خود را بیابید و تلاش کنید تا این غذاها را بدون گوشت تهیه کنید.
3) در اینترنت منوها، رستوران ها و کتاب های آشپزی گیاهخواری را جستجو کنید.
هر چقدر تنوع را در رژیم بیشتر نمایید، به میزان بیشتری قادر خواهید بود که نیاز های تغذیه ای خود را برطرف کنید.

نتیجه گیری
بیشتر گیاهخواران از مصرف گوشت، ماهی و ماکیان اجتناب می نمایند اما برخی تخم مرغ، لبنیات و دیگر فرآورده های حیوانی را نیز محدود می کنند. یک رژیم گیاهخواری متعادل شامل غلات، چربی های گیاهی مفید مثل روغن نارگیل، زیتون و آووکادو و پروتئین های گیاهی منافع زیادی را به شما می رسانند، اما با این وجود ممکن است در صورتی که به درستی محاسبه و مصرف نشوند، خطر برخی کمبود های تغذیه ای را افزایش دهند. حتما توجه کافی را به غذاهای مغذی داشته باشید و تنوع را در رژیم غذایی با مصرف غذاهای کامل رعایت نمایید، در این صورت از منافع رژیم گیاهخواری بهره مند خواهید شد و در عین حال عوارض به حداقل می رسد.