دوره مصرف کراتین چند روز است؟

در این مقاله به این سوال پاسخ خواهیم داد که دوره کراتین چند روزه است؟ با توجه به اثرات خوب مکمل کراتین و همچنین نگرانی در مورد عوارض جانبی این مکمل، بسیاری از بدنسازان می خواهند طول دوره مصرف کراتین را بدانند.

در این مقاله به موارد زیر می پردازیم.
- کراتین چیست؟
- دوره مصرف کراتین چند روز است؟
- تا چه مدت می توان از کراتین استفاده کنم؟
- زمان مشاهده اثرات کراتین پس از مصرف

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیبی آمینواسیدی است که از 3 آمینواسید، گلیسین، آرژنین و متیونین در بدن ساخته می شود. کراتین در عضلات ذخیره می شود و مهمترین نقش آن بازسازی ذخایر انرژی است.

با این حال، مصرف مکمل کراتین بدنسازی به افزایش حجم عضلانی، قدرت و استقامت بدنسازان کمک می کند و پرکاربرد ترین مکمل بدنسازی در کنار مکمل وی است.

درست است که مکمل کراتین به تنهایی باعث افزایش حجم نمی شود ولی مهمترین مکمل بدنسازی برای کسب و رشد عضلات در طول دوره حجم است. کراتین به شکل پودر یا قرص کراتین در دسترس است.
اما مهمترین سوال بدنسازان اینست که پودر کراتین یا قرص کراتین را بایستی برای چند روز یا چند دوره مصرف کنند؟

دوره مصرف کراتین چند روز است؟

برای پاسخ به این سوال که چند روز می توان از پودر کراتین برای بدنسازی استفاده کرد، ابتدا بایستی روش مصرف کراتین را بدانیم.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد روش مصرف کراتین به مقاله نحوه مصرف کراتین در بدنسازی مراجعه کنید. 

اما برای پاسخ به سوال دوره مصرف کراتین به طور خلاصه به آن اشاره می کنیم. دوره مصرف کراتین به دو مرحله یا فاز تقسیم می شود.

1- فاز بارگیری

در این مرحله، فرد باید به مدت 5 تا 7 روز، روزانه 20 تا 25 گرم کراتین مصرف کند. این کار باعث می شود که ذخایر کراتین بدن به سرعت افزایش یابد.

2- فاز نگهداری

پس از پایان مرحله بارگیری، فرد باید به مدت 4 تا حداکثر 14 هفته، روزانه 2 تا 10 گرم کراتین مصرف کند. این کار باعث می شود که ذخایر کراتین بدن در سطح مطلوب باقی بماند.

در برخی موارد، بدنسازان ممکن است بخواهند دوره مصرف کراتین را به صورت نامحدود ادامه دهند. با این حال، پیشنهاد می شود که هر چند ماه یک بار، مصرف کراتین را برای مدتی قطع کنید (دوره استراحت). این کار باعث می شود که بدن به حالت طبیعی خود بازگردد و احتمال بروز عوارض جانبی کاهش یابد.

مطالعات نشان می دهد که با قطع مصرف کراتین برای 4 تا 6 هفته ذخایر کراتین تخلیه شده وبه حالت اولیه بر می گردد. پس برای جلوگیری از تخلیه همه ذخایر کراتین بهتر است وقفه در مصرف کراتین (استراحت) کمتر از 4 هفته باشد.

در مجموع، دوره مصرف کراتین می تواند از 5 روز تا 14 هفته متغیر باشد. این مدت زمان بسته به اهداف فرد، شدت تمرینات ورزشی و پاسخ بدن به کراتین متفاوت است.

تا چه مدت می توان از کراتین استفاده کنم؟

از نظر وب سایت مایوکلینیک، مصرف طولانی مدت کراتین به صورت خوراکی و در دوزهای توصیه شده، احتمالاً برای مدت زمان طولانی (تا پنج سال) بی خطر است. همچنین، مانند هر مکمل بدنسازی دیگری، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که توسط یک تولید کننده معتبر ساخته شده باشد و آزمایش های لازم برای اطمینان از کیفیت آن انجام شده باشد.

البته، برای کسانیکه بیماری خاصی دارند یا داروی ویژه ای استفاده می کنند، بایستی قبل از مصرف مکمل کراتین با پزشک درمانگر خود مشورت کنند.

کراتین بعد از چند روز اثر می کند؟

زمان شروع اثرات کراتین در ورزشکاران یکسان نیست. ورزشکارانی که پروتکل بارگیری را انجام می دهند، معمولاً در عرض 24 تا 72 ساعت شاهد افزایش قدرت و عملکرد خود هستند. 

در مقابل، ورزشکارانی که بارگیری نمی کنند و پروتکل 5 گرم در روز را دنبال می کنند، ممکن است تا 4 تا 7 روز طول بکشد تا اثرات کراتین را مشاهده کنند.

در پایان

دوره و مقدار مصرف کراتین به نوع ورزش، بدن ورزشکار و شدت تمرینات بستگی دارد ولی عموما 4 تا 14 هفته است. البته مصرف کراتین تا چندین سال نیز ایمن است ولی این به معنای مصرف چندین ساله نیست.

در انتها اگر در مورد نحوه، زمان، روش و مقدار مصرف کراتین سوالی داشتید، از ما بپرسید تا با رفع ابهام به بهتر شدن عملکرد ورزشی شما کمک کنیم. همچنین، می توانید این مقاله را با دوستان ورزشکار خود به اشتراک بگذارید.