کافئین، یک مکمل مضر یا موثر؟

قهوه برای اولین بار هزاران سال پیش کشف شد، انسان های اولیه گیاهانی را کشف کرده بودند که با جویدن دانه ها و یا برگ های این گیاهان خاص، میزان خستگی را کاهش داده و قدرت تمرکز خود را بالا می بردند.
 در سال 1820میلادی برای اولین بار کافئین از دانه های کاکائو استخراج شد. با وجود گذشت 200 سال از زمان استخراج آن ، هنوز بحث و نظرات در مورد عملکرد کافئین بسیار زیاد است. استفاده از کافئین در ورزش، در 2 تا 3 سال اخیر رونق گرفته و مطالعات زیادی بر روی آن انجام شده است.

کافئین به عنوان یک دارو:
کافئین به طور کلی در بین دارو ها دسته بندی می شود. حال با توجه به کاربرد آن در برخی مواد غذایی پر مصرف گاهاً به عنوان یک مکمل تغذیه ای نیز تعریف می شود. اثرات منفی کافئین با افزایش فشار خون، افزایش ضربان قلب، آریتمی، دهیدراته شدن، اضطراب، بی خوابی، سردرد، سوزش معده، مشکلات گوارشی و ... همراه است. البته یادآور شویم این اثرات منفی، صددرصد صحیح و اثبات شده نبوده و فقط گزارش شده اند. اثرات مثبت گزارش شده با کافئین شامل کاهش خستگی، افزایش هوشیاری و افزایش عملکرد بخصوص در بین ورزشکاران می باشد.

منابع کافئین:
کافئین با نام شیمیایی (1،3،7 تری متیل گزانتین) در بسیاری از گیاهان به خصوص در چای، قهوه، دانه های کاکائو، تخم کولا و تخم گوارانا یافت می شود. لذا عنصر اصلی در بسیاری از نوشیدنی ها و غذاها بوده، اما به محصولات دیگر جهت طعم دادن و یا افزایش اثرات محرکی، اضافه می شود.

امروزه منبع اصلی تهیه آن شامل قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا، محرک ها و شکلات می باشد.
منبع اصلی کافئین، دانه ی قهوه می باشد. میزان کافئین در قهوه با توجه به نوع دانه قهوه و روش آماده کردن آن می تواند متفاوت باشد. حتی دانه های تهیه شده از یک بوته می توانند تفاوت هایی در میزان غلظت کافئین داشته باشند.
چای یک منبع دیگر تهیه کافئین می باشد، چای تقریبا نصف یک سروینگ قهوه، کافئین دارد. برخی از گونه های چای به مانند چای سیاه، نسبت به سایر چای ها، کافئین بیشتری دارند. چای حاوی مقادیر کمی تئوبرومین (Theobromine) نیز می باشد. 
همچنین در داروها به عنوان یک محرک و یا به عنوان کمکی در کنار داروی دیگر جهت کاهش اثرات  خواب آوری آن مورد استفاده قرار می گیرد. در مسکن ها، سرماخوردگی ها، آنتی هیستامین ها و مکمل های کاهش وزن نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
در ورزش و بدن سازی، بسیاری از افراد از قرص های کافئین دار جهت افزایش عملکرد استفاده می کنند. این قرص ها بین 50 تا 200 میلی گرم متغیر بوده و ممکن است تا 300 الی 400 میلی گرم در روز نیز مصرف شوند.

کافئین چگونه عمل می کند؟
کافئین با تحریک سیستم عصب مرکزی(CNS)، قلب، عضلات و مراکز کنترل فشار خون، عمل می کند. کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون گردد، با این حال در افرادی که به طور دائم از آن استفاده می کنند ممکن است این اثر دیده نشود. متیل گزانتین اثرات خود را با مهار گیرنده های آدنوزینی خاص در مغز انجام می دهد. آدنوزین فعالیت مغز را به دلایل و مکانیسم نامعلومی کاهش می دهد، لذا با مهار آن، کافئین نقش یک محرک را بازی کرده و اثرات محرکی آن به صورت مستقیم و یا غیر مستقیم بر روی قلب، ریه ها، عروق خونی، کلیه و عضلات اثر کرده و منجر به افزایش در میزان عملکرد و قدرت عضله می شود.

نقش کافئین در چربی سوزی:
کافئین می تواند سیستم عصب مرکزی را تحریک کرده، سطح هورمون اپی نفرین را بالا ببرد. هر دو این فعالیت ها در شکستن چربی موثر می باشند. با آنکه به تنهایی در چربی سوزی تاثیر چشمگیری ندارد، جهت بهترین اثربخشی توصیه می شود که با یک برنامه ی ورزشی مناسب همراه باشد.
1)کافئین می تواند فعالیت لیپولیز (شکسته شدن چربی) را تسریع کند.
2)کافئین می تواند ترموژنز (افزایش حرارت بدن) را بالا ببرد.
این حالت در افرادی که روزانه حدود 300 میلی گرم کافئین مصرف می کنند، مشاهده می شود.
3)ترکیب با چای سبز
تحقیقات نشان داده است که ترکیب کافئین با چای سبز حاوی EGCG، می توانند اثر مثبتی در چربی سوزی داشته باشد.

مقدار کافئین در محصولات پرمصرف:

مکمل های قبل تمرین (Per-workout):
مکمل های بدن سازی (Per-workout) حاوی مقادیر کافئین در ترکیب خود می باشند.
این مکمل ها، حاوی کافئین، تائورین، ویتامین ها، آمینواسید و ترکیبات دیگری به مانند نیتریک اکساید بوده که باعث افزایش جریان خون، افزایش گردش خون و انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می شوند. استفاده از این مکمل ها قبل از تمرین، میزان انرژی شما را دو چندان کرده و نتیجه آن افزایش قدرت شما جهت بالا بردن وزنه های سنگین تر و کاهش زمان استراحت بین پست های تمرینی می باشد.

میزان مصرف کافئین:
میانگین مصرف قهوه در دنیا mg76 برای یک شخص در یک روز برآورد شده است.
اسکاندیناوی: mg400 برای هر شخص در یک روز
آمریکای شمالی: mg240 تا mg360
بریتانیا: mg280
در آمریکا، قهوه بیشترین مصرف را داشته حال آنکه در انگلیس، مصرف چای بیشتر است. طبق مطالعات انجام گرفته در سال های اخیر، میزان مصرف قهوه از مصرف نوشیدنی های انرژی زا، پیشی گرفته است.

متابولیسم، نیمه عمر کافئین:
کافئین به سرعت از سیستم گوارشی عبور کرده و در طی 60 تا 90 دقیقه بعد از هضم به حداکثر مقدار اثرگذاری خود می رسد. کافئین سپس در کبد تحت تاثیر آنزیم سیتوکروم P-450، متابولیزه شده، تعدادی متابولیت تولید شده و تعدادی بدون تغییر از ادرار دفع می شوند. کلیرانس کافئین از پلاسما و ادرار 4 الی 8 ساعت بعد از هضم آخرین دوز می باشد. میانگین نیمه عمر کافئین 4 الی 5 ساعت محاسبه شده است.

کافئین و ورزش:
آیا کافئین به عملکرد یک ورزشکار در حین تمرین کمک کرده و باعث افزایش حجم عضله می شود؟
بله و از نظر علمی نیز تایید شده است.
کافئین در بین ورزشکاران به عنوان یک محرک شناخته می شود. گزارش شده است کافئین، باعث می شود تا سلول های عضلانی، چربی را در مقادیر بالاتر از حد معمولی مورد استفاده قرار دهند و یا به اصطلاح چربی سوزی بکنند. اسیدهای چرب شکسته شده، می توانند منبع سوختی برای عضلات باشند. لذا گلیکوژن مورد نیاز در عضلات ذخیره شده و وجود این منابع سوختی، سبب افزایش زمان و مدت تمرین می گردد. همچنین با تحریک سیستم عصب مرکزی، قدرت هوشیاری را در ورزشکار بالا برده، که نتیجه آن بالا بردن سرعت پاسخ دهی و عملکرد می باشد.
کافئین نشان داده است که عملکرد ورزشکاران را در ورزش های نفس گیر به مانند فوتبال و راگبی، در ماراتون و نیز حتی در باشگاه بدن سازی به شدت بالا می برد. مصرف کافئین قبلا توسط سازمان بین الملی المپیک منع شده بود. (میزان کافئین موجود در خون  بیش از mcg/ml12). زیرا بر این باور بودند که می تواند عملکرد را بالا ببرد. با این حال هیچ گونه منع مصرفی در حین تمرین برای آن وجود نداشت. در سال 2004، محدودیت ها در مصرف کافئین برداشته شد.

میزان مصرف کافئین:
مصرف 300 تا 400 میلی گرم در روز، هیچ آسیبی به سلامتی وارد نکرده و حتی می تواند مزایایی نیز برای بدن سازان و ورزشکاران نیز داشته باشد. این بدان معنی است که 4 تا 5 فنجان چای یا قهوه در روز می تواند بدون عارضه باشد. مصرف مقادیر بالای کافئین یعنی 10 الی 14 گرم در طول روز (mg200 – mg150 به ازای یک کیلو وزن بدن) می تواند منجر به مرگ گردد.
با آنکه کافئین برای سالیان سال مورد استفاده قرار گرفته است، به عنوان یک ماده مغذی غیر ضروری دسته بندی می شود. اثر آن یه عنوان یک محرک، در تامین سوخت لازم در حین تمرین های شدید کاربرد دارد. با این حال، از مصرف چای و یا قهوه قبل تمرین خودداری کنید زیرا که نوشیدنی های گرم می تواند باعث ایجاد نفخ شده و آبرسانی به سلول ها را محدود کند.