همه چیز درباره ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• ویتامین B2 چیست؟
• RDA چیست؟
• ویتامین B2 در چه غذاهایی است؟
• مکانیسم اثر ویتامین B2 
• علائم کمبود ویتامین B2
• چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین B2 هستند؟
• با کدام تست آزمایشگاهی سطح ویتامین B2 را تشخیص دهیم؟
• خواص ویتامین B2
• احتیاطات و هشدار های مصرف ویتامین B2
• سوالات پرتکرار در مورد ویتامین B2

ویتامین B2 چیست؟

ویتامین B2 (ریبوفلاوین) یکی از ویتامین های گروه B است که به صورت محلول در آب می باشد. ریبوفلاوین از واژه لاتین flavus (به معنی رنگ زرد است) گرفته شده است. دلیل انتخاب این نام، رنگ زرد ریبوفلاوین می باشد. عملکرد اصلی ریبوفلاوین، آزادسازی انرژی از مواد غذایی در همه سلول های بدن است.

این ویتامین جز اصلی دو کوآنزیم فلاوین منو نوکلئوتید flavin mononucleotide (FMN) وflavin adenine dinucleotide (FAD) است. این کوآنزیم ها نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سلولی، رشد و نمو، متابولیسم چربی ها و ... دارند.

RDA چیست؟

Recommended Daily Allowance (RDA) مقدار میانگین از مواد مغذی که بتواند نیازهای غذایی اکثر افراد سالم (98-97 درصد) را در هر مرحله از زندگی و با هر جنسیتی تامین کند.

جدول زیر RDA ریبوفلاوین را برای گروه های سنی مختلف نشان می دهد:

Adequate Intake (AI) *

ویتامین B2 در چه غذاهایی است؟

شیر و محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، جگر، قلوه، جو دوسر، سبزیجات برگ سبز و مخمرها منابع خوبی از ویتامین B2 هستند. شیر و محصولات لبنی می تواند حدود 50 درصد از ریبوفلاوین مورد نیاز بدن را تامین کند. هر چقدر میزان بالاتری از این ویتامین مصرف شود جذب آن کمتر می شود، به طور مثال در دوزهای بالای 27 میلی گرم، بدن مقدار کمتری ریبوفلاوین جذب می کند و همین مقدار اضافی جذب شده نیز توسط ادرار دفع می شود.

به دلیل آنکه ویتامین های گروه B در آب حل می شوند مقدار قابل توجهی از آنها هنگامی که با آب پخته می شود شسته می شود. بنابراین برای حفظ این ویتامین بخارپز کردن مواد غذایی، استفاده از آب کم برای پخت و نیز مصرف آبی است که در پخت غذا استفاده می شود، بهترین راهکار است.
ویتامین B2 نسبت به حرارت مقاوم است، بنابراین در شیرهای استریلیزه و هموژنیزه، ماست، پنیر و کشک حفظ می شود. اما اشعه UV و نور مرئی می توانند به سرعت ویتامین B2 و مشتقاتش را از بین ببرند. به همین دلیل توصیه می‌شود که شیر و محصولات لبنی در بسته‌بندی‌های مات عرضه شود. جالب است بدانید که شیرهای طعم‌دار مثل شیر توت فرنگی یا موز و حتی شیر کاکائو، مشکلی در جذب ریبوفلاوین ایجاد نمی‌کند.
ویتامین B2 در محیط های قلیایی (مانند افزودن جوش شیرین به غذاها) نیز ناپایدار است.

مکانیسم اثر ویتامین B2 

ریبوفلاوین ابتدا فسفریله می شود و فلاوین منو نوکلئوتید flavin mononucleotide (FMN) (به آن ریبوفلاوین 5-فسفات هم گفته می شود) را تشکیل می دهد. FMN می تواند مجدد فسفریله شود و flavin adenine dinucleotide (FAD) را ایجاد کند. این کوآنزیم ها نقش مهمی در تولید انرژی، عملکرد سلولی، رشد ونمو، متابولیسم چربی ها، استروئیدها و داروها دارند. تبدیل آمینواسید تریپتوفان به ویتامین B3 به FAD نیاز دارد. همچنین برای تبدیل ویتامین B6 به فرم فعال آن (پیریدوکسال-5- فسفات) به FMN نیاز است. به علاوه ریبوفلاوین به حفظ سطح نرمال هموسیستئین (اسید آمینه ای در خون) کمک می کند.
فلاوین ها به عنوان کاتالیزور در تعدادی از واکنش های اکسید و احیا میتوکندری شرکت می کنند و به عنوان انتقال دهنده الکترون عمل می کنند. این واکنش ها شامل چرخه کربس و بتا اکسیداسیون اسیدهای چرب برای تولید انرژی است.
گفته می شود ویتامین B2 می تواند اثر آنتی اکسیدانی نیز داشته باشد. این اثر به طور عمده ناشی از نقش این ویتامین به عنوان پیش ساز FAD و نقش این کوفاکتور در تولید گلوتاتیون احیا شده است. گلوتاتیون احیا شده مهمترین ترکیب در خنثی سازی ترکیبات سمی رادیکال آزاد است.

علائم کمبود ویتامین B2 

کمبود ویتامین B2 نادر است. علت کمبود ویتامین B2، علاوه بر مصرف ناکافی ممکن است اختلالات غدد درون ریز مانند هیپ‍‍وتیروپیدی و برخی بیماری ها باشد. علائم و نشانه های کمبود این ویتامین شامل اختلالات پوستی، تورم و پرخونی در دهان و گلو، گلودرد، ضایعات در گوشه دهان، تورم لب ها و ترک خوردن آن، ریزش مو، مشکلات تولید مثل، خارش و قرمزی چشم، دژنراسیون کبد و سیستم عصبی است. افرادی که کمبود ریبوفلاوین دارند معمولا کمبود سایر مواد مغذی را نیز دارند. بنابراین برخی از این علائم ممکن است نشانه کمبود مواد مغذی دیگر هم باشد.

 کمبود شدید ویتامین B2 می تواند متابولیسم سایر مواد مغذی به خصوص سایر ویتامین های گروه B را از طریق کاهش کوآنزیم فلاوین مختل کند. اگر کمبود ریبوفلاوین شدید و طولانی مدت باشد می تواند کاتاراکت (آب مروارید) و آنمی ایجاد کند. 

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین B2 هستند؟

ورزشکاران گیاهخوار

ورزش در مسیرهای متابولیکی که به ریبوفلاوین نیاز دارند استرس ایجاد می کند. آکادمی تغذیه کانادا معتقد است که ورزشکاران گیاهخوار در خطر کمبود ویتامین B2 هستند. به علت افزایش نیاز به مواد مغذی و به دلیل اینکه برخی گیاهخواران تمام محصولات حیوانی (شامل شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ که منابع خوبی از ریبوفلاوین می باشد) را مصرف نمی کنند، این انجمن توصیه می کنند که این ورزشکاران جهت پیشگیری از کمبود این ویتامین با یک متخصص تغذیه برای مصرف ویتامین B2 مشورت کنند.

زنان باردار و شیرده و نوزادانشان

زنان باردار یا شیرده که به ندرت گوشت یا محصولات لبنی مصرف می کنند در خطر کمبود ریبوفلاوین هستند. کمبود ویتامین B2 می تواند بر سلامت مادر و نوزاد اثر سوئی داشته باشد. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی را افزایش دهد. شواهد در مورد مزایای استفاده از مکمل های ریبوفلاوین در دوران بارداری در کشورهای در حال توسعه و توسعه یافته متفاوت است. بین مصرف ریبوفلاوین در دوران بارداری و وزن و قد نوزاد رابطه مثبتی وجود دارد.

مادرانی که کمبود ریبوفلاوین دارند و یا در طول بارداری کمتر از 1.2mg ویتامین B2 در روز مصرف می کرده اند، نوزادانشان در معرض خطر بالاتری برای کمبود و نقایص خاصی مانند نقص های مسیر خروجی قلب دارند. با این حال مصرف ریبوفلاوین مادر هیچ رابطه ای با خطر شکاف دهلیزی در نوزادان ندارد.

هیپوتیروئیدی (کم کاری تیروئید) درمان نشده

مشخص شده است که تیروکسین تبدیل ریبوفلاوین به FMN و FAD را تنظیم می کند. هیپوتیروییدی درمان نشده می تواند منجر به بروز علائم کمبود ویتامین B2 شود. درمان با تیروکسین سبب بهبود این علائم می شود.

افرادی که رژیم غذایی وگان دارند و یا شیر بسیار کمی مصرف می کنند

افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی می کنند و رژیم غذایی وگان دارند و محصولات لبنی کمی مصرف می کنند در خطر کمبود ریبوفلاوین هستند.

افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند

افرادی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند مانند افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند احتمال بیشتری دارد که مقادیر مناسبی از ریبوفلاوین را دریافت نکنند و در معرض کمبود ویتامین B2 قرار گیرند.

سایر افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B2 قرار بگیرند:

- اختلالات ژنتیکی
این اختلالات بسیار نادر است. نمونه هایی از این اختلالات در زیر آورده شده است:
- glutaric acidemia type 1
- multiple acyl-coenzyme A (CoA) dehydrogenase deficiency (MADD)
- Brown-Vialetto-Van Laere syndrome
- بی اشتهایی عصبی
- افراد مبتلا به سندرم سو جذب، مانند افراد مبتلا به بیماری سلیاک فعال، بدخیمی ها، سندرم روده کوتاه
- مصرف طولانی مدت فنوباربیتال و سایر باربیتورات ها. مصرف طولانی مدت فنوباربیتال و سایر باربیتورات ها می تواند منجر به اکسیداسیون ویتامین B2 و اختلال در عملکردش شود.  

با کدام تست آزمایشگاهی سطح ویتامین B2 را تشخیص دهیم؟

مقدار ریبوفلاوین به طور معمول در افراد سالم اندازه گیری نمی شود. در موارد خیلی خاص از دو تست آزمایشگاهی زیر استفاده می شود:
- بررسی فعالیت گلوتاتیون ردوکتاز گلبول قرمز
- دفع ادراری ویتامین B2: نشان دهنده مصرف روزانه ریبوفلاوین است نه ذخایر آن

خواص ویتامین B2

سردردهای میگرنی

گفته می شود اختلال در عملکرد میتوکندری نقش مهمی در بروز برخی از انواع میگرن دارد. از آنجا که وجود ریبوفلاوین برای عملکرد صحیح میتوکندری ضروری است، برخی مطالعات اظهار می کنند که مکمل های ریبوفلاوین می توانند در پیشگیری از سردردهای میگرنی کمک کننده باشند. دوز روزانه 400 میلی گرم ویتامین B2 به مدت 3 ماه اثر قابل توجهی بر کاهش تعداد حملات و شدت آنها داشته است. انجمن سردرد آمریکا نیز نتیجه گرفته است که ریبوفلاوین می تواند موثر باشد. از آنجا که مکمل های ریبوفلاوین معمولا عوارض جانبی بسیار کمی دارند برخی پزشکان توصیه می کنند که از ریبوفلاوین برای پیشگیری از حملات میگرن استفاده شود. مطالعات بیشتری نیاز است تا این نتایج را تایید کند و دوز بهینه را مشخص کند.  

برای کسب اطلاعات بیشر به مقاله (مکمل های موثر در کنترل سردردهای میگرنی) مراجعه کنید.

سرطان

گفته می شود از آنجا که ریبوفلاوین به عنوان کوآنزیم چندین آنزیم مختلف CYP450  عمل می کند می تواند از آسیب به DNA توسط بسیاری از مواد سرطان زا جلوگیری کند. یافته ها در رابطه با مصرف ریبوفلاوین در پیشگیری و درمان سرطان محدود و متناقض است. برای روشن شدن این رابطه نیاز به مطالعات بیشتری است.

HIV

در افرادی که مبتلا به بیماری HIV هستند و تحت درمان با زیدوودین (Zidovudine) یا استاوودین (Stavudine) هستند ممکن است اسیدوز لاکتیک ایجاد شود. درمان با ریبوفلاوین می تواند به برگرداندن این اثر کمک کند.

احتیاطات و هشدار های مصرف ویتامین B2

مصرف مقادیر بالای ویتامین B2 سبب زرد شدن رنگ ادرار می شود که جای هیچ گونه نگرانی نیست.

تداخلات دارویی ویتامین B2

هیچ تداخلی گزارش نشده است.

سوالات پرتکرار در مورد ویتامین B2

1. در دوران بارداری و شیردهی چه مقدار ویتامین B2 نیاز است؟

به طور کلی ویتامین های محلول در آب از جفت عبور می کنند. نیاز به ویتامین B2 در دوران بارداری و شیردهی افزایش می یابد که مقادیر آن در جدول RDA گفته شده است.
در مادران با تغذیه خوب غلظت ریبوفلاوین شیر بین 800-180 میکروگرم در هر لیتر متغیر است و این مقدار به مرور زمان افزایش می یابد. در مقابل در کشورهای در حال توسعه میزان ریبوفلاوین شیر مادر بین 220-160 میکروگرم در لیتر است.

2. آیا مصرف بیش از حد ویتامین B2می تواند خطرناک باشد؟

با مصرف مقادیر چندین برابر RAD هیچ سمیت قابل مشاهده ای گزارش نشده است. این اثر احتمالا به دلیل حلالیت ریبوفلاوین در آب و ظرفیت محدود جذبش در دستگاه گوارش است. به همین دلیل حداکثر میزان مجاز برای آن تعیین نشده است.

سخن آخر

ویتامین B2 که ریبوفلاوین نیز نامیده می شود، یکی از 8 نوع ویتامین B است. تمام ویتامین های B از جمله ریبوفلاوین برای تولید انرژی به بدن کمک می کنند تا مواد غذایی (کربوهیدرات ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل شود...