با امگا 3 و خواص آن بیشتر آشنا شویم

روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشد. امگا 3 اسیدهای چرب ضروری هستند که برای رشد و نمو طبیعی بدن لازم می باشند. عدد 3 جهت نشان دادن اولین پیوند دوگانه از انتهای متیل است. اسید های چرب تشکیل دهنده امگا 3 عبارتند از: 
 DHA - EPA - ALA- DHA و EPA ترکیبات فعال روغن ماهی هستند و قدرت آنها چندین برابر ALA است.

تنها گیاهان قادر به تولید اسیدهای چرب امگا 3 هستند. انسان و سایر حیوانات تنها می توانند با غیر اشباع و طویل سازی آلفا لینولنیک اسید، DHA و EPA را بسازند. از آنجا که سرعت تبدیل ALA به DHA و EPA در بدن انسان کم است به همین جهت مصرف منابع حاوی امگا 3 حاوی DHA و EPA توصیه می شود.

خواص اسیدهای چرب امگا 3 به شرح زیر است:
- DHA: دارای عملکرد روی غشای سلول های عصبی، عملکرد مغزی، کاهش چسبندگی عروق، موثر بر رشد به موقع مغز در طول بارداری و نوزادی 
- EPA: اثر روی کاهش پروستاگلاندین نوع یک (PG1)، استفاده در مشکلات عروق و آرتریت، افزایش تولید نیتریک اکسید (NO) 
- ALA: در مغز و دانه ها (بذر کتان (%57)، روغن کنولا (%8)، روغن سویا (%7)، گردو) و برگ سبز برخی گیاهان مانند خرفه وجود دارد.

در رژیم غذایی جوامع شرقی مقادیر بیشتری امگا 6 نسبت به امگا 3 وجود دارد. نسبت امگا 6 به امگا 3 باید کمتر از 5 به 1 باشد. در حالی که در بسیاری از کشورها این نسبت 10 به 1 یا 20 به 1 است. عدم تعادل بین اسیدهای چرب امگا 3 و 6 می تواند به طیف گسترده ای از بیماری ها منجر شود. دلیل این امر آنزیم هایی است که به طور مشترک سبب طویل سازی اسیدهای چرب امگا 3 و 6 می شوند. مصرف مقادیر بالای پیش سازهای امگا 6 منجر به اشباع شدن این آنزیم ها و کاهش تبدیل ALA به DHA و EPA می شود.

اثرات روغن ماهی
اثرات قلبی- عروقی: در سه دهه گذشته مطالعات متعددی اثرات مفید قلبی- عروقی اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیر (DHA و EPA) را تایید کردند. مطالعات مختلف حاکی از آن است که مصرف روغن ماهی (حدود 250 میلی گرم در روز EPA+DHA) می تواند در بیماران عروق کرونرر قلب، خطر مرگ و میر (به خصوص در بیماران با ریسک فاکتورهای بالا) را کاهش دهد.

چربی خون: مصرف روغن ماهی می تواند %30-25 میزان تری گلیسیرید خون را کاهش دهد. کاهش تری گلیسیرید خون توسط رژیم غذایی یا دوز پایین مکمل (کمتر از 1 گرم در روز) کم می باشد. در حالی که دوزهای بالاتر مکمل (4-3 گرم در روز) به طور قابل ملاحظه ای سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد. همچنین سازمان غذا دارو آمریکا مصرف مکمل روغن ها را با دوز 4 گرم در روز را تایید کرده است. هر 1 گرم در روز DHA+EPA می تواند تری گلیسیرید را mg/dl 4/8 کاهش دهد.

فشارخون: روغن ماهی می تواند فشار خون سیستولی و دیاستولی را با کم کردن مقاومت عروق کاهش دهد. کاهش تری گلیسیرید، افزایش HDL-C (کلسترول خوب) و افزایش سایز LDL-c (کلسترول بد)، کاهش فشار خون، کاهش التهاب و استئاتوز کبدی

تکامل سیستم عصبی در جنین و نوزادان: DHA جز ساختار ضروری مغز، سیستم عصبی و چشم می باشد. DHA در سه ماه آخر بارداری و دو سال اول بعد از تولد در غشای شبکیه چشم و قسمت خاکستری مغز تجمع می یابد و در تکامل سیستم عصبی نوزادان نقش دارد. اگر چه نوزادان نسبت به بزرگسالان میزان بیشتری از اسیدهای چرب امگا 3 کوتاه زنجیر را به DHA تبدیل می کنند اما اینکه این مقدار تبدیل کافی است یا خیر وابسته به رژیم غدایی مادر می باشد. مصرف 2 الی 3 بار در هفته اسیدهای چرب اشباع نشده بلند زنجیر امگا 3 DHA+EPA در کسانی که قصد باردار شدن دارند، زنان باردار و شیرده توصیه می شود. 
مصرف 3-2 بار ماهی در هفته (بسته به نوع ماهی مصرفی) می تواند نیاز مادر به مصرف DHA را برطرف کند. برای کسانی که قادر یا مایل به مصرف ماهی نیستند مصرف مکمل هایی که حاوی مقادیر 200 میلی گرم در روز DHA می باشد توصیه می شود. اما از آنجا که مغز جنین نسبت به جیوه و سایر آلودگی ها حساس تر است بنابراین این افراد باید از مصرف مکمل های حاوی جیوه خودداری کنند. همچنین می توان از مکمل های DHA سنتز شده توسط جلبک که بدون جیوه هستند نیز استفاده کنند.

مصرف روغن ماهی در موارد زیر نیز می تواند موثر باشد: 
- کاهش قوه ادراک و دمانس 
- افسردگی و سایر اختلالات نورولوژیک 
- آسم و بیماری های التهابی 
- بهبود علائم لوپوس، آرتریت روماتوئید و اندومتریوز به علت اثرات ضد التهابی
- بیماری رینود، اگزما و پسوریازیس 
- بهبود بالینی کولیت اولسراتیو به دلیل EPA و DHA 
- کاهش ترومبوز با مهار تجمع پلاکتی، TXA2، فیبرینوژنو افزایش زمان انعقاد و PGI3
- کمک به تنظیم خلق و خو در افسردگی، شیزوفرنی و بیماران دوقطبی 
- موثر در بیماری های التهابی به دلیل کاهش تولید سایتوکاین های التهابی

توصیه هایی برای مصرف امگا 3
به طور کلی اثرات فیزیولوژیک روغن ماهی در مصرف مداوم آن ظاهر می شود. برای بزرگسالان (افراد سالم و افراد با مشکلات عروق کرونر قلب) مصرف ماهی و سایر منابع امگا 3 حداقل 2-1 بار در هفته توصیه می شود. برای افرادی که این مقدار ماهی را مصرف نمی کنند توصیه می شود حدود 1 گرم در روز کپسول روغن ماهی را استفاده کنند. شاید بیشترین مشکل پس از مصرف کپسول روغن ماهی احساس طعم ماهی به دنبال آروغ زدن باشد مصرف همزمان با غذا، فریز کردن کپسول، مصرف در زمان دیگری در روز و تغییر در فرمولاسیون مصرفی (استفاده از سایر برندها) می تواند به حل این مشکل کمک نماید.

بیشتر بخوانید: در مورد امگا 3، بدانید و مصرف کنید

هشدار مصرف
دوزهای بالای روغن ماهی 15-3 گرم در روز سبب افزایش زمان انعقاد پذیری می شود. مصرف مقادیر 6 گرم در روز یا بالاتر می تواند بیماران را در معرض خطر بالا برای خونریزی قرار دهد. دوزهای پایین تغییر قابل توجهی بر زمان انعقاد پذیری خون ندارند.

References
Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Fish oil and marine omega-3 fatty acids [Internet], Aug 24, 2016, [updated 2016 Aug 24[, https://www.uptodate.com. Lee JH, Okeefe JH, Lavie CJ, Harris WS. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability. Nature Reviews Cardiology. 2009;6(12):753-8. Jamison J, clinical guide to nutrition and dietary supplements in disease management, 2003 pages 105-175 The PDR Family Guide to Nutritional Supplements: An Authoritative A-to-Z Resource on the 100 Most Popular Nutritional Therapies and Nutraceuticals (PDR family guides), 2001 pages 116-119. Simopoulos, Artemis P, Omega-3 Fatty Acids in Inflammation and Autoimmune Diseases, Journal of the American College of Nutrition, Published online 2013, Pages 487-489.