بتا آلانین چیست؟

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• کارنوزین چیست؟
• بتا آلانین چه فوایدی دارد؟
• عوارض بتا آلانین چیست؟
• مصرف بتا آلانین به چه افرادی پیشنهاد می‌شود؟
• دوز و طریقه مصرف بتا آلانین

بتا آلانین یک نسخه از آمینواسید آلانین بوده که برای تولید carnosine در عضلات اسکلتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. هدف از مصرف بتا آلانین افزایش میزان کارنوزین عضله می باشد.

کارنوزین چیست؟

کارنوزین (بتا آلانین ال هیستیدین) یک مولکول دی پپتیدی است که از اسیدهای آمینه بتا آلانین و هیستیدین تشکیل شده است. این ماده در بافت های عضلانی و مغز بسیار متمرکز است.

افزایش میزان کارنوزین عضله به میزان فعالیت هایی با شدت بالای مصرف انرژی (بین 1 تا 4 دقیقه) ارتباط دارد. در داخل عضله، کارنوزین در برابر یون های هیدروژنی (اسیدی) نقش بافری بازی می کند، لذا تنظیم PH درون سلول، به تاخیر انداختن خستگی عضلانی و همچنین افزایش میزان فعالیت از وظایف آن می باشد. کارنوزین در فیبر های عضلانی تیپ 2 با غلظت های بالاتری نسبت به تیپ 1 یافت می شود که می تواند عملکرد کوتاه مدت بتا آلانین را توجیه کند. همچنین گزارش شده است که استفاده از مکمل بتا آلانین، می تواند احساس خستگی را در حین تمرین کاهش دهد.

بتا آلانین چه فوایدی دارد؟

از فواید مثبت بتا آلانین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. افزایش مدت زمان فعالیت

2. کمک به تاخیر در شروع خستگی

3. توانایی انجام تمرین های سنگین و سخت ورزشی 

4. افزایش قدرت تحمل عضلانی در ورزشکاران

به طور خلاصه، استفاده از مکمل بتا آلانین، به ورزشکاران این اجازه را می دهد تا قبل از رسیدن به نقطه خستگی، به مدت طولانی تر با قدرت بیشتر فعالیت کنند.

عوارض بتا آلانین چیست؟

مصرف مقادیر بالای بتا آلانین (بالای 1 گرم) ممکن است باعث پارایستزی (Parasthesia) یا همان مورمور شدن شود.این حالت بیشتر در نواحی صورت، گردن، سینه و دست ها مشاهده می‌شود. این عارضه بی خطر بوده و با مصرف دوز کمتر بتا آلانین (<mg 10) در دفعات متعدد در طول روز برطرف می‌شود.

مصرف بتا آلانین به چه افرادی پیشنهاد می‌شود؟

هر دو دسته ورزشکار و غیر ورزشکار می توانند از بتا آلانین استفاده کنند. این مکمل در گیاه خواران نیز قابل استفاده می باشد، زیرا که معمولا در رژیم غذایی نمی توانند آن را دریافت کنند (در غذاهای گوشتی یافت می شود). در ورزشکاران سنگین وزن (بوکس، کشتی) که نمی خواهند وزن بگیرند، می توانند در هفته های آخر مسابقات از بتا آلانین استفاده کنند. افرادی که نمی توانند حالت مورمور شدن را تحمل کنند، نیاز هست که حداقل میزان بتا آلانین را استفاده کنند.

برای انتخاب و خرید مکمل های بتا آلانین اینجا کلیک کنید.

دوز و طریقه مصرف بتا آلانین

جهت افزایش سطح کارنوزین عضله، مصرف این مکمل برای چند هفته توصیه می شود. مصرف 4.8 تا 6.4 گرم بتا آلانین، نشان داده است که سطوح کارنوزین می تواند تا 60% بعد 4 هفته و تا 80% بعد از 10 هفته افزایش یابد. مصرف 2 الی 6 گرم بتا آلانین در روز، دوز موثر تلقی می شود. با این حال، افزایش نهایی در میزان کارنوزین عضله به مقدار کلی بتا آلانین مصرف شده در طول زمان بستگی داشته تا به میزان مصرف روزانه. لذا، اگر روزانه مقدار ناچیزی از مکمل بتا آلانین مصرف شود، بهتر است که برای مدت زمان طولانی تری مصرف شود تا این که دوز بالای آن مصرف گردد. 
در صورتی که فرم خالص آن مصرف شود توصیه می شود تک دوزهای معادل 10 گرم در کیلوگرم، در طول روز به فاصله 2 ساعت از هم، جهت جلوگیری از حالت مور مور شدن استفاده شود.
گاها، بتا آلانین در مکمل های چند ترکیبی قبل تمرین (Pre-workout) نیز مشاهده می شود که باید طبق دستور شرکت سازنده مصرف شود. بهتر است بدانید که مصرف کراتین و بتا آلانین می تواند جهت افزایش میزان اثر گذاری، همراه با هم نیز استفاده شود.

نتیجه گیری

مکمل بتا آلانین یک مکمل محبوب در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است که در جهت بهبود عملکرد در تمرینات استقامتی با شدت بالا در بازه زمانی 60 تا 240 کاربرد دارد...