آشنایی با رژیم غذایی Paleo

رژیم غذایی Paleo (یکی از پر سر و صداترین کلمات در دنیای رژیم)، برگرفته از رژیم غذایی غارنشین ها قبل از رونق کشاورزی می باشد. ایده ی رژیم Paleo در سال 1970 توسط یک متخصص گوارش بنام Walter Voegtlin به دنیا معرفی شد. سرانجام  در سال 2002، آقای Loren Cordain این نظریه را در کتاب خود با نام The Paleo Diet عنوان کرد.

رژیم Paleo چیست؟
در راستای تصحیح رژیم غذایی مدرن امروزی، رژیم Paleo، الگوی غذایی را به دوران غارنشینی برمی گرداند. در این رژیم، غذاها را به همان شکل و شمایلی که در طبیعت وجود دارند، مصرف می کنید. منو پالئو (Paleo Menu)، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و میوه ارگانیک با محدودیت در روغن و چربی را شامل می شود. البته چربی های مفید در این لیست وجود دارد. شیر، غلات، نمک، بقولات، غذاهای آماده به مانند پنیر، شیرینی و کیک خارج از لیست Paleo می باشد.

برای مطالعه بیشتر: با محصولات گیاهی لاغر شویم

مزایای رژیم غذایی Paleo
این رژیم غذایی با درصد کربوهیدرات پایین، در کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین، بهبود هضم غذا و فراهم ساختن یک تعادل از چربی های مفید امگا3 و امگا6 برای بدن مفید می باشد.
" از آنجا که غذای مصرفی، کاملا ارگانیک می باشد، حس انرژی و فعال بودن را با برنامه ی رژیمی Paleo بدست می آورید"

1) قند خون را تنظیم می کند:
از آنجا که چنین رژیمی فاقد فروکتوز و قند می باشد، می تواند قند خون بدن را ثابت نگه دارد. در نتیجه، حرص و ولع به غذا کاهش یافته و درصد موفقیت بالا می رود.

2) ریسک بیماری های مزمن را کاهش می دهد:
مصرف محدود امگا-6 موجود در روغن های پخت و پز و بالا بردن مصرف ماهی و دانه های روغنی ارگانیک، می تواند حالت عدم تعادل بین امگا-3 و امگا-6 را بهبود بخشد. به طور معمول، امگا-3 و امگا-6 باید به یک نسبت مصرف شوند. با این وجود، رژیم امروزی این تعادل را بطور کامل از بین برده است و از نظر بسیاری از دانشمندان، این تغییر در رژیم چربی ها منجر به بیماری های مزمن همچون پیری، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز و حتی افسردگی می شود.

3) می تواند سبب کاهش وزن و افزایش حجم عضله گردد:
برای فردی که مقاوم به انسولین می باشد، چاق بوده و مشکل کاهش وزن دارد، رژیم paleo بی ارزش می باشد. تنها کاری که می تواند انجام دهد، کاهش کالری دریافتی بوده، پروتئین کافی مصرف کرده، 100 گرم کربوهیدرات را از سبزیجات و میوه دریافت کند و بقیه کالری مورد نیاز خود را از چربی های مفید بدست آورد. از آنجا که هضم پروتئین مشکل است، می تواند فرد را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد. افرادی که در فاز سوخت و ساز هستند، یک رژیم Paleo پر پروتئین، آمینواسید های کافی، چربی های مفید و کربوهیدرات های پیچیده را برای رشد عضله فراهم می سازد.

لیست غذاهایی که در رژیم Paleo می توانید مصرف کنید:
- گوشت ارگانیک (تهیه شده از گوشت دام که تغذیه آنها علوفه می باشد)
- ماهی و غذاهای دریایی
- میوه و سبزیجات تازه
- تخم مرغ
- دانه ها
- روغن های (زیتون، گردو، آووکادو، نارگیل، فندق و روغن کتان)

گوشت:
منبعی از پروتئین خالص می باشد. پروتئین به شما کمک می کند که در طول روز سیر بمانید.
گوشت ارگانیک (تهیه شده از دام که تغذیه آنها از علوفه می باشد) در رژیم paleo  توصیه می شود، زیرا که نسبت به گوشت تهیه شده از دامی که از غلات تغذیه می کند کم چرب تر بوده و میزان Omega-3 بیشتری را داراست که التهاب را در بدن کم کرده و از قلب محافظت می کند.

میوه و سبزیجات:
میوه و سبزیجات منبع غنی از ویتامین ها، املاح و فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشد. برخی از این ترکیبات دارای نشاسته بالا (سیب زمینی) و برخی میوه ها نیز حاوی قند بالا (موز) بوده و لذا اگر به دنبال کاهش وزن هستید و یا می خواهید سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید، از این مواد به مقدار بسیار کم استفاده نمایید. البته در رژیم غذایی Paleo، سیب زمینی جایگاهی ندارد.

تخم مرغ:
مصرف تخم مرغ در این رژیم مجاز می باشد زیرا که حاوی پروتئین، ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد. همچنین ارزان بوده و براحتی قابل تهیه می باشند. از تخم مرغ های ارگانیک با درصد امگا-3 بالا استفاده نمایید.

دانه و روغن های مفید:
این مواد ترکیبی غنی از چربی های مفید، فیبر و پروتئین می باشند. Loren Cordain کاشف رژیم Paleo، روغن هایی که در رژیم paleo قابل استفاده می باشند را عنوان می کند: زیتون، گردو، روغن کتان، فندق، آووکادو و روغن های نارگیل مجاز بوده زیرا که بطور مستقیم از از گیاه تهیه می شوند. البته به نظر می رسد که اجداد غارنشین ما، روغن کتان استفاده نمی کردند. این روغن بخاطر دارا بودن آلفا لیپوئیک اسید (ALA) به عنوان نوعی ضدالتهاب و افزایش سلامتی قلب مورد استفاده قرار می گیرد.

غذاهایی که در رژیم Paleo مجاز به مصرف نمی باشید:
- غلات
- بقولات
- قند خالص شده
- غذاهای آماده
- روغن های گیاهی خالص شده
- نمک
- شیرین کننده های مصنوعی

غلات:
کراکر، برنج، پاستا و آبجو قابل مصرف نمی باشند و همه ی آنها در رژیم غذایی Paleo منع مصرف دارند. چرا؟ اولا، غلات محصولی از کشاورزی مدرن می باشند. مردم غارنشین با نان آشنا نبودند. ثانیا ، غلات غنی از کربوهیدرات بوده که می تواند قند خون را بالا ببرد.

بقولات:
بقولات عضوی از خانواده ی بزرگ گیاهان می باشند که حاوی دانه یا پوسته می باشند. این دسته شامل نخودفرنگی، عدس ، لوبیا، بادام زمینی و سویا می باشد. بقولات بخاطر درصد بالای lectins و Phytic acids در این رژیم جایگاهی ندارند.

غذاهای آماده:
این غذاها حاوی قندهای خالص شده، نمک و روغن های گیاهی تخلیص شده و شیرین کننده های مصنوعی می باشد. اجداد ما از این غذاها مصرف نمی کردند.  
البته اختلاف نظرهایی بر روی روغن های گیاهی و شیرین کننده های مصنوعی وجود دارد. سازمان قلب آمریکا (AHA) مصرف ذرت و روغن کانولا را توصیه می کند اما رژیم Paleo مصرف آنها را مجاز نمی داند و آن هم بخاطر عدم تعادل بین امگا-6 و امگا-3 و روش هایی که این روغن ها تهیه می شوند.
سازمان دارو و غذای آمریکا (FDA)، شیرین کننده های مصنوعی را مجاز برای مصرف می داند. ولی در رژیم Paleo مجاز نبوده زیرا که به طور طبیعی ساخته نشده اند. همچنین با اینکه شیرین کننده های مصنوعی، میزان کالری غذا را کاهش می دهد، آنها همچنان سبب بالا رفتن اشتها شده و می توانند برای باکتری های روده زیان آور باشند.

غذاهایی در رژیم paleo گاها قابل مصرف می باشند:

لبنیات:
یک رژیم محدود paleo  حاوی لبنیات نمی باشد زیرا که غارنشین ها از گاو، شیر نمی دوشیدند. برخی طرفداران این رژیم معتقدند که لبنیات بخصوص تهیه شده از شیر گاوی که از علوفه تغذیه کرده است مشکلی ندارد، زیرا که حاوی امگا-3 بالایی می باشد. محصولات لبنی تخمیر شده برای برخی از آنها بخاطر دارا بودن ترکیب پایینی از لاکتوز و کازئین نیز مورد قبول می باشد.

گیاهان نشاسته ای و میوه ها با درصد قند بالا:
این ترکیبات به سرعت می توانند قند خون را بالا ببرند (سیب زمینی، چغندر و کدو). لذا در افرادی که می خواهند وزن کم کنند، نیاز است که مصرف آنها را محدود کنند.

الکل:
این ترکیب از غلات تهیه و تخمیر شده و حاوی گلوتن می باشد. ولی سرکه ی سیب فاقد گلوتن بوده و قابل مصرف می باشند.