برای رفع اضطراب چه بخوریم

همه افراد درجات متفاوتی از استرس و اضطراب را تجربه کرده اند. مدیریت استرس در افراد مختلف متفاوت است و معمولاً افراد راهکارهای متفاوتی برای کنترل استرس دارند. از آنجایی که استرس برای سلامت انسان بسیار مضر است مدیریت استرس و راهکار های کاهش استرس بسیار با اهمیت هستند. استراتژی های متفاوتی برای کنترل استرس وجود دارد. یکی از موثرترین آنها نحوه تغذیه و رژیم غذایی افراد است.
غذاهای گوناگون از طرق مختلفی می توانند به کاهش استرس کمک کنند. برخی غذاها با افزایش سطح سروتونین می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. سروتونین نوعی ماده شیمیایی در مغز است که باعث احساس آرامش می شود. برخی دیگر از غذاها سطح هورمون های استرس مثل کورتیزول و آدرنالین را کاهش می دهند. رژیم غذایی کاهنده استرس می‌تواند به کاهش فشار خون ناشی از استرس نیز کمک کند. بنابراین آگاهی از انواع مواد غذایی که به کاهش استرس کمک می کنند مسئله ای مهم محسوب می شود.

برای مطالعه بیشتر: روش های کاربردی برای کاهش اضطراب

 کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها مغز را وادار به ترشح سروتونین بیشتر می کنند. برای بهره مندی از مزایای کربوهیدرات ها لازم است از کربوهیدرات‌های پیچیده استفاده کنید. زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده هضم طولانی تری داشته و به طور ناگهانی جذب نمی‌شوند. بهترین انتخاب از میان کربوهیدرات های پیچیده شامل نان سبوس دار و جوی دوسر است. برخلاف کربوهیدرات های ساده که به سرعت باعث افزایش میزان قند خون می‌شوند کربوهیدرات‌های پیچیده سطح قند خون را ثابت نگه داشته و همین امر باعث احساس تعادل در فرد می گردد.

متخصصان تغذیه همیشه توصیه می‌کنند که از مصرف کربوهیدرات های ساده مثل شیرینی و نوشابه تا حد ممکن پرهیز کنید. اما واقعیت این است که کربوهیدرات های ساده به دلیل این که به سرعت جذب می‌شوند می‌توانند به طور موقتی سطح سروتونین مغز را بالا ببرند و همین مسئله می‌تواند به کاهش موقتی استرس کمک کند. دقت داشته باشید که مصرف کربوهیدرات های ساده را به حداقل برسانید تا مصرف این مواد غذایی تبدیل به عادت غذایی شما نشود.

پرتقال
پرتقال را همه به عنوان یکی از منابع غنی ویتامین C می شناسند. تحقیقات بیانگر این هستند که ویتامین C سطح هورمون استرس را در بدن کاهش داده و در عین حال ایمنی بدن را نیز بالا می‌برد. نتایج یک تحقیق انجام شده در این زمینه نشان داد که سطح هورمون کورتیزول (یکی از هورمون های استرس) و فشار خون در افرادی که قبل از انجام یک کار استرس زا ویتامین C مصرف کرده بودند به سرعت به حالت طبیعی باز می گشت. این بدین معناست که ویتامین C باعث می شود که پس از موقعیت استرس زا بدن سریعتر به حالت نرمال برگردد و آسیب کمتری به سلامت فرد وارد شود.

 اسفناج
کمبود منیزیم و پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند باعث شروع سردرد احساس خستگی همراه با آثار دیگر ناشی از استرس شود. مصرف منیزیم می تواند به کاهش استرس کمک بزرگی کند. اسفناج یکی از منابع غنی منیزیم است. با مصرف روزانه یک فنجان اسفناج می‌توان مقادیر مناسب منیزیم دریافت کرد. اگر اسفناج دوست ندارید و یا با خوردن اسفناج دچار مشکلات گوارشی می شوید می توانید از سایر سبزیجات دارای برگ سبز استفاده کنید. زیرا این سبزیجات نیز دارای مقادیر مناسبی منیزیم هستند. علاوه بر این سویا و ماهی سالمون نیز از منابع مناسب منیزیم محسوب می شوند.

ماهی های چرب
برای کنترل و کاهش استرس بهتر است مصرف ماهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اسیدهای چرب امگا3 که در ماهی های مثل سالمون و تن به وفور وجود دارند می توانند از افزایش ناگهانی هورمون استرس در بدن پیشگیری کنند. علاوه بر این اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند از بیماری قلبی پیشگیری کرده، مانع ایجاد افسردگی شده و علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد. برای بهره مندی از میزان کافی اسیدهای چرب امگا 3 بهتر است حداقل هفته ای 2 بار ماهی مصرف کنید.

چای سیاه
نوشیدن چای سیاه به بهبودی و برگشت سریع وضعیت بدن به حالت نرمال پس از استرس کمک می کند. در یک تحقیق که روی 2 گروه از افراد انجام شد گروه اول به مدت 6 هفته روزانه 4 فنجان چای نوشیدند و گروه دوم از یک نوشیدنی دیگر استفاده کردند. نتایج این تحقیق نشان داد که گروه اول که روزانه 4 فنجان چای می نوشیدند آرام تر بوده و سطح هورمون کورتیزول (یکی از هورمون های استرس) در آنها بعد از موقعیت های پرتنش و استرس زا پایین تر از گروه دیگر بود.

پسته
پسته مانند سایر مغزها و دانه‌ها منبع خوبی برای تأمین چربی‌های سالم است. خوردن روزانه یک مشت پسته، فندق و بادام می‌تواند به پایین آمدن سطح کلسترول کمک کرده، التهاب را در عروق قلبی کاهش داده، احتمال ابتلا به دیابت را پایین آورده و از بدن در برابر اثرات سوء استرس محافظت کند. لازم به ذکر است که باید مراقب باشید که بیش از این مقدار از مغزها استفاده نکنید. زیرا در عین حال که حاوی مواد مغذی مفید هستند کالری بالایی دارند و نباید در مصرف آنها زیاده‌روی شود. در ضمن مغزها  نباید به صورت شور مصرف شوند.

آووکادو
یکی از بهترین روش ها برای کاهش فشار خون مصرف پتاسیم است. آووکادو سرشار از پتاسیم است و بیشتر از یک موز متوسط پتاسیم دارد. مقدار کمی آووکادو که به صورت له شده همراه با ادویه جات اغلب به صورت چاشنی سالاد مورد استفاده قرار می گیرد می تواند انتخاب خوبی باشد برای هنگامی که میل شدید به مصرف غذاهای چرب دارید. لازم به ذکر است از آنجایی که آووکادو چربی و کالری زیادی دارد نباید بیش از اندازه مصرف شود. مصرف آووکادو کمک می‌کند که پس از موقعیت های استرس زا فشار خون سریع تر به حالت نرمال برگشته و آسیب کمتری به بدن وارد شود.

 بادام
بادام سرشار از ویتامین است. بادام منبع غنی از ویتامین E است که به بهبود سیستم ایمنی کمک می کن. علاوه بر این بادام حاوی مقادیر زیادی ویتامین B است که به کاهش استرس و افسردگی کمک می کند. می توانید از بادام به عنوان یک میان وعده مفید استفاده کنید. روزانه می توان حدودا یک چهارم فنجان بادام مصرف کرد.

سبزیجات خام
سبزیجات ترد و کرانچی مانند هویج می‌توانند از طریق مکانیکی به کاهش استرس کمک کنند. جویدن کرفس یا هویج می تواند احساس فشردگی فک ها بر اثر استرس را آزاد کرده و باعث از بین رفتن حس فشار در فک ها و در نتیجه کاهش استرس شود.

شام سبک
مصرف مقدار کمی کربوهیدرات در هنگام شب می تواند سرعت آزاد شدن هورمون سروتونین در مغز را بالا برده و باعث خواب بهتر شود. اما از آنجایی که وعده های غذایی سنگین قبل از خواب باعث سوزش سردل و ریفلاکس می گردند نباید شام سنگین مصرف شود. بنابراین برای داشتن خواب مناسب بهتر است شام سبک میل کنید و وعده غذایی شام را حذف نکنید. مصرف مواد مناسب و سبک هنگام شب به خواب بهتر کمک می کند و خواب کافی و مناسب نیز استرس را کاهش می‌دهد و فرد را آرام می کند.

 شیر
یکی دیگر از مواد غذایی که خوردن آن قبل از خواب توصیه می شود شیر است. یک لیوان شیر گرم می‌تواند به کاهش استرس قبل از خواب کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که کلسیم می تواند به کاهش اضطراب و تغییرات خلقی  کمک کند. متخصصان توصیه می‌کنند که از شیر کم چرب استفاده کنید. 

گیاهان دارویی
گیاهان دارویی زیادی وجود دارند که گفته می شود استرس را کاهش می دهند. یکی از این گیاهان سنبل الطیب است که به عنوان گیاه کاهنده استرس و اضطراب مورد استفاده قرار می گیرد. چنانچه مبتلا به بیماری خاصی هستید و یا داروی خاصی مصرف می کنید قبل از مصرف هر گونه گیاه دارویی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش
یکی از بهترین روش های کاهش استرس ورزش کردن است. ورزش های هوازی جریان خون را در بدن سرعت بخشیده باعث رسیدن اکسیژن بیشتر به بافت ها می شود. همچنین ورزش کردن میزان ماده شیمیایی به عنوان اندورفین را در بدن افزایش می‌دهد. اندورفین ماده شیمیایی که باعث ایجاد احساس خوب در بدن می شود. حداقل هفته ای سه یا چهار بار هر بار 30 دقیقه ورزش کنید و برای کاهش استرس سعی کنید فعالیت بدنی کافی داشته باشید.