غذاهای فیبردار برای یبوست

 یبوست یکی از ناراحتی‌های رایج گوارشی است که همه آن را در زندگی خود تجربه می‌کنند. ما ممکن است چند ساعت از روز درگیر این مشکل باشیم و یا ممکن است یبوست برای مدت طولانی‌تری بیخیال ما نشود!

آمار‌ها نشان می‌دهد که حدود 14 درصد از افراد در برخی مواقع یبوست مزمن را تجربه می‌کنند.

علائم یبوست

نوع و شدت علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از افراد به ندرت یبوست را تجربه می کنند، در حالی که برای دیگران، این یک وضعیت مزمن است.

علائم اصلی یبوست شامل موارد زیر است:

• دفع مدفوع کمتر از سه بار در هفته
• نیاز به زور زدن در دفع مدفوع
• سفتی و خشکی مدفوع
• احساس تخلیه ناقص
• احساس انسداد یا ناتوانی در دفع
• نفخ و درد های شکمی

یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا از دستگاه گوارش است.

این مشکل ممکن است به دلیل کم آبی بدن (دهیدراتاسیون)، رژیم غذایی نامناسب (غذاهای فیبردار)، فعالیت بدنی کم، برخی داروهای مصرفی، بیماری های عصبی مانند ام اس یا پارکینسون و یا اختلالات روانی مانند استرس باشد.

درمان یبوست

راه حل های بسیاری برای درمان یبوست وجود دارد. یکی از این روش های رفع یبوست، مصرف مواد غذایی فیبر دار است. 

خوردن غذاهای فیبردار برای روده شامل برخی از میوه ها، سبزیجات و دانه ها می‌تواند با بیشتر کردن حجم مدفوع و نرم شدن آن، کاهش زمان انتقال روده و افزایش تعداد دفع، به رفع یبوست کمک کند.

در ادامه با مواد غذایی فیبردار جهت پیشگیری و درمان یبوست و منظم شدن حرکات دستگاه گوارش آشنا می‌شویم.

میوه های فیبر دار برای یبوست

1- آلو خشک

آلو خشک از دیرباز به عنوان یکی از مهم ترین غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست شناخته شده است. آلو حاوی هر دو فیبر محلول و نامحلول است که به این ترتیب از دو طریق افزایش حجم مدفوع و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در درمان یبوست نقش خود را ایفا می‌کند.

سوربیتول و ترکیبات فنلی موجود در این میوه نیز به ترتیب باعث افزایش آب مدفوع و تحریک باکتری های مفید روده شده و دارای اثرات ملین است. 

می‌توانید آلو و مخصوصا نوع آلو بخارا را به تنهایی یا در سالاد، غلات، اوتمیل، اسموتی و خورش ها میل کنید.

2- سیب و یبوست

سیب نیز سرشار از فیبر است. این میوه علاوه بر داشتن فیبر نامحلول، حاوی پکتین نیز می‌باشد. پکتین نوعی فیبر محلول است که می‌تواند مدفوع را نرم کرده و حرکت آن را از طریق دستگاه گوارش راحت تر کند.

خوردن سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. سیب را می‌توانید به تنهایی بخورید و یا آن را تکه تکه کرده و به سالاد، ماست یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

3- گلابی

در کنار محتوای فیبر این میوه، گلابی در مقایسه با سایر میوه ها، دارای فروکتوز و سوربیتول بالایی است. این دو قند توسط بدن به خوبی جذب نمی گردند. بنابراین حضور آن‌ها در بخش‌های انتهایی روده سبب افزایش آب مدفوع شده و به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کنند.

شما می‌توانید گلابی را به روش های مختلف به صورت خام یا پخته، در سالاد، پوره، تارت، پنکیک و خشک شده در رژیم غذایی خود بگنجانید.

4- کیوی

کیوی به عنوان منبع خوبی از فیبرها شناخته می شود، با این وجود تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند. برخی شواهد اولیه نشان می‌دهد که آنزیمی به نام اکتینیدین، مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکات روده است.

در یک مطالعه در سال 2010 به 54 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به مدت 4 هفته، دو عدد کیوی در روز داده شد. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان‌های انتقال سریع‌تر کولون را گزارش کردند.

میوه کیوی همراه با پوست یا بدون پوست به صورت تنها و یا با افزودن به انواع اسموتی و سالاد می‌تواند استفاده شود.

5- انجیر

خوردن انجیر می‌تواند سبب افزایش دریافت فیبر شود. از طرفی دیگر انجیر حاوی آنزیمی به نام فیسین بوده که شبیه آنزیم اکتینیدین موجود در کیوی است. تصور می‌شود که این آنزیم ممکن است در کنار محتوای بالای فیبر انجیر، به اثرات مثبت میوه انجیر بر عملکرد روده کمک کند.

انجیر تازه، انجیر خشک، مربای انجیر، خورش انجیر، کمپوت انجیر و کیک انجیر همگی مواردی هستند که شما می‌توانید جهت افزودن این میوه به رژیم غذایی خود به کار ببرید.

همچنین می توانید از خواص پودر فیبر حاوی انجیر نیز جهت بهره بردن از فواید این آنزیم بهبود دهنده عملکرد دستگاه گوارش استفاده نمایید. 

6- مرکبات

مرکبات و مخصوصا پوست آن‌ها، نیز سرشار از فیبر محلول پکتین است. پکتین می‌تواند زمان انتقال روده بزرگ را تسریع کند و یبوست را کاهش دهد. علاوه بر این، مرکبات حاوی فلاونولی به نام نارینژنین بوده که ممکن است در افزایش اثرات مثبت آن بر یبوست نقش داشته باشد.

برای دریافت حداکثر فیبر و ویتامین C، مرکبات مصرف کنید. از آنجایی که گرفتن آبِ میوه سبب کاهش محتوای فیبر خواهد شد، بهتر است مرکبات را به صورت کامل و تازه مصرف نمایید.

خوراکی های فیبردار برای یبوست

7- سبزیجات فیبردار برای یبوست

سبزی‌هایی مانند اسفناج، کلم بروکسل و کلم بروکلی نه تنها سرشار از فیبر هستند، بلکه منابع عالی فولات و ویتامین های C و K نیز می‌باشند. این سبزی‌ها به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کنند و باعث عبور راحت تر آن از روده می‌شوند.

برای گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی می‌توان آن را به صورت خام یا پخته در سوپ، سالاد، خورش و ماست استفاده نمود. کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز می‌تواند به صورت بخارپز یا آب‌پز همراه با غذا و یا در میان‌وعده میل شود.

8- کاسنی

این ماده غذایی منبع مهم نوعی فیبر محلول به نام اینولین است. اینولین به عنوان یک پری بیوتیک با تحریک رشد باکتری‌های مفید در روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

بررسی تحقیقات در مورد اینولین و یبوست نشان داد که اینولین سبب افزایش تعداد دفع، بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان انتقال روده می‌شود. اینولین همچنین از طریق افزایش تعداد باکتری‌های مفید، در افزایش حجم مدفوع اثرات کمکی دارد.

9- کنگر

کنگر نیز حاوی فیبر اینولین بوده و مانند کاسنی در افزایش رشد باکتری‌های مفید روده (بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس) و محافظت آنها در برابر باکتری‌های مضر نقش دارد.

یک مطالعه قدیمی نشان می‌دهد که تعداد دفعات مدفوع نرم در افرادی که به مدت 3 هفته هر روز 10 گرم فیبر استخراج شده از کنگر فرنگی مصرف می‌کردند، افزایش یافته است. همچنین، این افراد تعداد بیشتری باکتری‌های مفید داشتند.

کنگر به صورت پخته شده در خورش یا دیپ ماست می‌تواند میل شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد فیبر اینولین، منابع و مزایای آن، می‌توانید مقاله فیبری به نام اینولین تالیف مهشاد بختیاری کارشناس تغذیه مجله داروکده را مطالعه نمایید.

10- ریواس

 ریواس گیاهی برگی است که به دلیل خواص تحریک کننده روده معروف است. این گیاه علاوه بر فیبر، حاوی ترکیبی به نام سنوزید A است که در گیاه سنا (گیاه ملین محرک) نیز وجود دارد.

در یک مطالعه حیوانی دیده شد که فیبرها به همراه سنوزید A در کاهش سطح آکواپورین 3 (پروتئین تنظیم کننده حرکت آب در روده) نقش داشته و باعث می‌شود آب کمتری از روده بزرگ به جریان خون منتقل شده و مدفوع را نرم‌تر کند.

ساقه ریواس با طعمی ترش و شیرین به صورت پخته شده در خورش استفاده می‌شود.

11- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین عمدتاً حاوی فیبر نامحلول به شکل سلولز و لیگنین و همچنین حاوی پکتین (فیبر محلول) است.

سیب زمینی شیرین را می‌توان برشته، بخارپز، آب‌پز یا پوره کرد. همچنین می‌توان از آن در هر دستور غذایی که نیاز به سیب زمینی معمولی دارد استفاده کرد.

12- عدس، نخود و لوبیا

حبوبات یکی از ارزان‌ترین گروه های غذایی پر فیبر هستند که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات حاوی ترکیبی از فیبر نامحلول و محلول هستند. این بدان معنی است که آنها می‌توانند یبوست را با اضافه کردن حجم مدفوع برطرف کنند و همچنین باعث تشکیل مدفوع نرم شوند.

13- دانه چیا برای یبوست

دانه چیا یکی از پر فیبرترین غذاهای موجود است. فیبر موجود در چیا شامل 85% فیبر نامحلول و 15% فیبر محلول است. هنگامی که چیا در محیط آبی قرار گیرد حالت ژله ای پیدا می‌کند. این خاصیت دانه چیا در روده می‌تواند به نرم شدن مدفوع و دفع آسان آن کمک کند.

علاوه بر این، چیا می‌تواند تا 12 برابر وزن خود آب جذب کند، که در نتیجه سبب افزایش حجم مدفوع و کاهش یبوست می‌شود.

دانه چیا را روی غلات، جو دوسر یا ماست بپاشید. همچنین می‌توانید آن‌ها را به اسموتی یا آب سبزیجات اضافه کنید، یا آنها را در دیپ، سس سالاد و دسر مخلوط کنید.

14- بذر کتان

دانه‌های کتان قرن‌ها به ‌عنوان یک داروی سنتی برای درمان یبوست استفاده شده اند. علاوه بر فواید بی ‌شمار دیگر آن برای سلامتی، دانه‌های کتان سرشار از فیبر غذایی محلول و نامحلول هستند.

علاوه بر اثرات افزاینده حجم و نرم شدن مدفوع، در طی تخمیر باکتریایی فیبر محلول، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید شده که باعث افزایش حرکات روده می‌شوند.

محققان پیشنهاد کرده اند که اثر ملین دانه کتان ممکن است با محتوای روغن آنها نیز مرتبط باشد.

می‌توانید دانه کتان را در ترکیب با غلات و ماست میل کنید یا از آن در پخت کلوچه، نان و کیک استفاده نمایید.

15- نان چاودار

تحقیقات نشان داده است که نان چاودار نسبت به نان گندم معمولی در تسکین یبوست موثرتر است. این نان یک غلات کامل و منبع خوبی از فیبر است و نشان داده شده که دفعات اجابت مزاج را افزایش و همچنین زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد.

16- سبوس جو دو سر

سبوس جو غنی از فیبر است و میزان آن از دانه جو دو سر بیشتر است. در برخی مطالعات نشان داده شده است که مصرف سبوس جو دوسر، عملکرد روده را بهبود بخشیده و یبوست را کاهش می‌دهد.

سبوس جو را می‌توان به راحتی با مخلوط گرانولا ترکیب کرد و در نان یا کلوچه پخت.

17- کفیر

کفیر حاوی گونه های مختلفی از میکروارگانیسم‌هایی است که برای سلامتی مفید هستند.

کفیر را می‌توان به صورت ساده میل کرد و یا به اسموتی و سس سالاد اضافه نمود. همچنین می‌توان آن را با غلات، میوه‌ها، دانه‌های کتان، دانه‌های چیا یا سبوس جو دوسر جهت افزایش محتوای فیبر مخلوط نمود.

میزان فیبر توصیه شده روزانه (DRI)

دستورالعمل های غذایی USDA (دپارتمان کشاورزی ایالات متحده آمریکا) مقادیر زیر را برای دریافت فیبر توصیه می‌کند:

- زنان زیر 50 سال: 25 تا 28 گرم در روز

- مردان زیر 50 سال: 31 تا 34 گرم در روز

- زنان 51 ساله و بالاتر: 22 گرم در روز

- مردان 51 سال و بالاتر: 28 گرم در روز

مقایسه میزان فیبر موجود

تا این جا با غذاهای فیبر دار برای یبوست جهت کمک به حرکت بهتر غذا از دستگاه گوارش آشنا شدیم. در جدول زیر مقایسه ای از فیبر موجود در این مواد غذایی آورده شده است.

ممکن است دریافت این میزان فیبر از طریق مواد غذایی کمی دشوار باشد.

به این ترتیب جهت تامین مقدار فیبر موردنیاز روزانه، مکمل های فیبر خوراکی برای یبوست به فرم های مختلف قرص، کپسول، شربت و پودر به شما پیشنهاد می‌شود.

مکمل فیبری را از کجا بخریم؟        

مکمل فیبری را اینترنتی از داروکده بخرید. اما چرا؟

نکته حائز اهمیت در ارتباط با خرید مکمل های تغذیه‌ای، اصالت کالا، تاریخ انقضای معتبر و شرایط نگهداری استاندارد است.

داروخانه آنلاین داروکده دارای مجوز رسمی فروش اینترنتی محصولات سلامت محور غیر دارویی از دانشگاه علوم پزشکی ایران است، از این رو رعایت موارد فوق، تنها بخشی از رسالت ماست.

داروکده به پاسداشت رعایت همه جانبه حقوق مصرف کنندگان، موفق به دریافت نماد اعتماد الکترونیک 5 شده است.

شما عزیزان جهت دریافت مشاوره قبل، حین و پس از خرید و همچنین خرید غیر حضوری مکمل های ضد یبوست فیبردار و سایر مکمل های رژیمی می‌توانید به صورت آنلاین اقدام نمایید. 

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در خصوص اصول و ضوابط خرید اینترنتی از داروکده، می توانید مقاله داروخانه آنلاین، خرید اینترنتی را مطالعه نمایید.

سخن آخر

رژیم غذایی با فیبر بالا به افزایش حجم مدفوع، نرم شدن آن و تحریک حرکات روده کمک می‌کند. با این حال، در برخی افراد، رژیم های غذایی با فیبر بالا ممکن است یبوست را بدتر کند. بنابراین توصیه می‌شود جهت تنظیم رژیم غذایی مناسب خود با مشاور تغذیه مشورت نمایید.

علاوه بر این، نوشیدن مقدار کافی آب ضروری است. به خاطر داشته باشید که با افزایش مصرف فیبر، نیاز شما به مایعات بیشتر می‌‌شود.

ورزش منظم یکی دیگر از عوامل مهم در بهبود علائم یبوست و ایجاد حرکات منظم تر روده است.

اگر یبوست دارید، سعی کنید به تدریج برخی از غذاهای فوق را به رژیم غذایی خود وارد کنید، مقدار بیشتری آب بنوشید و به فعالیت فیزیکی بپردازید تا سلامت خود را بهبود ببخشید.

در نهایت، می توانید از مشاوره‌های تیم علمی داروخانه آنلاین داروکده در خصوص راهکارهای رفع یبوست و دریافت مناسب ترین مکمل ضد یبوست بهره ببرید.

منبع اصلی مقاله فوق “The 17 Best Foods to Relieve Constipation” از مجله اطلاعات بهداشتی Healthline است که تالیف و ترجمه آن توسط خانم زهره فرخیان کارشناس ارشد تغذیه صورت گرفته است. جهت تکمیل اطلاعات و بررسی دقیق تر منابع نیز پایگاه داده PubMed بررسی شده است. مسئولیت ویراستاری علمی این اثر نیز بر عهده دکتر شیدا احمدی کولایی دکترای تخصصی داروسازی- گرایش فارماکوگنوزی بوده است.