اصول تغذیه ای در بدنسازان

یکی از اصلی ترین دغدغه های ورزشکاران حرفه ای و نیم حرفه ای رشته بدنسازی، افزایش حجم بافت عضلانی است. داشتن رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات ورزشی، نقش مهمی را در افزایش حجم توده عضلانی ایفا می کند. 
در حقیقت برای کسب بیشترین مقدار بافت عضلانی باید 3 شرط اساسی وجود داشته باشد:
1. دریافت کالری، بیشتر از مقداری که بدن مصرف می کند. 
2. دریافت پروتئین، بیشتر از مقداری که در بدن تجزیه می شود.
3. داشتن برنامه ورزشی مناسب که بتواند عضلات را درگیر فعالیت بیشتر کند.

ورزشکاران رشته بدن سازی، سه مرحله عضله سازی (خارج از دوره مسابقات)، آماده سازی برای مسابقات و مسابقات را دارند که برای هر کدام از آنها، نیاز به تمرینات ورزشی و رژیم غذایی خاصی می باشد. به طور معمول، ورزشکاران اطلاعات غذایی خود را از مجله های ورزشی یا ورزشکاران موفق کسب می کنند، به همین خاطر بسیاری از رژیم های غذایی که توسط بدنسازان استفاده می شود از پشتیبانی علمی کافی برخوردار نیست و حتی تعدادی از آنها می تواند برای سلامتی مضر باشد.

در این قسمت از مجله داروکده با ما همراه باشید تا در مورد نیازهای تغذیه ای بدنسازان بیشتر بدانید.

انرژی
در مرحله عضله سازی، ورزشکاران با کمک تمرینات مقاومتی و افزایش دریافت انرژی سعی در افزایش بافت عضلانی خود دارند. معمولا در این دوره، اغلب ورزشکاران 5 تا 6 جلسه در هفته به مدت 40 تا 90 دقیقه تمرینات ورزشی انجام می دهند. در مرحله عضله سازی، برای ارزیابی دقیق مقدار انرژی مورد نیاز بدنسازان، مقدار تمرین، فرکانس و شدت آن باید لحاظ شود.
 تحقیقات نشان می دهد که دریافت انرژی بالا، حتی در غیاب تمرینات مقاومتی می تواند اثرات مثبت آنابولیکی بر عضلات داشته باشد. با این حال ترکیب این دو، اثرات بهتری در افزایش حجم عضلات اسکلتی دارد. البته این نکته نباید فراموش شود که توانایی افزایش بافت عضلانی محدود است و دریافت مقدار بالایی انرژی می تواند منجر به افزایش غیرضروری بافت چربی شود. به نظر می رسد که بهترین مقدار افزایش وزن 250 تا 500 گرم در هفته است که برای دست یابی به آن باید انرژی دریافتی را برای ورزشکاران حرفه ای روزانه 200 تا 300 کیلوکالری افزایش داد؛ این مقدار افزایش کالری، باعث افزایش حجم عضلانی می شود و از افزایش بافت چربی نیز جلوگیری می کند. طبعا افزایش بافت عضلانی در افراد آماتور و نیم حرفه ای بیشتر است و ممکن است با پیشرفت ورزشکار، سرعت افزایش وزن کمتر شود. در دوره بعد از مسابقه نیز، برای بازگرداندن ورزشکار به وضعیت سلامت روحی و جسمی، افزایش وزن مورد نیاز است.

پروتئین
میزان پروتئین توصیه شده روزانه در افراد معمولی 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. در تحقیقات صورت گرفته، ورزشکاران چیزی حدود 2 برابر این مقدار را نیاز دارند. اگر چه اختلافات فردی می تواند در تعیین مقدار مناسب پروتئین موثر باشد، اما به نظر می رسد که مقدار پروتئین دریافتی 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مناسب ترین مقدار برای افزایش حجم عضله است. البته گزارشات متعددی وجود دارد که میزان مصرف پروتئین در بدنسازان مرد و زن از غذا و مکمل ها بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده و به ترتیب 4.3 و 2.8 گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته به این نکته باید توجه داشت که برای افزایش بافت عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید 25-30% از کل انرژی دریافتی باشد. 
در مورد پروتئین علاوه بر مقدار دریافت، کیفیت پروتیئن و سرعت جذب آن هم از اهمیت بالایی برخوردار است. برای تحریک ساخت عضله، وجود آمینو اسید های ضروری نیاز می باشد. در این بین، به نظر می رسد که آمینو اسید "لوسین" از اهمیت ویژه ای برخوردار است و برای تحریک ساخت عضله، حداقل غلظتی از این آمینو اسید در خون لازم است. پروتئین های حیوانی عموما مقادیر بالاتری از آمینو اسیدهای ضروری و لوسین را دارا می باشند. 

برای مشاهده و خرید مکمل های ورزشی اینجا کلیک کنید.

چربی
اطاعات کمی درباره اثر چربی ها بر افزایش بافت عضلانی وجود دارد. تصور می شود که 8 تا 33 درصد انرژی دریافتی ورزشکاران از چربی تامین می شود. تری گلیسیرید درون سلولی یکی از اصلی ترین منابع سوخت عضلانی در هنگام ورزش های هوازی است. در بیشتر مقالات علمی، مقدار پیشنهادی چربی مصرفی در رژیم غذایی ورزشکاران 20-15 و یا 30-20 درصد کالری دریافتی است. با این حال، کالج پزشکی ورزشی آمریکا مقدار 35-20 درصد را پیشنهاد می کند که برابر با 0.5 تا 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. روغن هایی مانند امگا3 از اهمیت بالایی برای ورزشکاران بدنساز برخوردار هستند از آنجایی که دریافت مقادیر مناسب از این روغن ها از طریق منابع غذایی کار دشواری است مکمل ها می توانند در این زمینه کمک کننده باشند. البته ورزشکاران باید در نظر داشته باشند که مصرف پروتئین و کربوهیدرات نباید با مصرف بالای چربی جایگزین شود.

کربوهیدرات
در حین ورزش با شدت زیاد گلیکوژن عضلانی اصلی ترین نقش را در تامین انرژی مورد نیاز عضلات ایفا می کند به طوری که در یک جلسه ورزشی چیزی حدود 24 تا 40 درصد ذخایر گلیکوژن عضلات کاسته می شود. یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین می تواند تولید مجدد آدنوزین تری فسفات (ATP) را محدود کرده و توانایی عضلات را در انقباض با قدرت بالا محدود کند. بنابراین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی، دریافت مقدار متوسط کربوهیدرات ضروری است. میزان دریافتی کربوهیدرات ورزشکاران در مرحله عضله سازی 5.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن گزارش شده است. این عدد برای ورزش های قدرتی مانند بدنسازی 4-7 و یا 6-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. برای دریافت دقیق تر مقدار کربوهیدرات می توان ابتدا کالری مورد نیاز روزانه پروتئین ها (روزانه 2.2-1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و چربی ها (روزانه 1.5-0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را محاسبه کرد و باقیمانده کالری مورد نیاز را به کربوهیدرات ها اختصاص داد. مشاوره با متخصص تغذیه در این زمینه می تواند بسیار کمک کننده باشد.

در قسمت دوم این مقاله با مکمل های موثر در افزایش حجم عضلانی بدنسازان آشنا شوید.