آنچه باید درباره افزایش قد بدانیم

میزان قد افراد تابع عوامل مختلفی است. تصور بر این است که فاکتورهای ژنتیکی تعیین کننده 60-80 درصد قد نهایی افراد است. و درصد باقیمانده در اختیار فاکتورهای محیطی مانند تغذیه و ورزش است. 
بطور کلی افراد بین سنین یک سالگی تا بلوغ، در حدود دو اینچ در سال قد می کشند و با رسیدن به سن بلوغ افراد سالانه می توانند در حدود چهار اینچ قد بکشند. البته باید این نکته را در نظر بگیریم که قد افراد تابع عوامل مختلفی است و این اعداد در افراد مختلف متفاوت است.

در دختران افزایش قد به صورت تدریجی و در آغاز سال های نوجوانی آغاز شده و تا پایان این دوران ادامه دارد. در پسران معمولا در اواخر دوران نوجوانی افزایش ناگهانی و سریع قد اتفاق می افتد. به طور کلی با عبور از دوران بلوغ سرعت افزایش قد کاهش پیدا می کند و در دوران بزرگسالی متوقف می شود.
با این وجود، راهکار های بسیاری وجود دارد که شما به حداکثر توان رشد قدی خود در نوجوانی دست یابید.

1. مصرف رژیم غذایی متعادل:
در طول سال های رشد، نیاز بدن شما به تمام گروه های غذایی افزایش یافته و ضروری است رژیم متنوعی با مواد غذایی مختلف داشته باشید:
• میوه های تازه
• سبزیجات تازه
• غلات کامل
• پروتئین ها 
• لبنیات

از طرفی توصیه می شود نوجوانان از مصرف مواد غذایی زیر پیشگیری کرده یا به صورت محدود مصرف کنند:
• شکر
• اسید چرب ترانس
• اسید های چرب اشباع شده
از طرفی در افراد مبتلا به بیماری های خاص یا در سنین بالاتر، کاهش قد به دلیل کاهش تراکم استخوانی ممکن است اتفاق بیفتد که این اتفاق نیز به دلیل مشکلات ایجاد شده در دریافت یا جذب کلسیم است. به همین دلیل توصیه می شود زنان در سنین بالای 50 سال و مردان در سنین بالای 70 سال روزانه 1200 میلی گرم کلسیم به صورت روزانه مصرف کنند. همچنین ویتامین دی باعث بهبود سلامت استخوان می شود.

منابع رایج ویتامین دی شامل: ماهی تن، شیر غنی شده و زرده تخم مرغ است. در صورتی که رژیم شما حاوی میزان مناسبی از ویتامین دی نیست می توانید با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مکمل های حاوی ویتامین دی را مصرف کنید.

2. مصرف مکمل ها
امروزه استفاده از مکمل ها یکی از راه های متداول در جهت بهبود رشد قدی است. رایج ترین مکمل های در این زمینه محصولات محرک هورمون رشد مانند مکمل های حاوی آرژنین هستند. این محصولات می توانند در گروه های سنی که کماکان فرصت رشد قدی دارند باعث رسیدن به میزان ماکزیمم قد مورد انتظار شود. 

دسته دیگری از مکمل ها در این زمینه مکمل های حاوی کلسیم، زینک، ویتامین دی و منیزیوم هستند. این محصولات با تامین مواد مغذی مورد نیاز رشد استخوانی خصوصا به افرادی که مصرف کمی از منابع این مواد مغذی مانند لبنیات دارند به بهبود رشد قدی در افراد کمک می کنند. همچنین مصرف مکمل های حاوی این مواد برای میانسالان و سالمندان برای پیشگیری از کاهش رشد قدی پیشنهاد می شود. 

به طور کلی مکمل ها در بهبود شرایط قدی افراد می توانند نقش داشته باشند ولی ضروری است افرادی که اقدام به مصرف این مکمل ها می کنند به این نکته توجه کنند که ژنتیک عمده ترین نقش را در افزایش قد دارد و از طرفی تخمین عدد دقیق برای میزان تاثیر گذاری این مکمل ها ممکن نیست.

3. خواب کافی
به طور کلی خواب تاثیری بر قد شما در طولانی مدت ندارد ولی در طول دوران نوجوانی میزان خواب کمتر از مدت پیشنهادی توسط متخصصین (حداقل بین هشت تا ده ساعت) می تواند باعث اختلالاتی در فرآیند افزایش قد شود. ترشح هورمون رشد در زمان خواب انجام می شود و این هورمون یکی از اصلی ترین عوامل رشد قدی است. به همین دلیل در نوجوانانی که ساعت خواب کافی نداشته باشند ممکن است رشد قدی مورد انتظار مشاهده نشود.

4. فعالیت بدنی منظم
ورزش منظم فواید بسیاری دارد و در تقویت استخوان ها و ماهیچه ها، کمک به حفظ وزن طبیعی، و بهبود تولید هورمون رشد نقش دارد.  کودکان در مدرسه می بایست حداقل یک  ساعت ورزش منظم داشته باشند. بهتر است تمرکز این ورزش ها بر موارد زیر باشد:
• تمرینات قدرتی مانند دراز و نشست
• تمرینات انعطاف پذیری مانند یوگا
• فعالیت ایروبیک مانند طناب زدن یا دوچرخه سواری

ورزش حتی در سنین بزرگسالی و بعد از بسته شدن صفحات رشد نیز فواید خود را دارد. برای مثال ورزش کردن مانع ایجاد پوکی استخوان شده و از کاهش قد افراد در بزرگسالی به دلیل کاهش چگالی استخوانی جلوگیری می کند.

برای مطالعه بیشتر: ورزشکاران به چه ویتامین هایی نیاز دارند؟

5. استفاده از ورزشی های مناسب افزایش قد:
ورزش های مختلفی به خصوص در سنین رشد می تواند بر افزایش قد موثر باشند. به طور کلی انجام منظم تمرینات ورزشی می توانند در افزایش قد موثر باشند ولی برخی ورزش های کششی می توانند تاثیر بهتری در افزایش قد داشته باشند. به این دلیل که تمرکز این محصولات بر عضوهایی مانند ستون فقرات و پاها است. برای این منظور می توانید از تمریناتی مانند کشش در پا، حالت شنا در بیرون آب، آویزان شدن از بارفیکس، و سایر ورزش های کششی استفاده کنید.  

6. وضعیت صحیح در حالت ایستاده یا نشسته
ایستادن یا نشستن در وضعیت های نادرست می تواند باعث کوتاهتر به نظر رسیدن در افراد شود. از طرفی در طول زمان، خمیدگی و قوز کردن می تواند بر قد شما تاثیر قطعی بگذارد و قد شما کاهش پیدا کند. از طرفی قوز کردن و وضعیت های نشسته نامتعادل می تواند در طولانی مدت باعث تغییر وضعیت ستون فقرات شده و علاوه بر تغییر قد در درد های کمر یا گردن نیز نقش داشته باشد. بهترین کار در این زمینه این است که به وضعیت راه رفتن، ایستادن یا نشستن خود اهمیت دهید و در صورتی که دچار مشکلاتی در این زمینه هستید می توانید با یک دکتر درباره تصحیح وضعیت خود مشورت کنید. تلاش کنید با تمرین های مختلف در طول روز وضعیت های درست را تمرین کنید و این نکته را در نظر داشته باشید که وضعیت استاده یا نشسته شما در طولانی مدت بر قد شما تاثیرگذار است.

آیا امکان رشد قدی بعد از 18 سالگی وجود دارد؟
حتی با وجود یک رژیم غذایی سالم بیشتر افراد نمی توانند بیشتر از سنین 18 تا 20 سالگی قد بکشند. دلیل اصلی این مشکل این است که در محدوده سنی هجده تا بیست سال، صفحات رشد استخوانی بسته می شوند و میزان رشد قدی به صفر می رسد.
صفخات رشد، در انتهای استخوان های دراز قرار گرفته اند و تا زمانی که صفحات باز باشند، افراد می توانند با بلند شدن استخوان های دراز افزایش قد را تجربه کنند. با نزدیک شدن به سن بلوغ صفحات رشد بسته شده و افراد پس از آن قادر به افزایش قد نیستند. به طور تقریبی محدوده نسبی بسته شدن این صفحات در خانم ها در حدود 16 سالگی و درآقایان در حدود 14-19 سالگی است.

نتیجه گیری:
به طور کلی قد یکی از ویژگی هایی است که به چند عامل متفاوت بستگی دارد و می تواند به ژنتیک، تغذیه، محیط زندگی و فعالیت بدنی فرد نیز وابسته باشد. در این میان، استفاده از مکمل ها نیز می تواند در رسیدن به حداکثر رشد قدی افراد کمک کننده باشد.