اهمیت کلسیم و چگونگی انتخاب مکمل مناسب (قسمت اول)

وجود کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. در این سری مقالات با نقش کلسیم در بدن و چگونگی انتخاب مکمل های کلسیمی آشنا می شوید.

نویسنده: دکتر الهه عبدالهی

تحریریه داروکده

آخرین به روزرسانی:

24 خرداد 1397

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

24 خرداد 1397

اهمیت کلسیم و چگونگی انتخاب مکمل مناسب (قسمت اول)

کلسیم فراوان ترین ماده موجود در بدن است. وجود این عنصر برای داشتن استخوان ها و دندان های سالم ضروری است. جالب است که بدانید 99 درصد کلسیم بدن، در استخوان ها و دندان ها وجود دارد. مصرف ویتامین D به همراه کلسیم به بدن کمک می کند تا مقدار بیشتری کلسیم را جذب کند.

چه مقدار کلسیم نیاز داریم؟
جدول زیر مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم و ویتامین D را برای گروه های سنی مختلف را نشان می دهد:

بیشتر بخوانید: ویتامین D3 و فوائد آن برای بدن

کلسیم مورد نیاز بدن را چگونه تامین کنیم؟
در بین مواد غذایی محصولات لبنی بیشترین میزان کلسیم را دارند. در جدول زیر برخی مواد غذایی حاوی کلسیم را می بینید:

هر چند که متخصصین عقیده دارند بهترین راه کسب مواد مغذی از جمله کلسیم، مواد غذایی است اما با محاسبه ای ساده بین مقدار مورد نیاز کلسیم و مقدار مصرفی کلسیم می توان نتیجه گرفت که بسیاری از افراد مقدار کافی کلسیم مصرف نمی کنند. تحقیقات نشان داده است که بیش از 50 درصد پسران و دختران 13-9 ساله، دختران 18-14 ساله، زنان 70-51 ساله، مردان و زنان بالای 70 سال کلسیم کافی دریافت نمی کنند. گیاهخوارانی که محصولات لبنی مصرف نمی کنند و افرادی که طولانی مدت از داروهای خاص مانند گلوکوکورتیکوئیدها استفاده می کنند نیز در معرض خطر مصرف ناکافی کلسیم هستند. ذکر این نکته حائز اهمیت است که به طور کلی زنان نسبت به مردان، مقدار کمتری کلسیم از مواد غذایی دریافت می کنند.

مصرف ناکافی کلسیم در کوتاه مدت هیج علائم واضحی ندارد اما در دراز مدت می تواند باعث کاهش تراکم استخوان و حتی پوکی استخوان شود. به بیماری پوکی استخوان، بیماری خاموش هم گفته می شود زیرا تا زمانی که فرد به واسطه یک اتفاق ساده دچار شکستگی استخوان نشود از آن مطلع نمی شود. پس از هم اکنون باید شیوه زندگی مان را تغییر داده و به فکر چاره باشیم. البته باید بدانید که کلسیم تنها عامل پیشگیری از پوکی استخوان نیست و سایر عوامل مانند ورزش کردن، عدم مصرف الکل و سیگار نیز نقش بسزایی در پیشگیری از این بیماری دارد.

در صورتی که مقدار مناسبی کلسیم مصرف نمی کنید می توان از مکمل ها بهره گرفت. هر چند با این وجود نیز ترجیح داده می شود حداقل نیمی از کلسیم دریافتی از منابع غذایی باشد.
استفاده از مکمل های کلسیم بر اساس عادات غذایی فرد، جنس، سن، وضعیت پزشکی و ... می تواند توصیه شود. لازم به ذکر است که کلسیم موجود در مکمل ها به خوبی کلسیم شیر جذب می شود. بنابراین مکمل های کلسیم، به اندازه کلسیم محصولات لبنی موثر هستند. نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید که جذب کلسیم در مقادیر بالاتر از 500 میلی گرم در هر وعده (مکمل+مواد غذایی) به شدت کاهش می یابد. پس بیش از 500 میلی گرم کلسیم در هر وعده نباید مصرف کرد. مثلا اگر قرار است 1000mg قرص کلسیم مصرف شود، باید در دو وعده و هر وعده 500mg استفاده شود.

برای مشاهده مکمل های کلسیم اینجا کلیک کنید.

چگونه مکمل مناسبی انتخاب کنیم؟
مکمل های کلسیم در شکل های مختلفی از جمله قرص، کپسول، سافت ژل، شربت وجود دارد. اگر در بلع قرص مشکل دارید بهتر است از قرص های جویدنی، سافت ژل و شربت کلسیم استفاده کنید.

انواعی مختلفی از کلسیم مانند کربنات، سیترات، گلوکونات، لاکتات، هیدروکسی آپاتیت و ... در بازار وجود دارد. هنگام خرید محصول روی برچسب آن دقت کنید و دنبال مقدار کلسیم (کلسیم المنتال) فرآورده باشید نه مقدار ترکیبات کلسیم آن (مانند کلسیم سیترات، کلسیم کربنات و ...). کلسیم المنتال مقدار واقعی کلسیمی است که بدن می تواند از ترکیبات کلسیم جذب کند. به عنوان مثال کلسیم کربنات 40 درصد کلسیم المنتال دارد، بنابراین 1250 میلی گرم کلسیم کربنات 500 میلی گرم کلسیم خالص دارد.

مقدار کلسیم المنتال برخی ملح ها در جدول زیر آورده شده است:

همان طور که در جدول هم دیدید ملح های مختلف کلسیم مقادیر متفاوتی کلسیم المنتال دارند. پس در هنگام خرید مکمل به این نکته دقت کنید!!!!
دو شکل رایج تر کلسیم، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات است. کلسیم کربنات به دلیل ارزان تر بودن و داشتن مقادیر بالاتری از کلسیم المنتال بیشتر مصرف می شود و اغلب انتخاب اول است. کلسیم کربنات برای جذب به اسید معده نیاز دارد پس بهتر است با غذا مصرف شود اما جذب کلسیم سیترات با معده پر یا خالی یکسان است و تفاوتی ندارد.

مصرف کلسیم سیترات برای افراد زیر توصیه می شود:

-افرادی که اسید معده کمی دارند مانند افراد بالای 50 سال و افرادی که داروهای مهار کننده اسید معده را مصرف می کنند.

-افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده (IBD)

-افرادی که اختلالات جذب دارند.

-افرادی که به عوارض گوارشی کلسیم کربنات حساس هستند.

اگر از کلسیمی استفاده می کنید که از پودر استخوان، پوسته صدف، دولومیت، مرجان استخراج شده است به مرغوبیت محصول توجه کنید. در صورتی که فرآیند تصفیه سازی به درستی انجام نشده باشد احتمال آلودگی با سرب و سایر فلزات سنگین وجود دارد. همه شرکت های داروسازی ادعا می کنند که محصول آنها بهترین است اما برخی از این شرکت ها به طور داوطلبانه محصول خود را در اختیار USP,NSF و CL قرار می دهند و تاییدیه آنها را می گیرند. هرچند که عدم دریافت این گواهی نامه ها به منزله بی کیفیت بودن محصولات نیست اما محصولاتی که این گواهی تایید را دارند می توان از لحاظ کیفیت آنها مطمئن بود. این تاییدیه بر روی برچسپ محصول قابل رویت است.

آیا مکمل های کلسیم عوارض دارند؟
مکمل های کلسیم معمولا عوارض جانبی کمی دارند اما یبوست، نفخ و سو هاضمه در برخی موارد گزارش می شود. این عوارض با کلسیم کربنات بیشتر از سایر املاح کلسیم است.

مصرف مکمل های کلسیم می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. البته این مساله نمی تواند در افراد سالم مشکل ساز باشد اما در افرادی که سابقه سنگ کلیه دارند خطر ابتلا به سنگ کلیه به ویژه سنگ های اگزالاتی که رایج ترین نوع سنگ می باشد بیشتر می شود. این اثر در افرادی که مایعات کمی می نوشند و یا از غذاهایی که اگزالات بالا (موجود در ریواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...) دارند مصرف می کنند بیشتر دیده می شود. جالب است که بدانید مصرف کلسیم از طریق مواد غذایی نمی تواند باعث ایجاد تشکیل سنگ در کلیه و مجاری آن شود. افرادی که نارسایی کلیه دارند به اثرات کلسیم اضافی بیشتر حساس هستند. بهتر است این افراد قبل از مصرف مکمل های کلسیم با پزشک مشورت کنند.

چگونه می توان این عوارض را کاهش داد؟
با مصرف کلسیم کربنات بعد از غذا و تقسیم کردن دوز روزانه می توان عوارض گوارشی آن را کاهش داد. به عنوان مثال به جای مصرف یک دوز بالا در روز (600 میلی گرم)، می توان دوزهای پایین تری را در دفعات بیشتری (3 دوز 200 میلی گرمی) مصرف کرد. همچنین می توان به جای کلسیم کربنات از کلسیم سیترات و سایر املاح کلسیم استفاده کرد.

آیا مصرف کلسیم با داروها تداخل دارد؟
- کلسیم کربنات با داروهای مهار کننده اسید معده (PPI,H2 blocker و ...) تداخل دارد. به این افراد پیشنهاد می شود از کلسیم سیترات بجای کلسیم کربنات استفاده کنند.
- کلسیم می تواند جذب برخی داروها از جمله بیس فسفونات ها (آلندرونیت و ...)، فلوروکینولون ها (سیپروفلوکساسین، لووفلوکساسین و ...)، تتراسیکلین ها، لووتیروکسین، فنی توئین و ... را تحت تاثیر قرار دهد. بهتر است مکمل های کلسیم در زمان دیگری از روز مصرف شود. جهت مدیریت این تداخلات با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با چای و مولتی ویتامین های مینرال (آهن، روی و ...) خودداری کنید.
- اسید اگزالیک (موجود در ریواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...)، اسید فیتیک (موجود در سبوس و دانه غلات) و فسفر (موجود در شیر و فرآورده لبنی) ممکن است با جذب کلسیم تداخل داشته باشند. بهتر است از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با فرآورده های حاوی این ترکیبات خودداری کنید.

مصرف کلسیم اضافی می تواند خطرناک باشد؟
باید بدانید که مصرف مقادیر بسیار بالای کلسیم محافظت استخوانی بیشتری را فراهم نمی کند. مصرف مقادیر زیاد کلسیم می تواند باعث افزایش کلسیم خون و ادرار، رسوب کلسیم در بافت های نرم و عروق و سنگ های کلیه شود. مصرف بیش از حد کلسیم از طریق مواد غذایی بعید به نظر می رسد و این اتفاق معمولا با مصرف مکمل های کلسیم رخ می دهد. به همین جهت در جدول زیر حداکثر مقدار مجاز مصرف کلسیم در روز نشان داده شده است.