• 2
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها (قسمت 1)

دکتر کوشا شهیدی سه شنبه 24 بهمن 1396
29956

ورزشکاران و بدن سازان باید در مورد عملکرد عضلات بدن آگاهی کافی داشته باشند تا در رشد و قوی تر کردن عضلات موثر واقع شوند. هر عضله ای در بدن نقش به خصوصی دارد لذا هدف از انجام تمرین های ورزشی، قوی تر کردن آنها بوده و صرفا جهت بزرگ کردن عضلات نمی باشد. 

عضلات بدن شما به دو دسته ی عمده تقسیم بندی می شود:
1) عضلات قسمت فوقانی بدن
2) عضلات قسمت تحتانی بدن 

عضلات قسمت فوقانی شامل:
1) شانه: دلتوئید (Deltoid) و ذوزنقه ای (Trapeziod)
2) پشت: زیر بغل (Lat)، پشتی میانی (middle back) و پشتی پایینی (lower back)
3) دست: دو سر بازو (Biceps)، سه سربازو (Triceps) و ساعد (Forearms)
4) سینه: سینه ای کوچک و بزرگ (Minor and major Pectoralis)
5) عضلات شکم: Abdominal

عضلات قسمت تحتانی شامل:
1) عضلات سرینی (Glutes)
2) عضلات پشت پا (Calves)
3) عضلات همسترینگ (Hamstrings)
4) عضلات جلو ران (Quads)

دلتوئید (Deltoid)، (دالی)، (Delts):

عضله دلتوئید یک عضله مثلثی شکل می باشد که در بالاترین قسمت دست، بر روی شانه قرار گرفته است. نام آن از حرف دلتای یونانی که به شکل یک 
مثلث متساوی الاضلاع می باشد، گرفته شده است. این عضله بزرگ ترین و
 قوی ترین عضله شانه است و برجستگی شانه را می سازد. (این عضله در حرکات فلکسیون، اکستانسیون و آبدوکسیون بازو نقش دارد.)

حرکات بدن سازی جهت رشد دلتوئید
پرس شانه با دمبل (Dumbell Shoulder Press):

با گرفتن دمبل در هر دست، روی یک نیمکت با پشتی بنشینید. 
دمبل ها را روی ران خود قرار دهید.
حال دمبل ها را به اندازه سطح شانه های بالا ببرید، برای بالا آوردن دمبل ها 
از ران های خود کمک بگیرید. با چرخاندن مچ دست مطمئن شوید که کف دست های شما به سمت رو به رو باشند.
 این وضعیت شروع حرکت است. با عمل بازدم، دمبل ها را بالا ببرید، 
تا جایی که دو دمبل به هم برخورد کنند. پس از یک مکث کوتاه در این وضعیت، 
به آرامی وزنه ها را پایین آورده و در حالی که 
عمل دم را انجام می دهید به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

نشر بغل ایستاده (Dumble front raise):

با دمبل در هر دست، در حالت ایستاده قرار بگیرید،                                                             
به گونه ای که کف دست به سمت بدن قرار گیرد.
این مرحله شروع حرکت می باشد. با یک بازدم،دمبل ها را 
با یک خم کوچک در مچ، به کنار ها بلند کنید.در قسمت بالا  
مکث کوتاهی کرده، سپس با یک دم، وزنه ها را به نقطه ی اول خود برگردانید. 

نشر بغل خمیده (Bent-over rear raise) :

با صاف نگه داشتن قسمت پشت، تا کمر خم شده تا 2 دمبل را بردارید،
 به گونه ای که کف دست شما به پشت شما باشد. این نقطه ی شروع حرکت می باشد.
 با یک بازدم، دمبل ها را به کنار خود تا زمانی که دست ها با زمین موازی باشند بلند کنید.
 برای لحظه ای مکث کرده، با یک بازدم، دمبل ها را به نقطه ی آغاز باز گردانید. 

شنا (Push-ups):

(باعث حرکت عضلات دلتوئید، عضلات شکم، عضلات سینه و سه سر بازو می شود.)
بر روی کف دست و پنجه پا به گونه ای قرار بگیرید که دست ها بیشتر از 
شانه ها باز شوند. فاصله بین دو پا کمتر از عرض شانه باشد. سعی شود که کل بدن در یک راستا از سر تا نوک انگشتان پا قرار گرفته باشد. با نگه داشتن آرنج ها نزدیک به هم، سینه خود را پایین آورده تا جایی که با کف زمین، 1 اینچ فاصله داشته باشد. بدن را در این شرایط چند ثانیه نگه داشته و سپس به نقطه شروع حرکت باز گردانید.

در قسمت دوم با چند تمرین ورزشی دیگری آشنا خواهید شد.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...