• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

برنامه بدن سازی مایک ماتیوس پنج روز در هفته برای حجم گیری (قسمت اول)

دکتر کوشا شهیدی سه شنبه 08 خرداد 1397
24138

در این مقاله یک  برنامه قدرتی بدن سازی که پنج روز در هفته نیاز به تمرین دارد و موجب حجم گیری می شود، پیشنهاد شده است.
برنامه ی تمرینی زیر  به گونه ای توسط  Mike matthews طراحی شده که بیشتر فشار وارد شده بر روی سینه، دست و شانه می باشد.
این برنامه برای مردانی که به برنامه ی تمرینی قدرتی آشنا نیستند و برای اولین بار انجام می دهند مناسب است. این برنامه به ساخت سریع عضلات کمک خواهد کرد.

این برنامه 6 نکته اصلی دارد:
- روزانه 1 تا 2 گروه عضله را در روز تمرین درگیر می کند.
- برای همه ی تمرین ها 4 الی 6 ست انجام می شود.
- در هر تمرین 9 تا 12 ست سنگین انجام می شود.
- بین هر ست 3 الی 4 دقیقه استراحت هست.
- مدت زمان تمرین 60 الی 65 دقیقه طول می کشد.
- فعالیت بر هر گروه عضله هر 5 تا 7 روز، 2 بار تکرار می شود.
هر تمرین از 2 الی 3 تمرین ترکیبی سنگین به همراه تعدادی تمرین تکی جهت حجم دادن به گروه عضلاتی که نیاز به رشد بیشتری دارند، تشکیل شده است.

تمرین های فرعی (Accessory excersizes) تمریناتی هستند که می توانند به رشد عضلاتی کمک کنند که به اندازه ی کافی توسط تمرینات سنگین ترکیبی، اشباع نشده اند. به عنوان مثال، با اینکه اسکات (Squats) تا حدودی می تواند همسترینگ را تمرین دهد، ولی آنها را به اندازه ی کافی برای حداکثر کارایی فعال نمی کنند. برای همین این برنامه حاوی حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) نیز می باشد که به عنوان یک تمرین فرعی بعد از اسکات مورد استفاده قرار می گیرد.

در قسمت بعدی برنامه بدن سازی مایک ماتیوس چهار روز در هفته برای حجم گیری را مطالعه کنید.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان ( 1 نظر )

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
امیرحسین مجرد 1397/04/06 - 23:29

سلام این برنامه را باید برای چند ماه انجام بدهیم و بعدا من 4 ماهه میرم بدنسازی برا من مناسب است؟

داروکده 1397/04/09 - 09:18

کاربر گرامی با سلام، معمولا 2 ماه یک برنامه را اجرا کرده و بعد از 2 ماه برنامه ی جدیدی را نیاز هست که انتخاب کنید. این برنامه برای حجم گیری بسیار مناسب بوده و از تنوع حرکات زیادی برخوردار است. اگر به دنبال حجم گیری عضلات می باشید ، اجرای این برنامه توصیه میشود. با تشکر - مسئول فنی داروخانه ( دکتر داروساز )

یزدان 1397/09/12 - 14:27

با سلام نکات شش گانه با تعدادی که در برنامه هست متفاوته کدومو انجام بدیم

داروکده 1397/09/12 - 17:31

کاربر گرامی با سلام، برنامه . ممنون

لطفا کمی صبر کنید ...