کدام مکمل کلسیم را مصرف کنیم

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• نقش کلسیم در بدن
• چه مقدار کلسیم برای بدن لازم است؟
• تفاوت قرص کلسیم سیترات با کلسیم کربنات
• کلسیم المنتال چیست؟
• رابطه کلسیم و ویتامین D
• منابع غذایی ویتامین D

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای بدن است.  کلسیم فراوان‌ترین ماده کانی موجود در بدن است. بیشتر کلسیم بدن در دندان ها و استخوان ها وجود دارد. تنها یک درصد کلسیم در بقیه بدن وجود دارد و همین یک درصد اعمال زیادی انجام می دهد. جذب کلسیم در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده انجام می پذیرد. در حالت ایده‌آل ما می‌توانیم کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق تغذیه تامین کنیم. مواد غذایی مانند ماست، شیر، پنیر ، ماهی ساردین، ماهی سالمون، کلم بروکلی، سبزیجات دارای برگ سبز منابع غنی کلسیم هستند. اما تحقیقات نشان داده است که بیش از یک سوم افراد کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند و حتما باید از مکمل ها استفاده کنند. کلسیم علاوه بر استحکام استخوان ها برای کارایی عضلات و انتقال پیام های عصبی بین مغز و اندام ها نیز لازم و ضروری است.

نقش کلسیم در بدن

کلسیم فعالیت‌های زیادی در بدن انجام می‌دهد از جمله :

• کاهش بی خوابی
• تنظیم ضربان قلب
• کمک به انقباض عضلات
• کمک به متابولیسم آهن در بدن
• کمک به انتقال پیام های عصبی و تحریکات عصبی
• استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

برای خرید و مشاهده مکمل های کلسیم اینجا کلیک کنید.

چه مقدار کلسیم برای بدن لازم است؟

میزان کلسیم دریافتی بستگی به نوع رژیم غذایی شما دارد. بزرگسالان روزانه به 1000میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان با بالا رفتن سن بیشتر می‌شود به طوری که زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

محققان توصیه می‌کنند که کلسیم را طوری مصرف کنید که هر بار بیش از 500 میلی گرم نباشد تا جذب بهتری داشته باشد زیرا جذب مقادیر بالای کلسیم در یک وعده به خوبی انجام نمی شود.کلسیم اضافی از طریق کلیه ها و به وسیله ادرار از بدن دفع می‌شود. کسانی که سابقه تشکیل سنگ های کلیوی دارند ممکن است با مصرف کلسیم اضافی دچار سنگ کلیه شوند.حتی برخی محققان معتقدند که مصرف بیش از حد مجاز مکمل های کلسیم می تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود.

مصرف مقدار مناسب کلسیم و انجام تمرینات ورزشی مانند پیاده روی یا ایروبیک به افزایش تراکم استخوان ها کمک کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. لازم است قبل از مصرف مکمل های حاوی کلسیم برای تعیین میزان مناسب آن با پزشک یا داروساز مشورت کنید. معمولا بدن در صورت کمبود کلسیم ، کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان ها برداشت می کند. ولی در بعضی شرایط کلسیم خون ممکن است کاهش یابد که این حالت خطرناک بوده و نیازمند رسیدگی فوری می باشد.

در صورت تمایل صفحه مکمل های حاوی کلسیم داروکده را مشاهده کنید.

شرایطی که می توانند باعث کاهش کلسیم خون شوند عبارتند از:

• آلکالوز
• یائسگی
• شیردهی
• پانکراتیت
• اسهال مزمن
• نارسایی کلیوی
• کمبود ویتامین D بارداری
• افزایش فسفات خون و کم کاری غده پاراتیروئید.

تفاوت قرص کلسیم سیترات با کلسیم کربنات

معمولاً مکمل های کلسیم به دو صورت کربنات کلسیم و سیترات کلسیم  موجود می‌باشند.  در مکمل‌های حاوی کلسیم ، گروه کربنات کلسیم نسبت به سیترات کلسیم پرمصرف تر هستند. مکمل‌های کربنات کلسیم  بهتر است همراه با غذا مصرف شوند تا جذب بهتری داشته باشند ولی در مورد سیترات کلسیم  این موضوع مهم نیست و فرقی نمی کند که همراه با غذا و یا با معده خالی مصرف شود و در جذب آن تاثیری ندارد.

میزان کربنات  کلسیم  ممکن است در برخی مکمل ها بیش از میزان سیترات  کلسیم  در سایر مکمل ها باشد اما خوب است بدانید که هر دو به یک اندازه موثر هستند.

به طور معمول میزان جذب سیترات کلسیم  بیشتر از کربنات  کلسیم است اما این بدین معنی نیست که سیترات کلسیم درصد بیشتری از نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند زیرا میزان کلسیم المنتال موجود در کربنات کلسیم بیشتر از سیترات کلسیم است. در هر 1000 میلی گرم کربنات کلسیم 400 میلی گرم کلسیم المنتال وجود دارد و در همین مقدار سیترات کلسیم فقط 210 تا 240 میلی گرم کلسیم المنتال وجود دارد.

کلسیم المنتال چیست؟

منظور از کلسیم المنتال، کلسیمی است که در بدن قابل جذب است . بنابراین این طور که به نظر می‌رسد مکمل های حاوی سیترات کلسیم باید با دوز بیشتری نسبت به مکمل های حاوی کربنات کلسیم مصرف شوند. در عین حال تحمل مکمل های حاوی سیترات کلسیم  بهتر از کربنات کلسیم  است و فرد کمتر دچار عوارض گوارشی مانند نفخ و گاز معده می شود.  یک نکته مهم دیگر این است که بهتر است مکمل حاوی کلسیم را نصف کرده و در دو وعده در روز مصرف کرد تا جذب حداکثر داشته باشد.

عوارض جانبی کلسیم و تداخلات مصرف

شایع ترین عوارض جانبی مصرف مکمل‌های کلسیم افزایش گاز معده، نفخ و یبوست می باشد که با مصرف کربنات کلسیم بیشتر مشاهده می‌شود. یکی از دلایل مهم برای اینکه اغلب توصیه می‌شود مکمل‌های حاوی کربنات کلسیم همراه با غذا مصرف شوند کاهش عوارض جانبی آن است. 

مصرف آب زیاد (حداقل یک لیوان ) همراه با قرص کلسیم می‌تواند به کاهش عوارض آن کمک کند. اگر برای اولین بار می خواهید مکمل کلسیم مصرف کنید بهتر است آن را با دوز پایین مثلا 200 تا 300 میلی گرم روزانه آغاز کرده و پس از یک هفته به تدریج دوز آن را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: انواع مکمل های کلسیم را بشناسید

کلسیم  می‌تواند باعث کاهش تأثیر برخی داروها شود بنابراین چنانچه برای پوکی استخوان، صرع، بیماری پاژه و مشکلات تیروئید دارو و یا آنتی بیوتیک خاصی مصرف می‌کنید لازم است قبل از مصرف کلسیم با پزشک مشورت کنید. زیرا مصرف همزمان کلسیم با این داروها می‌تواند تأثیر این داروها را کاهش دهد. برخی داروها از قبیل آنتی اسیدها، داروهای ملین و استروئیدها می‌توانند باعث دفع کلسیم از بدن شده و منجر به کاهش کلسیم شوند.

رابطه کلسیم و ویتامین D

بدن برای جذب کلسیم نیاز به ویتامین D  دارد. این بدین معناست که حتی اگر کلسیم کافی مصرف کنید ولی دچار کمبود ویتامین D باشید دچار عوارض کمبود کلسیم خواهید بود. پزشکان معتقدند که کمبود ویتامین D یکی از مشکلات شایع در میان افراد در سنین مختلف می باشد.

 افرادی که بیش از سایرین در معرض کمبود ویتامین D  هستند عبارتند از:

• افراد چاق
• افراد مسن
• نوزادان شیر خوار
• افراد دارای پوست تیره
• بیماران مبتلا به بیماری التهابی روده
• کسانی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند
• افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند

منابع غذایی ویتامین D

از آنجایی که ویتامین D نیز یکی از ویتامین های ضروری برای سلامت استخوان است و ما معمولا به دنبال منابع آن می گردیم، در ادامه به شما مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین د را معرفی کرده‌ایم.

• جگر
• زرده تخم‌مرغ
• ماهی‌های چرب
• شیر غنی شده با ویتامین D
• غلات غنی شده با ویتامین D

سخن پایانی

 افرادی که این موارد به مقدار کافی استفاده نمی کنند و یا افرادی که میزان ویتامین D  آنها در آزمایش خون کمتر از حد نرمال است حتما باید از مکمل های ویتامین D  استفاده کنند. همانطور که اشاره شد جذب کلسیم بدون ویتامین D  مقدور نیست و بنابراین اغلب مکمل های کلسیم همراه با ویتامین D هستند. برای آگاهی از میزان مصرف مکمل های ویتامین D و کلسیم لازم است با پزشک یا داروساز مشورت نمایید.