• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

10 روش مقابله با بی خوابی

افسانه ضیایی دوشنبه 06 اردیبهشت 1395
5864

یکی از مشکلاتی که افراد نسبتا زیادی با آن مواجه هستند ، مشکل بی خوابی است . اگر شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که از این مشکل رنج می برید حتما این مقاله را مطالعه کنید . شما می توانید به راحتی با تغییراتی که در عادات و سبک زندگی خود ایجاد می کنید بر این مشکل غلبه کنید .

1-هر روز ساعت مشخصی از خواب برخیزید

شاید برایتان وسوسه انگیز باشد که آخر هفته ها دیرتر از خواب بیدار شوید و کمی بیشتر بخوابید به خصوص اگر در طول هفته خواب مناسبی نداشتید ، اما بهتر است با این وسوسه مقابله کنید . این کار باعث می شود بدن شما نظم بهتری داشته باشد و خواب شما راحت تر تنظیم شود .

2-الکل و مواد محرکی مثل نیکوتین و کافئین را مصرف نکنید

اثرات کافئین تا ساعتها در بدن باقی می ماند حتی ممکن است این اثرات تا 24 ساعت پس از مصرف کافئین باقی بمانند ، بنابراین احتمال تاثیر منفی کافئین بر خواب شما خیلی زیاد است . کافئین نه تنها باعث ایجاد اشکال در شروع خواب می شود بلکه باعث بیدار شدن های مکرر در طی خواب می شود . الکل هم به شدت باعث ایجاد مشکل در خواب می شود . هر چند الکل در چند ساعت اولیه مصرف به نظر آرامبخش می رسد ، اما در نهایت منجر به بیداری های مکرر در طول خواب و خواب شبانه نا آرام خواهد شد . چنانچه به هر دلیلی مجبور به استفاده از داروهای محرک مانند دکونژستانت ها و یا اسپری های آسم هستید ، از پزشک خود در مورد بهترین ساعت مصرف آنها سوال کنید تا تاثیر سوء این داروها بر خواب شما به حداقل برسد .

3-در طول روز چرت نزنید

هر چند شاید این طور به نظر برسد که چرت زدن در طول روز باعث جبران کمبود خواب شبانه شما می گردد ، اما همیشه این گونه نیست . بهترین کار این است که سعی کنید ساعات منظمی برای خواب داشته باشید و از یک الگوی منظم خواب پیروی کنید . مفیدترین خواب برای بدن خواب شبانه است . چرت زدن در طول روز می تواند بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر بگذارد.

4-به طور منظم ورزش کنید

انجام تمرینات ورزشی منظم می تواند بر روی کیفیت و زمان خواب شما تاثیر مثبت بگذارد . البته لازم به ذکر است که انجام تمرینات ورزشی بلافاصله قبل از زمان خواب بر روی بدن اثر محرک داشته و نباید انجام شود بنابراین سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از زمان خواب تمرینات ورزشی را به پایان برسانید .

5 -از تخت خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید

تخت خواب فقط برای خوابیدن است نه کارهای متفرقه . اگر از بی خوابی رنج می برید از انجام فعالیت هایی مثل مطالعه ، کار با تلفن همراه ، چت کردن و کارهایی از این قبیل بپرهیزید . هیچگاه در تخت خواب و یا حتی اتاق خواب خود تلویزیون نبینید و به رادیو گوش ندهید . تمام این کارها هوشیاری شما را افزایش داده و باعث اختلال در خواب شما خواهد شد .

6-از خوردن و نوشیدن بلافاصله قبل از رفتن به تخت خواب اجتناب کنید

دیر شام خوردن و یا ریزه خواری کردن قبل از خواب باعث می شود سیستم گوارشی شما فعال شده و در خواب شما اختلال ایجاد شود . اگر به ریفلاکس معده و یا سوزش سر دل دچار هستید ، پرهیز از خوردن و آشامیدن قبل از خواب را جدی تر بگیرید زیرا این کار مشکل شما را وخیم تر می کند . به علاوه نوشیدن زیاد مایعات درست قبل از خوابیدن باعث پر شدن مثانه در طول خواب خواهد شد و شما مجبورید در طول شب چندین بار به دستشویی بروید و این موضوع باعث اختلال در خواب شما خواهد شد .

7-محیط راحتی برای خواب خود تدارک ببینید

درجه حرارت محیط ، نور ، و سر و صدای اتاق خواب باید کنترل شده و در بهترین شرایط باشد . دمای اتاق خواب نباید خیلی گرم و یا خیلی سرد باشد . نور باید بسیار کم باشد و اتاق باید کاملا ساکت باشد . رختخواب شما باید راحت باشد . اگر حیوان خانگی دارید که در اتاق شما می خوابد بهتر است جای جداگانه ای داشته باشد و به اتاق شما نیاید . 

8-قبل از رفتن به رختخواب همه نگرانی های خود را فراموش کنید

اگر عادت دارید که در رختخواب به مسائل و برنامه های فردای خود فکر می کنید ، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب و بعد از شام زمانی را برای این کار در نظر بگیرید و در این زمان تمام برنامه های خود را برای فردا مرور کنید . هدف از این کار این است که تا حد ممکن در رختخواب آرامش داشته باشید . یک راهکار دیگر این است که قبل از ترک محل کار خود لیستی از کارهای فردای خود تهیه کنید تا مجبور نشوید مسائل و افکار مربوط به کارتان را با خود به منزل بیاورید . این کار حداقل یکی از مسائل فکری شما را کم می کند .

9-استرس خود را کاهش دهید تمرینات متعددی برای کاهش استرس وجود دارد و شما می توانید قبل از خواب آنها را انجام دهید . تمریناتی مانند ریلکس کردن عضلات به همراه موسیقی آرامش بخش ، تکنیک های تنفس عمیق ، تصویر سازی ذهنی ، و مدیتیشن بسیار مفید هستند .

10- با یک روانشناس مشاوره کنید

رفتن به کلاس های روانشناسی و گروه درمانی ، شناخت درمانی ، و مشاوره با روانشناس برای افراد مبتلا به بی خوابی سودمند می باشد . این کار باعث می شود افکار نادرست و مزاحم را شناسایی کرده و برای از بین بردن آنها تلاش کنید . به علاوه روانشناسان می توانند اطلاعات مفیدی در مورد خواب و تغییرات خواب در سنین مختلف به شما بدهند و این اطلاعات به شما کمک می کند بهتر بتوانید بر مشکل بی خوابی خود غلبه کنید .

منابع web md

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...