احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن،چرا اتفاق می افتد و چه باید کرد؟

وقتی بدن  به مواد غذایی بیشتری احتیاج دارد، شما احساس گرسنگی می کنید. با این حال ممکن است بعضی مواقع حتی بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی کنید، که علت آن می تواند رژیم های کاهش وزن غلط، مشکلات هورمونی و عادات روزمره غلط باشد.

دلایل مختلفی وجود دارد که فرد بعد از غذا احساس گرسنگی کند. از جمله:

ترکیبات مواد غذایی دریافتی
یکی از علت های اولیه در احساس گرسنگی بعد از غذا خوردن می تواند ترکیبات تشکیل دهنده غذا باشد.
وعده های غذایی که حاوی مقدار بیشتری پروتئین هستند، احساس سیری بیشتری نسبت به وعده هایی با کربوهیدرات و چربی بالا ایجاد می کنند، حتی اگر کالری یکسانی داشته باشند.
مطالعات بی شماری نشان داده اند که وعده های غذایی حاوی پروتئین بیشتر می توانند در تحریک ترشح هورمون های سیری مانند پپتید شبه گلوکاگون -1 (GLP-1)، کوله سیستوکینین (CCK) و پپتید (YY (PYY موثر تر عمل  کنند. بنابراین بهتر است برای ایجاد احساس سیری طولانی تر در وعده های خود از غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند مانند سینه مرغ، گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون و میگو.

همچنین اگر رژیم غذایی فاقد فیبر باشد، احساس گرسنگی افزایش می یابد. فیبر نوعی کربوهیدرات است که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و سرعت تخلیه معده را کند می کند و هنگامی که در روده بزرگ هضم می شود، باعث آزاد شدن هورمون های سرکوب کننده اشتها مانند GLP-1 و PYY می شود.
میوه ها، سبزیجات، دانه ها، غلات و آجیل منبع خوبی از فیبر می باشند.

دفعه بعدی که بعد از غذا احساس گرسنگی کردید به یاد بیاورید که آیا وعده غذایی شما فاقد پروتئین و فیبر بوده؟ اگر چنین است سعی کنید در وعده های بعدی بشقاب خود را با مواد غذایی حاوی پروتیین و سبزیجات پر کنید.

بیشتر بخوانید: محاسبه میزان پروتئین،چربی و کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنیم

گیرنده های کششی معده
گذشته از مواد تشکیل دهنده غذا، معده دارای گیرنده های کششی است که نقش مهمی در ایجاد احساس سیری در حین و بلافاصله بعد از غذا دارد.
گیرنده های کششی تشخیص می دهند که معده شما چقدر در طول غذا خوردن اتساع پیدا کرده و به طور مستقیم سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که احساس سیری را القا کند و اشتها را کاهش دهد. احساس سیری که توسط گیرنده های کششی به وجود می آید، به شما کمک می کند در طی یک وعده غذایی، کمتر غذا بخورید. با این حال اگر در حین یا بلافاصله بعد از غذا احساس سیری کامل نمی کنید، بهتر است غذاهای با حجم زیاد ولی کالری کم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگرچه بسیاری از این مواد غذایی حجیم کم کالری، با تحریک گیرنده های کششی باعث ایجاد احساس سیری سریع می شوند  ولی پروتئین و فیبر بالای وعده غذایی با تحریک هورمون های سیری باعث ایجاد احساس سیری طولانی مدت می شوند.
همچنین نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به ایجاد احساس سیری سریع تر کمک می کند.

مقاومت به لپتین
در برخی از موارد، مسائل هورمونی توجیح می کند که چرا برخی از افراد بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کنند.
لپتین هورمونی است که احساس سیری را به مغز اعلام می کند.
این هورمون توسط سلول های چربی ساخته می شود بنابراین سطح آن در خون افرادی که توده چربی بیشتری دارند بالاتر است. با این حال مشکل این است که گاهی اوقات لپتین به خوبی بر مغز اثر نمی گذارد. این اختلال معمولا در افراد چاق مشاهده می شود و مقاومت به لپتین نامیده می شود. یعنی سطح لپتین در خون بالاست ولی مغز آن را تشخیص نمی دهد و همچنان فکر می کند که گرسنه هستید حتی پس از غذا!

با اینکه مقاومت به لپتین یک مسئله پیچیده است اما تحقیقات نشان داده است که انجام فعالیت بدنی منظم، کاهش میزان قند، افزایش مصرف فیبر و خواب کافی ممکن است به کاهش مقاومت به لپتین کمک کند.

عوامل رفتاری و سبک زندگی
گذشته از عوامل کلیدی فوق، چندین عامل رفتاری می توانند توضیح دهند که چرا بعد از غذا خوردن احساس گرسنگی می کنید.

• حواس پرتی حین غذا خوردن
افرادی که با حواس پرتی و بدون توجه غذا می خورند، احساس سیری کمتری می کنند و تمایل بیشری به خوردن مجدد در طول روز دارند. اگر معمولا با حواس پرتی غذا می خورید، سعی کنید ذهنتان را متمرکز و آرام کنید تا بهتر بتوانید سیگنال های اعلام شده به مغز را دریافت کنید.

• کمبود خواب
خواب کافی برای تنظیم هورمون هایی مانند گرلین (هورمون اشتها) ضروری است. سطح این هورمون در افرادی که بی خواب و یا کم خواب هستند نامنظم است. سعی کنید روال خواب صحیح داشته باشید و برای به خواب رفتن عمیق، نور آبی را در شب محدود کنید.

• خیلی سریع غذا می خورید
تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سریع غذا می خورند به دلیل عدم جویدن کامل و عدم آگاهی نسبت به غذایی که می خورند احساس سیری کمتری نسبت به کسانی که آهسته تر غذا می خورند، دارند.
اگر اهل سریع غذا خوردن هستید، غذای خود را با دقت بیشتری خورده و بیشتر بجوید.

• احساس استرس
استرس سطح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که ممکن است باعث احساس گرسنگی و هوس شود. اگر دچار استرس هستید، یوگا یا مراقبه را در برنامه هفتگی خود قرار دهید.

• فعالیت ورزشی زیاد 
افرادی که  فعالیت ورزشی زیادی دارند اشتهای بیشتر و سوخت و ساز سریع تری دارند.
اگر زیاد ورزش می کنید، ممکن است به مواد غذایی بیشتری به عنوان سوخت برای تمرینات خود نیاز داشته باشید.

• نخوردن غذای کافی
بعضی اوقات به این دلیل پس از غذا احساس گرسنگی می کنید که در طول روز به اندازه کافی غذا نخورده اید.

• قند خون بالا و مقاومت به انسولین
بالا بودن قند خون و مقاومت به انسولین میزان گرسنگی پس از غذا را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.