می خواهم غذا بخورم: واقعا گرسنه هستم یا حوصله ام سر رفته؟

خیلی از مواقع برای شما پیش آمده که از روی حوصله سر رفتن و برای وقت گذراندن به سراغ غذا رفته اید. حتما می دانید که غذا خوردن از روی حوصله سر رفتن یا احساساتی مانند خشم یا ناراحتی می تواند باعث افزایش وزن شود.
با ما همراه باشید تا نشانه های گرسنگی را بشناسید و راه کارهایی برای کنترل گرسنگی هنگام بی حوصلگی را بیاموزید.

گرسنگی چیست؟
تعریف گرسنگی ممکن است دشوار باشد زیرا یک تعامل پیچیده از هورمون ها، فرآیندهای بیوشیمیایی و واکنش های فیزیکی است.

 به طور کلی گرسنگی دو نوع دارد: جسمی و ذهنی
گرسنگی جسمی را می توان انگیزه بدن برای بقا تعریف کرد، در حالی که گرسنگی ذهنی بیشتر مبتنی بر ولع خوردن یا دخالت سایر عوامل خارجی مثل بو یا شکل غذا است.                                                                                                                 

گرسنگی جسمی
گرسنگی جسمی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما برای تامین انرژی، به غذا خوردن نیاز دارد. در این زمان شما خالی بودن معده را احساس کرده و حتی ممکن است صدای شکم خود را بشنوید. در چنین شرایطی اگر غذا نخورید سطح قند خون پایین آمده و احساس ضعف، عدم تمرکز و خستگی می کنید.

گرسنگی ذهنی
گرسنگی ذهنی زمانی اتفاق می افتد که شما تمایل به غذا خوردن دارید اما هیچ علامت جسمی در مورد نیاز بدن به غذا احساس نکنید. ممکن است علیرغم احساس سیری پس از یک وعده غذایی، تمایل به یک ماده خاص یا یک غذای خاص به عنوان مثال ولع برای خوردن دسر داشته باشید. در مقایسه با احساس گرسنگی جسمی، این گرسنگی با خوردن هیچ غذایی برطرف نمی شود.

نشانه های گرسنگی ذهنی را بشناسیم!!
خوردن غذا هنگامی که حوصله تان سر رفته نه تنها ممکن است در نتیجه بی حوصلگی باشد بلکه به عوامل مختلف دیگری نیز بستگی دارد. استرس، کم خوابی و دسترسی آسان به غذاهای ناخواسته ممکن است باعث شود غذای بیشتری بخورید.
به برخی از عوامل رایج گرسنگی ذهنی توجه کنید:

سر رفتن حوصله 
سر رفتن حوصله یکی از عوامل ایجاد کننده احساس گرسنگی ذهنی است. در حقیقت سر رفتن حوصله بیشتر از سایر عوامل مانند استرس در غذا خوردن نقش دارد. علاوه بر این افرادی که همیشه احساس بی حوصلگی دارند ممکن است بیش از حد پرخوری کنند یا تحت تاثیر احساساتشان غذا بخورند.

استرس
استرس طولانی مدت با تغییر برخی هورمون های گرسنگی می تواند باعث ایجاد هوس های غذایی شود. چنین تغییرات هورمونی می تواند ولع غذا خوردن در فرد ایجاد کرده و موجب اضافه وزن شود.

قرار گرفتن در جمع
هنگامی که اطرافیان شما در حال خوردن یا نوشیدن هستند، احتمال انجام اینکار برای شما نیز بیشتر است حتی اگر گرسنه نباشید. یک مطالعه بر 65 دانشجو نشان داد افرادی که کنار کسانی نشسته اند که برای بار دوم غذا می خورند، نسبت به افرادی که فقط یکبار غذا می خورند، میزان غذای بیشتری می خورند.

تبلیغات
اگر تا به حال به دلیل تبلیغات تلویزیونی اشتیاق به غذا داشته اید، می دانید که تبلیغات می توانند محرک گرسنگی ذهنی باشند. در حقیقت برخی از تحقیقات تایید کردند که تبلیغاتی که افراد را در حال غذا خوردن نشان می دهند، بیشتر از نمایش مواد غذایی باعث تحریک گرسنگی ذهنی می شوند.

خواب ناکافی
خواب می تواند تاثیر زیادی در عادات غذایی شما داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می دهند بزرگسالانی که خواب کافی ندارند کالری بیشتری دریافت می کنند، میان وعده های بیشتری می خورند و احتمال چاق شدن آنها بیشتر است.

غذاهای بیش از حد لذیذ
برخی از اقلام فرآوری شده مانند چیپس سیب زمینی، آبنبات و فست فود بیش از حد لذیذ هستند؛ به این معنا که آنها طراحی شده اند تا خوشمزه باشند و بلافاصله به مغز شما پاداش دهند. به همین دلیل بسیاری از مردم حتی در صورتی که گرسنگی جسمی نداشته باشند تمایل به خوردن این نوع تنقلات و غذاها را دارند. 

چگونه تشخیص دهید که واقعا گرسنه هستید؟
به یاد داشته باشید که برای حفظ سلامتی و تامین انرژی مورد نیاز روزانه خود باید وعده های غذایی مورد نیاز بدن را به صورت منظم مصرف کرد. بسیاری از افراد هنگامی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند یک یا دو وعده غذایی را حذف می کنند که این کار اغلب نتیجه ای معکوس دارد، زیرا حذف یک وعده غذایی ممکن است موجب پرخوری در وعده بعدی شود. به همین دلیل خوردن غذا هنگام گرسنگی اهمیت دارد وگرنه ممکن است ولع شما را چند برابر کند.
اگر پس از اتمام یک وعده غذایی، اشتیاق زیادی به غذا خوردن دارید احتمالا ولع ذهنی است ولی اگر علائم گرسنگی جسمی را تجربه کردید احتمالا گرسنه هستید و باید یک میان وعده یا وعده غذایی میل کنید.

نشانه های گرسنگی و تشنگی
احساس گرسنگی و تشنگی واقعی کاملا با احساس سر رفتن حوصله متفاوت هستند. نشانه های تشنگی جسمی واقعی خشکی دهان، خارش خفیف گلو و تمایل به نوشیدن آب یا هر نوع نوشیدنی دیگر می باشد. از طرف دیگر تشنگی ذهنی ممکن است به عنوان ولع مصرف یک نوشیدنی خاص مانند نوشابه آشکار شود.

علائم اولیه گرسنگی واقعی همان طور که در بالا اشاره شد شامل احساس گرسنگی، احساس خالی بودن معده و شنیدن صدای معده است. با این حال، این علائم ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. اگر اشتیاق به غذایی خاص دارید ولی نمی توانید واقعا آن را بخورید احتمالا یک ولع ذهنی را تجربه کرده اید و نه گرسنگی واقعی!
برای تعیین اینکه آیا واقعا گرسنه هستید روش های زیر را امتحان کنید:

خودتان را از لحاظ ذهنی چک کنید
برای اینکه مطمئن شوید که احساس گرسنگی واقعی را تجربه می کنید سوالات زیر را از خود بپرسید:
- چه احساسی دارید؟ آیا خسته، عصبی و ناراحت هستید؟
- آخرین وعده ای یا میان وعده ای که خوردید چه زمانی بوده است؟
- آیا علائم گرسنگی واقعی، حتی علائم اولیه را دارید؟
اگر واقعا گرسنه نیستید باید از غذا خوردن خودداری نمایید ولی از طرفی نباید آنقدر منتظر بمانید تا گرسنگی شما به ولع تبدیل شود.

یک لیوان آب بنوشید
گاهی اوقات تشنگی ممکن است علائمی مانند گرسنگی جسمی ایجاد کند. اگر حدس می زنید که گرسنه هستید یک لیوان آب بنوشید، اگر پس از آن باز هم احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.

نکاتی برای رفع بی حوصلگی و جلوگیری از خوردن غیر ضروری
تقریبا تمام افراد در موقعیت هایی قرار می گیرند که بدون احساس گرسنگی غذا می خورند. این مسئله طبیعی بوده و وقتی به ندرت اتفاق می افتد جای هیچ نگرانی در مورد آن نیست. در حقیقت غذا خوردن های دورهمی یا هر از گاهی خوردن غذاهای در دسترس و راحت می تواند به سلامت روان شما کمک کند.
با این حال خوردن غذا بدون فکر کردن یا خوردن مداوم ناشی از احساس سر رفتن حوصله می تواند باعث افزایش وزن ناخواسته یا سایر مشکلات سلامتی شود.
در اینجا چند روش برای کنترل گرسنگی ذهنی هنگام بی حوصلگی پیشنهاد می شود:

عوامل محرک خوردن خود را بشناسید
مردم به طور معمول خواهان غذاهای سالم مانند میوه ها یا سبزیجات نیستند اما غذاهای فرآوری شده، مواد قندی و پرکالری را ترجیح می دهند. چیپس، شکلات و بستنی از رایج ترین خوراکی های در دسترسی هستند که در بسیاری از خانواده ها باعث پرخوری می شوند. اگرچه لذت بردن از این غذاها بعضی اوقات مشکلی ندارد اما نگهداری آنها در آشپزخانه باعث می شود وقتی حوصله تان سر می رود از این خوراکی ها به عنوان میان وعده استفاده نمایید.
میوه و سبزیجات بخرید؛ اگر به دلیل سر رفتن حوصله آنها را بخورید خیلی بهتر از مصرف مواد غذایی بی ارزش مانند چیپس و پفک است.

غذا خوردن با ذهن آگاه را تمرین کنید
خوردن آگاهانه و آرام باعث توجه بیشتری به طعم، بافت غذا و فهم خوشمزگی آن می شود. این عمل به مغز کمک می کند که تشخیص دهید چه زمانی احساس سیری می کنید.

روز خود را برنامه ریزی کنید
داشتن برنامه به برخی افراد کمک می کند که احساس خستگی و بی حوصلگی نکنند. سعی کنید هر صبح، روز خود را برنامه ریزی کنید. همچنین برای وعده ها و میان وعده ها برنامه ریزی کنید، چون می تواند به شما در جلوگیری از خوردن غذا در اثر حوصله سر رفتن کمک کند.

برای زمانی که بی حوصله هستید برنامه داشته باشید
در صورت سر رفتن حوصله یک برنامه داشته باشید. لیستی از کارهای خانه، خواندن کتاب و پیاده روی و ... را تهیه کنید.

30 دقیقه صبر کنید
اگر می خواهید غذا بخورید اما احساس گرسنگی نمی کنید 30 دقیقه صبر کنید و ببینید که آیا این اشتیاق به خوردن از بین می رود یا خیر. در این زمان خود را مشغول کاری کنید. اگر واقعا گرسنه باشید، احساس گرسنگی جسمی پس از این وقفه زمانی ظاهر می شود.

چه موقع باید از مشاور کمک بگیرید؟
خوردن مداوم از روی احساسات می تواند نشان دهنده یک مشکل جدی باشد. افراد مبتلا به اختلال پرخوری برای داشتن احساس بهتر، غذای زیادی در یک بازه زمانی کوتاه  مصرف می کنند. اگر هنگام غذا خوردن نمی توانید خود را کنترل کنید و مرتبا پرخوری می کنید می توانید با متخصص تغذیه یا روان درمانگر در این مورد مشورت کنید.

گرسنه هستید اما شرایط غذا خوردن ندارید، باید چه کرد؟
اگر در زمان صرف وعده های غذایی، در یک جلسه کاری طولانی هستید یا در ترافیک گیر کرده اید، احساس گرسنگی ممکن است به سرعت تشدید شود. این مسئله می تواند شما را به سمت پرخوری در وعده بعدی سوق دهد. این پرخوری بیش از حد اگر به صورت مداوم تکرار شود، ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
در اینجا چند نکته برای کمک به شما در کنترل گرسنگی جسمی وقتی که قادر به خوردن غذا نیستید گفته شده است:
برنامه ریزی: اگر می دانید برای مدتی قادر به خوردن غذا نیستید، برای خود وقت بگذارید و یک میان وعده غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر تهیه کنید. 
آدامس جویدن: گاهی اوقات جویدن آدامس برای رفع گرسنگی به صورت موقت می تواند اثرگذار باشد. 
پرخوری نکردن در وعده بعدی: هنگامی که زمان غذا خوردن پیدا کردید این کار را آرام و با هوشیاری انجام دهید و هنگامی که سیر شدید از غذا خوردن دست بکشید.