• 2
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

در دوران بارداری و شیردهی چقدر کلسیم مصرف کنیم؟

دکتر الهه عبدالهی چهارشنبه 18 اردیبهشت 1398
5092

چرا کلسیم؟ کلسیم، ماده معدنی کلیدی در دوران بارداری و شیردهی است. اگر چه این عنصر در سراسر زندگی فرد مهم است اما در دوران بارداری و شیردهی اهمیتش دو چندان می شود، چون مادر و فرزند هر دو به آن نیاز دارند. به طور متوسط جنین در دوران بارداری، به 30 گرم کلسیم نیاز دارد که 80 درصد آن در سه ماه آخر بارداری که اسکلت جنین به سرعت در حال رشد است، استفاده می کند.
در دوران شیردهی مقدار کلسیمی که از مادر به نوزاد منتقل می شود از 250 میلی گرم در بدو تولد به 1000 میلی گرم در ماه های بعد می رسد. به طوری که مادر بعد از 6 ماه شیر دادن به نوزاد، 6 درصد از توده استخوانی خود را از دست می دهد.

چقدر کلسیم؟ جالب است که بدانید زنان باردار و شیرده تفاوتی در نیاز به کلسیم با هم سن و سال های غیر باردار خود ندارند. همچنین مقدار کلسیم در شیر مادر به صورت خودبخودی تنظیم می شود و وابسته به کلسیم مصرفی مادر نیست. مقدار کلسیم المنتال مورد نیاز برای افراد 9 تا 18 سال 1300 میلی گرم و برای افراد 19 تا 50 سال 1000 میلی گرم است. این مقادیر برای همه افراد 18-9 سال و 50-19 سال صدق می کند و ربطی به باردار بودن یا نبودن فرد ندارد.

اما چرا با افزایش نیاز مادر لزومی به مصرف مقدار بیشتری کلسیم نیست؟
در دوران بارداری و شیردهی فرآیند هایی در بدن فعال می شود که سبب استفاده بهتر از کلسیم می شود. در این دوران جذب استخوانی و گوارشی کلسیم افزایش و دفع کلیوی آن کاهش می یابد. به عبارت دیگر  می توان گفت بدن در این دوران از ذخایر کلسیم خود محافظت می کند.
برخی افراد با تصور اینکه نیاز به مصرف کلسیم اضافی در دوران بارداری و شیردهی نیست، مصرف کلسیم را نادیده می گیرند. باید توجه داشت که درست است نیاز به کلسیم بیشتری در این دوران نیست اما حتما باید مقدار کافی کلسیم در روز (زنان زیر 18 سال 1300 میلی گرم و زنان بالای 19 سال 1000 میلی گرم) دریافت شود.
در دوران بارداری و شیردهی زنان مقداری از توده استخوانی خود را از دست می دهند. اما خبر خوب اینکه چند ماه بعد از بارداری و قطع شیردهی، در صورت مصرف کافی کلسیم، دانسیته توده استخوانی به حالت عادی بر می گردد. اما اگر مقدار کافی کلسیم در این دوران طلایی مصرف نشود، توده استخوانی ترمیم نشده و خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی در سنین بالاتر افزایش می یابد.
پس مصرف کافی کلسیم در زنان باردار و شیرده بسیار مهم است.

چگونه بفهمم که کلسیم کافی دریافت می کنم؟
مواد غذایی غنی از کلسیم شامل:
- لبنیات کم چرب: شیر، ماست، پنیر، دوغ و بستنی
- سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی
- ماهی ساردین
- بادام
منابعی هستند که با آن می توان محاسبه کرد که چقدر در روز کلسیم مصرف می کنیم.
در صورتی که مقدار مناسبی کلسیم مصرف نمی کنید می توان از مکمل ها استفاده کرد. برخی افراد مصرف مکمل های کلسیم را به طور کامل، جایگزین کلسیم مواد غذایی می کنند که این کار کاملا اشتباه است. توصیه می شود حداقل نیمی از کلسیم دریافتی از منابع غذایی باشد.

چند نکته کاربردی درباره انتخاب مکمل کلسیم و مصرف آن:
- انواع مختلفی از کلسیم مانند کربنات، سیترات، گلوکونات، لاکتات، هیدروکسی آپاتیت و ... در بازار وجود دارد. هنگام خرید محصول روی برچسب آن دقت کنید و دنبال مقدار کلسیم (کلسیم المنتال) فرآورده باشید نه مقدار ترکیبات کلسیم آن (مانند کلسیم سیترات، کلسیم کربنات و ...).
کلسیم المنتال مقدار واقعی کلسیمی است که بدن می تواند از ترکیبات کلسیم جذب کند. به عنوان مثال کلسیم کربنات 40 درصد کلسیم المنتال دارد، بنابراین 1250 میلی گرم کلسیم کربنات 500 میلی گرم کلسیم خالص دارد.

سیترات یا کربنات؟
دو شکل رایج تر کلسیم، کلسیم کربنات و کلسیم سیترات است. کلسیم کربنات به دلیل ارزان تر بودن و داشتن مقادیر بالاتری از کلسیم المنتال بیشتر مصرف می شود و اغلب انتخاب اول است.
- مصرف کلسیم سیترات برای افراد زیر توصیه می شود:
افرادی که اسید معده کمی دارند مانند افراد بالای 50 سال و افرادی که داروهای مهار کننده اسید معده را مصرف می کنند.
افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده (IBS)
افرادی که اختلالات جذب دارند.
افرادی که به عوارض گوارشی کلسیم کربنات حساس هستند.
- کلسیم کربنات برای جذب به اسید معده نیاز دارد پس بهتر است با غذا مصرف شود اما جذب کلسیم سیترات با معده پر یا خالی یکسان است و تفاوتی ندارد.
- بهتر است زنان باردار و شیرده از کلسیمی که از پودر استخوان، پوسته صدف، دولومیت، مرجان استخراج شده است استفاده نکنند زیرا در صورتی که فرآیند تصفیه سازی به درستی انجام نشده باشد احتمال آلودگی با سرب و سایر فلزات سنگین وجود دارد.

برای مشاهده و خرید مکمل های کلسیمی اینجا کلیک کنید.

- جذب کلسیم در مقادیر بالاتر از 500 میلی گرم در هر وعده (مکمل + مواد غذایی) به شدت کاهش می یابد. پس بیش از 500 میلی گرم کلسیم در هر وعده نباید مصرف کرد. مثلا اگر قرار است 1000 میلی گرم قرص کلسیم مصرف شود، باید در دو وعده و هر وعده 500 میلی گرم استفاده شود.
- از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با چای و مولتی ویتامین های مینرال (آهن، روی و ...) خودداری کنید.
- اسید اگزالیک (موجود در ریواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...)، اسید فیتیک (موجود در سبوس و دانه غلات) و فسفر (موجود در شیر و فرآورده لبنی) ممکن است با جذب کلسیم تداخل داشته باشند. بهتر است از مصرف همزمان مکمل های کلسیم با فرآورده های حاوی این ترکیبات خودداری کنید.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...