امگا 3 بهتر است یا امگا 3 6 9

بدن ما برای تامین انرژی، رشد، نمو و تکامل به طیف گسترده‌ای از مواد مغذی نیاز دارد. چربی‌ها دسته‌ای از مواد مغذی هستند که اغلب آن‌ها را به عنوان منبع غنی انرژی می‌شناسیم، اما این مواد مغذی عملکردهای مختلف دیگری مثل تنظیم متابولیسم، تعادل هورمونی، رشد بافت‌ها، حفاظت از اندام‌ها و ... نیز دارند.

چربی‌ها خود به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شوند. منظور از غیراشباع بودن وجود پیوند دوگانه در ساختار اسیدهای چرب آن است. اسیدهای چرب غیراشباع خود به چند دسته تقسیم می‌شوند که سه گروه اصلی آن‌ها عبارت انداز: امگا 9، امگا 6 و امگا 3. در این مقاله با ساختار هر کدام، عملکرد، منابع و تفاوت‌های آن‌ها آشنا می‌شویم. 

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• معرفی انواع چربی‌ها
• اسیدهای چرب امگا 9
• اسیدهای چرب امگا 6
• اسیدهای چرب امگا 3
• نسبت امگا 3 به امگا 6
• آیا به مکمل امگا 3-6-9 نیاز دارید؟

مدت زمان تقریبی مطالعه: 10 دقیقه

معرفی انواع چربی‌ها

چربی‌ها جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند. فرقی نمی‌کند چه نوع رژیم غذایی داشته باشید، گیاهخوار باشید یا همه‌چیزخوار، چربی بخشی از رژیم غذایی شماست. چربی‌ها در طعم و بافت بسیاری از غذاها از جمله روغن‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها، ماهی‌ها و بسیاری دیگر از غذاهایی که برخی آن‌ها را سالم ترین مواد غذایی روی کره زمین می‌دانند، نقش دارند. برخی با شنیدن نام چربی یاد بیماری‌های قلبی عروقی می‌افتند، اما آیا می‌دانستید که خوردن برخی از انواع چربی در واقع می‌تواند به کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند؟

چربی‌های رژیم غذایی عمدتا از دو نوع تشکیل شده‌اند: اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع. ما در اینجا بر روی سه دسته اصلی از اسیدهای چرب غیر اشباع تمرکز می‌کنیم. اسیدهای چرب هم مانند سایر مواد مغذی در دو دسته ضروری و غیرضروری تقسیم می‌شوند. منظور از ضروری بودن این است که بدن ما قادر به ساختن آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. در صورت عدم تامین کافی مواد مغذی ضروری، بدن علائم کمبود را نشان می‌دهد. مواد مغذی غیر ضروری توسط بدن و با استفاده ترکیبات دیگر قابل تولید هستند. اسید چرب‎های امگا 9، امگا 6 و امگا 3 سه دسته مهم از اسیدچرب‌های غیراشباع هستند که در ساختار خود حداقل یک پیوند دوگانه دارند. در بین این سه نوع اسید چرب، امگا 6 و امگا 3 ضروری هستند، اما امگا 9 ضروری نیست چون بدن خود قادر به تولید آن می‌باشد. در ادامه با خواص هر کدام از آن‌ها به صورت جداگانه آشنا می‌شویم. 

اسیدهای چرب امگا 9

اسیدهای چرب امگا 9 تک غیراشباع هستند، به این معنی که فقط یک پیوند دوگانه دارند. اسید اولئیک رایج‌ترین اسید چرب امگا 9 و رایج‌ترین اسید چرب تک غیراشباع در رژیم غذایی است. اسیدهای چرب امگا 9 کاملاً "ضروری" نیستند، زیرا بدن می تواند آنها را تولید کند. با این حال، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 9 به جای سایر انواع چربی فواید سلامتی بخش متعددی دارد. 

اسیدهای چرب امگا 9 به کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش التهاب و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند. این نوع اسید چرب می‌‌تواند سطح کلسترول LDL (نوع "بد") را پایین آورد، که به نوبه خود ممکن است خطر بیماری قلبی و سکته کاهش یابد. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که تغذیه موش‌ها با رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع در مقایسه با رژیم‌های سرشار از چربی‌های اشباع شده باعث بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب می‌شود.

برخی منابع غذایی مانند روغن کانولا، آووکادو، آجیل، کره بادام زمینی و بادام منبع غنی چربی‎های امگا 9 هستند. اما منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 9 روغن زیتون است، به طوری که هر 100 گرم از آن 83 گرم امگا 9 دارد. رژیم غذایی حاوی روغن زیتون بالا با خطر حملات قلبی و سکته ارتباط معکوس دارد. مصرف فقط نصف قاشق غذاخوری در روز روغن زیتون فوق بکر  ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و آلزایمر را کاهش دهد. 

در مطالعه‌ای که اخیر بر روی خواص روغن زیتون انجام شد، یافته‌ها نشان دادند که مصرف بیشتر روغن زیتون با خطر کمتر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی (19٪)، سرطان (17٪) و بیماری های عصبی (29٪) و بیماری‌های تنفسی (18%) مرتبط است. این اثرات احتمالا به دلیل خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی روغن زیتون باشد. 

اسیدهای چرب امگا 6

اسیدهای چرب امگا 6 اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند. در این گونه از اسیدهای چرب، آخرین پیوند دوگانه شش کربن از انتهای مولکول اسید چرب فاصله دارد. اسیدهای چرب امگا 6 ضروری هستند، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کرد. آن‌ها عمدتا انرژی را تامین می‌کنند، البته نقش‌های دیگری نیز در بدن دارند. رایج‌ترین چربی امگا 6 لینولئیک اسید است که بدن می‌تواند آن را به چربی‌های امگا 6 طولانی‌تر مانند آراشیدونیک اسید (AA) تبدیل کند. آراشیدونیک اسید در منابع حیوانی مانند مرغ، گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ نیز وجود دارد.

چربی‌های امگا 6 برای سلامت بسیاری از اندام‌های حیاتی شما ضروری هستند. آن‌ها از سطح پوست محافظت می‌کنند، می‌توانند در محافظت از قلب و عروق و کاهش خطر دیابت موثر باشند. اگر مقداری از چربی‌های اشباع شده با امگا 6 جایگزین شود، سطح کلسترول بد اغلب کاهش می‌یابد. آن‌ها برای عملکرد طبیعی غشای سلولی مغز، ریه، ماهیچه‌ها، کلیه‌ها و سایر اندام ها مورد نیاز هستند. با جود فواید امگا 6، مصرف بیش از اندازه نیاز آن می‌تواند سبب افزایش التهاب در بدن شود، هرچند یافته‌ها در این زمینه متناقض هستند. بنابراین، توصیه می‌شود بین مصرف انواع چربی‌ها تعادل رعایت شود. 

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بین 5 تا 10 درصد از کالری روزانه از اسید‌های چرب امگا 6 تامین شود. این مقدار برای یک رژیم غذایی 2000 کیلوکالری در روز حدود 11 تا 22 گرم می‌شود. روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا، تخمه آفتابگردان، گردو، تخم کدو و زرده تخم مرغ منابع غنی امگا 6 هستند. اغلب افراد معمولا بیش از مقدار مورد نیاز خود امگا 6 دریافت می‌کنند.

گاما لینولنیک اسید شکلی از اسید چرب امگا 6 است که در برخی روغن‌ها مانند روغن گل مغربی و روغن گل گاوزبان یافت می‌شود. هنگام مصرف، مقدار زیادی از آن به اسید چرب دیگری به نام اسید دی هومو-گاما-لینولنیک تبدیل می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که این اسیدهای چرب خواص ضد التهابی دارند و در بسیاری از شرایط التهابی مانند آرتریت روماتوئید، نوروپاتی دیابتی، آسم، سندرم پیش از قاعدگی و ... اثرات مثبتی دارند. برخی از تحقیقات همچنین گزارش داده‌اند که مصرف مکمل سی ال ای (CLA) که شکل دیگری از امگا 6 است می‌تواند به کاهش توده چربی در انسان کمک کند. 

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 نیز از چربی‌های چند غیر اشباع هستند، یعنی در ساختار خود چندین پیوند دوگانه دارد. امگا 3 به موقعیت پیوند دوگانه نهایی در ساختار شیمیایی اشاره دارد که سه اتم کربن از انتهای دم زنجیره مولکولی فاصله دارد. از آنجایی که بدن انسان نمی‌تواند امگا 3 تولید کند، به این چربی ها «چربی های ضروری» می‌گویند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

انواع مختلفی از چربی های امگا 3 وجود دارد که بر اساس شکل شیمیایی و اندازه متفاوت هستند. در اینجا سه ​​مورد از اصلی‌ترین آن‌ها معرفی می‌کنیم:

- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): عملکرد اصلی این اسید چرب 20 کربنه تولید مواد شیمیایی به نام ایکوزانوئید است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین، ممکن است در کاهش علائم افسردگی نیز موثر باشد. 

- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): یک اسید چرب 22 کربنی است که حدود 8 درصد وزن مغز را تشکیل می‌دهد و به رشد و عملکرد مغز کمک می‌کند.

- اسید آلفا لینولنیک (ALA): این اسید چرب 18 کربنی می تواند به EPA و DHA تبدیل شود، اگرچه این فرآیند تبدیل خیلی کارآمد نیست. به نظر می‌رسد اسید آلفا لینولنیک برای قلب، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مفید است.

چربی های امگا 3 بخش مهمی از غشای سلولی انسان هستند. آنها همچنین وظایف مهم دیگری نیز دارند، از جمله:

- بهبود سلامت قلب: اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به کنترل سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون کمک کنند. در نتیجه، خطر بیماری‌های قلبی و سکته قلبی را کاهش می‌دهند.

- بهبود سلامت روان: مکمل‌های امگا 3 ممکن است به درمان و پیشگیری از افسردگی و اضطراب کمک کنند. به نظر می‌رسد شکل EPA آن در کاهش علائم افسردگی موثرترین است. همچینین، این اسید چرب با نقش مهمی که در ساختار مغز دارد می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های مغز مانند آلزایمر و پارکینسون نیز نقش داشته باشند. 

- کاهش چربی کبد: تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که مصرف امگا 3 ممکن است به کاهش میزان چربی در کبد شما کمک کند. چربی‌های امگا 3 ممکن است در کاهش وزن و دور کمر نیز مفید باشند.

- کمک به رشد مغز نوزاد و کودکان: امگا 3 بر رشد مغز در جنین تاثیر مثبتی دارد. دریافت امگا 3 کافی در دوران بارداری و اوایل زندگی برای رشد کودک بسیار مهم است. این مکمل با بهبود رشد شناختی و کاهش خطر تاخیر رشد مرتبط است. همچنین، برخی مطالعات اثرات مثبت امگا 3 بر کاهش علائم اختلال بیش فعالی در کودکان را گزارش کرده‌اند.

- کاهش التهاب: چربی‌های امگا 3 ممکن است به کنترل التهاب که در برخی بیماری‌های مزمن رخ می‌دهد کمک کند. مصرف کم اسیدهای چرب امگا 3 در مقایسه با امگا 6 ممکن است به التهاب و بیماری های مزمن مانند آرتریت روماتوئید، دیابت، تصلب شرایین و نارسایی قلبی منجر شود.

- تقویت بینایی: اسید چرب امگا 3 DHA جزء ساختاری اصلی شبکیه چشم است و ممکن است به جلوگیری از تخریب ماکولا شبکیه کمک کند، که تخریب آن می‌تواند باعث اختلال بینایی و کوری شود.

دو نوع اصلی اسید چرب امگا 3 یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید عمدتاً در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و شاه ماهی یافت می‌شوند. آلفا-لینولنیک اسید امگا 3 گیاهی است که در مواد غذایی مانند دانه بذرکتان، دانه چیا، گردو، روغن کانولا و روغن سویا یافت می‌شود. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند برای دریافت کافی امگا 3 حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی‌های چرب که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

نسبت امگا 3 به امگا 6

ممکن است درباره «نسبت امگا 3 به امگا 6» شنیده باشید. اکثر مردم امگا 6 را حداقل 10 برابر بیشتر از امگا 3 می‌خورند. این بدان معنی است که افراد احتمالاً امگا 3 کافی دریافت نمی‌کنند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد حفظ نسبت امگا 6 به امگا 3 بهتر است که کمتر از 5 به 1 باشد، یعنی اینکه که بیشتر از پنج برابر امگا 3 امگا 6 دریافت نکنید. هرچند این نسبت به اندازه دریافت کافی امگا 3 در رژیم غذایی شما اهمیت ندارد و بهتر است به دریافت کافی امگا 3 توجه کنید.

آیا به مکمل امگا 3-6-9 نیاز دارید؟

اکنون که درک بهتری از هر سه امگا اصلی، از جمله منابع غذایی و فواید آن‌ها دارید، می‌دانید که در رژیم غذایی خود به این اسیدهای چرب نیاز دارید، زیرا همه آنها عملکردهای مهمی در بدن دارند. استفاده از این چربی‌های سالم به جای چربی‌های اشباع شده برای سلامت قلب شما نیز مفید است. بهترین راهکار این است که این اسیدهای چرب را به نسبت مناسب مصرف کنید. اکثر افراد در رژیم غذایی خود مقدار زیادی چربی امگا 6 دریافت می‌کنند، بنابراین نیازی به مصرف مکمل آن نیست. با استفاده از روغن زیتون یا سایر غذاهای غنی از امگا 9 به جای روغن‌های گیاهی معمولی می‌توانید به راحتی چربی امگا 9 دریافت کنید. بهترین راه برای دریافت امگا 3 نیز از طریق رژیم غذایی است. به این دلیل که غذا شامل سایر مواد مغذی مهمی است که به بدن شما در استفاده از امگا 3 کمک می‌کند.

منابع گیاهی امگا 3 که در بالا گفته شد می‌توانند به تامین امگا 3 کمک کنند، اما امگا 3 در این منابع به شکل آلفا لینولنیک اسید است که برای استفاده در بدن باید به EPA و DHA تبدیل شود، هر چند این فرآیند خیلی کارآمد نیست. این بدان معنی است که اگر امگا 3 شما از گیاهان باشد، ممکن است به اندازه کافی دریافت نکنید. به همین دلیل است که برخی از متخصصان توصیه می‌کنند اگر ماهی نمی‌خورید استفاده از مکمل روغن ماهی ممکن است ایده خوبی باشد. شما می‌توانید با مراجعه به صفحه محصولات امگا 3 در داروخانه آنلاین داروکده مناسب‌ترین مکمل امگا 3 را متناسب با سن، جنس، وضعیت سلامت و مقدار مورد نیاز خود تهیه کنید.

سخن پایانی

اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 همگی برای سلامتی شما مهم هستند. اکثر مردم مقدار زیادی امگا 6 دریافت می کنند. اما ممکن است امگا 3 و امگا 9 کمی داشته باشید. می توانید این تعادل را با اضافه کردن ماهی های چرب چند بار در هفته، استفاده از روغن زیتون به جای روغن های گیاهی دیگر و انتخاب مغزیجات برای میان وعده بهبود بخشید. با برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی خود، می توانید به سلامت نگه داشتن مغز، قلب، پوست و سایر اندام های خود کمک کنید. شما به هر سه این چربی های سالم و غیراشباع نیاز دارید، اما نکته کلیدی در مصرف تعادل مناسب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 است.

تیم علمی مستقر در داروکده که متشکل از متخصصان داروسازی و تغذیه است تلاش می‌کند در راستای رسالت اصلی خود که همان ارتقا سلامت جامعه است آخرین یافته‌های علمی را در زمینه‌های مختلف سلامت در اختیار شما قرار دهد. همچنین داروخانه آنلاین داروکده به عنوان اولین داروخانه آنلاین کشور انواع محصولات سلامت محور غیردارویی را با تضمین سلامت، اصالت و قیمت کالا برای شما فراهم می‌کند. 

در پایان امیدواریم مقاله " امگا 3 بهتر است یا امگا 3 6 9 " اطلاعات مفیدی را در مورد انواع چربی‌های غیراشباع در اختیار شما قرار داده باشد. چنانچه سوالی در این زمینه دارید می‌توانید در قسمت نظرات آن را با کارشناسان ما در میان بگذارید.