راه های کاهش وزن و مقابله با چاقی

چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. به طور کلی منظور از چاقی و اضافه وزن وجود چربی بیش از حد در بدن می باشد.
چاقی فقط یک نگرانی از عدم زیبایی نیست بلکه یک اختلال پیچیده است که باعث افزایش خطر بیماری و مشکلات عدیده ای در سلامتی مانند بیماریهای قلبی، دیابت و فشار خون بالا می شود. در حال حاضر عوامل خطرساز قلبی عروقی در جوانان مبتلا به اضافه وزن و چاق بدتر شده و شواهد اولیه آترواسکلروز آشکار با اختلال عملکرد اندوتلیال و افزایش کلسیم عروق کرونر در درصد بالایی از جوانان مبتلا به اضافه وزن وجود دارد.
در واقع علت اصلی چاقی و اضافه وزن عدم تعادل انرژی بین کالری مصرف شده و کالری خورده شده است. چربی بالا در غذاهای پر انرژی سبب افزایش کالری دریافتی می شود.
شیوع عدم فعالیت بدنی و کم تحرکی (وجود اشکال در کار کردن، تغییر شیوه های حمل و نقل و افزایش شهرنشینی)، تغییر در رژیم غذایی، نبود سیاست های حمایتی در بخش هایی مانند بهداشت، کشاورزی، حمل و نقل، برنامه ریزی شهری، محیط زیست، پردازش مواد غذایی، توزیع، بازاریابی و ... از جمله عواملی است که به چاقی افراد دامن زده است.

بر طبق آمارهاب موجود:
- حداقل یک سوم کودکان بین سنین 2 تا 15 سال اضافه وزن دارند.
- 14% پسران اضافه وزن دارند.
- 17% دختران اضافه وزن دارند.
- 19% پسران چاق هستند.
- 18% دختران چاق هستند.
همچنین آمارها نشان می دهد اگر یکی از والدین دچار اضافه وزن باشند کودکان به احتمال زیاد یک مشکل وزنی خواهند داشت، و اگر هر دو والدین دارای اضافه وزن باشند این خطر افزایش می یابد.

شاخص توده بدن (BMI)
یکی دو سالی است که در ادارات و سازمان های دولتی بنری با عنوان محاسبه BMI را بر روی دیوارها نصب می کنند. شاید برای شما نیز این سوال پیش آمده باشد که منظور از BMI چیست؟
(BMI (Body mass index  یکی از ابزارهای اندازه گیری حجم بدن بوده که آن را به عنوان شاخص حجم بدن یا شاخص توده بدن نیز می شناسند. شاخص توده بدن (BMI) با استفاده از یک فرمول ساده (نسبت وزن به قد) به دست می آید:
BMI = وزن / (قد به توان 2)
توجه داشته باشید که در فرمول فوق وزن بر حسب کیلوگرم و قد بر حسب متر است.

مثلا اگر وزن شما 73 کیلوگرم و قد شما 180 سانتیمتر (1.8 متر) باشد BMI شما 22.5 خواهد بود.
در واقع این سنجش، میزان چاقی را اندازه گیری نمیکند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود.
اندازه گیری شاخص توده بدن (BMI) برای بررسی اضافه وزن و چاقی مفید است.

تفسیر و مفهوم عدد BMI
BMI کمتر از 18.5 = کمبود وزن
BMI بین 18.5 تا 24.9 = وزن طبیعی
BMI بین 25 تا 29.9 = شما دارای اضافه وزن هستید
BMI بین 30 تا 39.9 = شما چاق نامیده می شوید
BMI بیشتر از 40 = چاقی شدید

بیشتر بخوانید: محاسبه ی کالری دریافتی روزانه

انواع چاقی
اضافه وزن
از نظر علمی 10 تا 20% بیشتر از وزن استاندارد اضافه وزن محسوب.

چاقی
20% اضافه وزن یا بیشتر چاقی نامیده می شود. چاقی پس از گذشتن از مرحله افزایش وزن ایجاد می شود و باید در همان مراحل اولیه درمان را شروع کرد.

چاقی متوسط
20% بالاتر از وزن ایده آل چاقی متوسط است که خطرات مرگ زودرس را افزایش می دهد. در این افراد احتمال دیابت نوع 2 افزایش می یابد که علت آن مقاومت به انسولین است.

چاقی شدید
در چاقی شدید وزن افراد 45 کیلوگرم و یا حدود 60% بیشتر از وزن ایده آل است. در این نوع چاقی مشکلات قلبی و ریوی بزرگترین خطرات را به وجود می آورد. شیوع مرگ ناگهانی در این افراد 10 برابر بیشتر از افراد عادی است. بعلاوه عواقب روانی اجتماعی این اختلال، اغلب مشکلات ویرانگری را ایجاد می کند.

آناتومی چاقی
چاقی می تواند به دو صورت چاقی شکمی و چاقی در نواحی ران و لگن خود را نشان دهد.
چاقی شکمی عمدتا در مردان شایع است و با افزایش فشارخون، مقاومت به انسولین ارتباط نزدیک دارد. در این نوع چاقی که به پیکر سیبی معروف است بافت چربی در نواحی شکم و سینه تجمع می یابد و به مراتب از چاقی در نواحی ران و لگن که به پیکر گلابی معروف است و چربی در نواحی ران، لگن و سرین جمع می شود خطرناک تر است.
چاقی شکمی با ترشح هورمون هایی که تحریک کننده رشد سلول های بافت چربی و افزایش اشتها می باشند، به افزایش چاقی دامن می زد.

عوامل موثر بر چاقی
همانطور که گفته شد چاقی زمانی مشاهده می شود که میزان کالری دریافتی شما بیشتر از میزان کالری است که می سوزانید. اما موارد دیگری نیز بر چاقی اثر گذارند از جمله:

عادت های غذایی نادرست
امروزه خوردن غذاهای ناسالم و پر کالری و همچنین پر خوری بسیار رایج است. احساسات، عادت و در دسترس بودن اسان غذا از جمله مواردی است که بر روی نحوه غذاخوردن ما تاثیر می گذارد.
یکی از عوامل موثر در افزایش وزن پرخوری است، این عامل زمانی خطرناک تر می شود که همرا با غذاهای چرب باشد.
مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد غذاهایی که شامل چربی و شکر بالایی هستند (فست فودها، مواد غذایی سرخ شده، شیرینی و ...) دارای تراکم بالای انرژی است (مقدار زیادی کالری را در مقدار کمی از مواد غذایی) بر افزایش وزن اثر می گذارد.

متابولیسم
زنان در مقایسه با مردان دارای عضلات کمتری بوده، عضلات نسبت به بافت های دیگر نیازمند به کالری بیشتری (از جمله چربی) می باشند (سوخت و ساز در عضلات بیشتر است)، به همین دلیل متابولیسم در زنان آهسته تر است، از این رو احتمال چاق شدن در زنان بیشتر از مردان است و کم کردن وزن برای زنان دشوارتر است.
همچنین افزایش سن نیز باعث کاهش عضلات و سوخت و ساز بدن می شود، به همین دلیل افزایش سن یکی از عوامل چاقی بشمار می رود به خصوص اگر میزان دریافت کالری بدن بیشتر از حد مجاز باشد.

عدم فعالیت جسمانی
برطبق بررسی سازمان بهداشت و تغذیه بین المللی (NHANES) مشخص شد که بین افزایش وزن و عدم فعالیت فیزیکی رابطه مستقیم وجود دارد و این رابطه جدا از جنسیت افراد می باشد.

احساسات
در برخی از افراد، احساسات یکی از عوامل تاثیرگذار بر عادت غذا خوردن می باشد. بسیاری از مردم در مواقع عصبانیت، خستگی، غم، استرس و ... به غذا خوردن رو می آورند و با این کار به احساسات خود پاسخ می دهند، از این رو هیچ گونه محدودیتی در غذا خوردن این افراد وجود ندارد و اغلب دچار چاقی یا اضافه وزن می باشند.

داروها
هر دارویی به شیوه ‌ای متفاوت می‌ تواند موجب افزایش وزن گردد از افزایش اشتها گرفته تا تغییر روش تجمع چربی بدن یا تغییر دادن سطوح انسولین خون.
بعضی از داروهای موثر در بروز اضافه وزن عبارتند از: استروئید ها، داروهای ضد افسردگی، آرام بخش ها، داروهای ضد صرع، داروهای دیابت، داروهای فشار خون و داروهای مسکن معده. ‌‌‌اما به خاطر داشته باشید که تاثیر درمانی این داروها در بعضی موارد، ارزش این را دارد که تاثیر چاق کنندگی آن ها را نادیده بگیرید. بنابر این اگر به تاثیر داروهای مصرفی خود در مورد اضافه وزن شک دارید، با پزشک خود مشورت کنید و هرگز خودسرانه مصرف دارو را قطع نکنید.
همچنین عواملی از قبیل :
- استرس و افسردگی
- کمبود خواب
- اختلالات هورمونی
- ‌یائسگی
- ناکافی بودن مواد مغذی ضروری یا کند کار کردن روده ها

راه های کاهش وزن و مقابله با چاقی
راه های بسیار زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما اثر بخشی تمامی این راه به میزان تحمل و اراده شما بستگی دارد. اگر شما دارای اراده ضعیفی باشید، گرسنگی شما را شکست می دهد و تسلیم می شوید.
سه رمز موفقیت برای لاغری:
1. کنترل اشتها
2. کاهش وزن بدون احساس گرسنگی
3. ارتقا سلامت جسمی همزمان با کاهش وزن

حذف شکر و نشاسته
اگر تصمیمتان برای کاهش وزن جدی است باید مصرف شکر و نشاسته (کربوهیدرات ها) را ترک کنید این یکی از مهم ترین قدم ها برای کاهش وزن می باشد. یک قاشق سوپ خوری شکر دارای 14 واحد کالری است و وزن شما را سریع تر از آن چیزی که فکرش را بکنید بالا می ‌برد. به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت حاوی لیمو استفاده کنید لازم است بدانید هر لیوان نوشابه حاوی 10 قاشق شکر است.
این غذاها باعث ترشح انسولین می شوند (انسولین یکی از هورمون های اصلی برای ذخیره سازی چربی در بدن می باشد)، زمانی که سطح انسولین بدن کاهش می یابد، بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات از چربی های ذخیره شده استفاده می کند.
نمودار زیر بر اساس مطالعه بر روی رژیم غذایی دارای چربی کم و همچنین کربوهیدارت پایین در بین زنان دارای اضافه وزن بدست آمده است.
با حذف شکرها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) از رژیم غذایی خود، سطح انسولین خود را کاهش داده و در نتیجه موجب کاهش وزن بدون احساس گرسنگی می شود.

مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل: منبع پروتئین، منبع چربی ها و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. میوه از جمله مواد غذایی است که باید در فهرست غذاهای روزانه ما وجود داشته باشد. میوه ها سرشار از مواد مغذی و ویتامین ها هستند که بدن برای عملکرد خوب به آن نیاز دارد.
خوردن سبزیجات بیشتر در طول روز یکی از روش هایی است که بیشتر از دیگر روش ها نادیده گرفته شده است و در واقع یکی از کار آمدترین روش ها در کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها می‌ باشند که احساس خوبی را به شما القا خواهند کرد و به شما کمک خواهند کرد که سریع تر از شر اضافه وزن خود خلاص شوید.

سبزیجات کم کربوهیدرات:
کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، چغندر، کاهو، خیار، کرفس و ...

منابع پروتئین:
- گوشت: گوشت گاو، گوشت مرغ، گوشت بره
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ و غیره
استفاده از پروتئین منجر به احساس سیری و افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

بیشتر بخوانید: رژیم های کم کربوهیدرات/پر پروتئین

منابع چربی:
روغن نارگیل- روغن زیتون- روغن ماهی
بهترین چربی پخت و پز استفاده از روغن نارگیل است. این روغن برای کاهش وزن بسیار مفید است. این ماده حاوی اسیدهای چرب متوسط و کوتاه است که به از بین بردن اضافه وزن کمک می کند. این روغن به راحتی هضم و باعث افزایش متابولیسم بدن می شود.

ورزش
دست از تلف کردن وقت خود با تلویزیون بر‌دارید. به جای تماشای تلویزیون کارهای زیادی وجود دارند که می ‌توانید برای کاهش وزنتان انجام بدهید. تمرینات به سبک تمرکزی یوگا بسیار موثرند. 30 دقیقه انجام حرکات ورزشی در طول روز ایده آل است. اما صرف این وقت ممکن است همیشه میسر نباشد.
- خواب کافی
- روان درمانی
- استفاده از دارو
- افزایش زمان غذا خوردن (آهسته غذا خوردن به جای تند غذا خوردن)
- استفاده کمتر از غذاهای فراورده و تصفیه شده
از دیگر موارد کمک کننده در کاهش وزن می باشند.

در آخر توصیه می شود، قبل از هرگونه رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید.