آرتروز (قسمت پنجم)

در قسمت چهارم مقاله 10 تمرین برای پیشگیری از آرتروز به شما آموزش دادیم، در این قسمت 10 حرکت دیگر را نیز آموزش می دهیم.

41 – روی زمین به پشت دراز کشیده هر دو زانو را به سمت قفسه سینه کشیده و دست ها را زیر زانو قلاب کنید. 10 تا 20 ثانیه مکث کنید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

42 – روی زمین به پشت دراز بکشید. در حالی که دست ها را روی زمین فشار می دهید زانو ها را خم کرده و باسن را به سمت بالا بکشید. سپس یکی از زانو ها را باز کرده و پا را بالا آورید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

43 – روی زمین به پشت دراز کشیده، بازوها را در کنار بدن قرار داده و عضلات شکم را منقبض کنید. هر دو پا را با هم حدود 30 سانتی متر از سطح زمین بالا بیارید. بعد از 10 ثانیه مکث پاها را به اندازه ی عرض شانه ها از هم باز، 10 ثانیه نیز در این وضعیت مانده و سپس به حالت استراحت برگردید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

44 – روی زمین به پشت دراز کشیده و زانو ها را خم کنید. باسن را به سمت بالا کشیده و فقط پاشنه ی پای راست را از زمین بلند کنید. 10 ثانیه در این وضعیت مانده، سپس پاشنه ی پای چپ را بالا بارید. این حرکت را 10 تا 30 بار تکرار کنید.

45 – روی زمین به پشت دراز کشیده زانو ها را خم و کف پاها را روی زمین قرار دهید. باسن خود را بلند کرده و و زانوی راست را صاف کنید. در حالی که زانو صاف و پا کشیده است، باسن را پایین آورده و دوباره بالا ببرید. این حرکت باسن را 10 بار تکرار کنید. بعد به وضعیت استراحت برگشته و با پای چپ این حرکت را تکرار کنید.

46 – روی زمین به پشت دراز کشیده زانوها را خم و کف پا را روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت گردن قلاب کنید. شانه چپ و زانوی راست هم زمان بالا آورید تا جایی که آرنج دست چپ زانوی پای راست راست را لمس کند. 10 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس در حالت استراحت قرار گرفته و این کار را با پای چپ و شانه ی راست تکرار کنید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

47 – روی زمین به پشت دراز کشیده، زانو ها را صاف کنید. دست ها را به سمت بالا آورده و شانه ها را به سمت بالا بکشید به طوری که سر زاویه ی 30 درجه با بدن پیدا کند. سپس بلند شده، 5 ثانیه نشسته و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را 30 تا 60 بار تکرار کنید.

48 – این حرکت مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که دست ها را پشت گردن قلاب کرده و سپس حرکت دراز و نشست را انجام می دهید.

49 – روی زمین به پشت دراز کشیده، زانوها را صاف کرده و بازو ها را داخل قفسه سینه به داخل هم گره کنید. سپس بلند شده 5 ثانیه نشسته و دوباره به حالت اول برگردید. این حرکت را 30 تا 60 بار تکرار کنید.

50 – روی زمین به پشت دراز کشیده زانو ها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را روی شکم گذاشته زانو ها را به هم چسبانده و تا آنجا که ممکن است به سمت راست حرکت دهید. 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت مانده سپس به حالت اول برگردید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

در قسمت بعدی با 10 تمرین دیگر آشنا خواهید شد.

برگرفته از کتاب آرتروز یک اتفاق نیست! تالیف دکتر عباس فرزانگان و مهندس سعید صالحیان