نکات تغذیه ای دوران قرنطینه

با توجه به شیوع بیماری کرونا از افراد سالم، همچنین افراد با بیماری حاد تنفسی  خواسته می شود تا حد امکان در خانه بمانند 
در این شرایط اکثر رستوران ها، بسیاری از مراکز بسته بوده و مواد غذایی تازه کمتر در دسترس هستند.
تغذیه برای سلامتی بسیار مهم است به ویژه در چنین موقعیتی که سیستم ایمنی بدن بیشتر از هر زمانی باید تقویت شود.

دسترسی محدود به مواد غذایی تازه می تواند اختلالاتی در برنامه غذایی ایجاد کند و همچنین منجر به افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده با قند، نمک و چربی بالا شود.
با این وجود حفظ رژیم غذایی سالم ضروری است.

محصولات تازه را اولویت بندی کنید
در ابتدا مواد غذایی با عمر کوتاه تر را استفاده کنید. اگر محصولات تازه مانند میوه ها، سبزیجات و لبنیات را در دسترس دارید این ها را در اولویت مصرف قرار دهید.
میوه ها و سبزیجات منجد در طی دوره های طولانی نیز قابل استفاده بوده و اغلب مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی نیز می تواند مانده مواد غذایی را برای وعده های دیگر منجمد کنید.

غذاهای خانگی تهیه کنید
در صورتی که پیش از این فرصت تهیه غذای خانگی را نداشتید، در این زمان فرصت کافی فراهم است و همچنین تهیه غذا در خانه شما را از سالم و با کیفیت بودن آن مطمعن خواهد کرد.

به مقدار کافی غذا تهیه کنید
حضور طولانی مدت در خانه بدون فعالیت می تواند منجر به پرخوری شود. پس غذا به اندازه کافی تهیه کنید که وسوسه نشوید بیشتر از نیازتان بخورید.

بیشتر بخوانید: در مورد ویروس کرونا بیشتر بدانیم

روش های ایمن سازی مواد غذایی را دنبال کنید
ایمنی مواد غذایی پیش نیاز برای امنیت غذایی و یک رژیم غذایی سالم است.
هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران پیروی از اقدامات بهداشتی برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری ناشی از غذا ضروری است. نکات مهم بهداشت مواد غذایی شامل موارد زیر است:
• دست ها، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید.
• مواد غذایی خام و پخته را جداگانه نگهداری کنید (به خصوص گوشت تازه)
• غذا ها را کامل بپزید و از مصرف مواد غذایی نیمه پخته خودداری کنید.
• غذای خود را در دمای بالای 60 درجه سانتیگراد نگه دارید.
• از سالم بودن آب و سایر مواد غذایی اطمینان پیدا کنید.
با رعایت این اصول از بیماری های شایع بر اثر مصرف مواد غذایی جلوگیری کنید.

مصرف نمک را محدود کنید
ممکن است در دسترس بودن مواد غذایی تازه کاهش یابد و مصرف غذاهای کنسرو شده ، منجمد شده و یا فرآوری شده افزایش یابد. این مواد غذایی حاوی نمک زیادی هستند در صورتی که WHO توصیه می کند کمتر از 5 گرم در روز نمک مصرف شود. بنابراین غذاهای دارای نمک کمتر یا بدون نمک اضافه شده در اولویت هستند.

مصرف قند را محدود کنید
طبق توصیه WHO 5 درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان باید از قندهای آزاد باشد. برای مصرف مواد غذایی شیرین، میوه ها را در اولویت قرار دهید. میوه های یخ زده، میوه های کنسرو شده در آب میوه (به جای شربت) و میوه های خشک بدون قند اضافه نیز گزینه های خوبی هستند. اگر به دنبال مواد غذایی شیرین دیگری هستید، اطمینان حاصل کنید که قند اضافه شده کمی دارد و مقدار کمی از آن مصرف کنید.
مراقب محصولات کم چرب نیز باشید زیرا این مواد غنی از قندهای اضافه شده هستند. مقدار شکر و عسل اضافه شده به مواد غذایی را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی ها خودداری کنید.

مصرف چربی را محدود کنید
WHO توصیه می کند مصرف چربی کل به کمتر از 30 درصد از کل انرژی مصرفی محدود شود که بیش از 10 درصد آن نباید از چربی های اشباع باشد. روش های پخت و پزی را انتخاب کنید که به چربی کمتری جهت پخت و پز نیاز دارند مانند بخار پز کردن و کباب کردن به جای سرخ کردن.
در صورت نیاز از روغن های غیر اشباع مانند کلزا، زیتون و روغن آفتابگردان برای طبخ غذاها استفاده نمایید.
غذاهای حاوی منابع سالم چربی های اشباع نشده مانند ماهی و آجیل در اولویت هستند. برای محدود کردن چربی های اشباع، چربی اضافی گوشت و مرغ را جدا کرده و غذاهایی مانند گوشت قرمز و پرچرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن نخل، روغن نارگیل را کاهش دهید.
تا حد امکان از مصرف چربی های ترانس خودداری کنید. برچسب های تغذیه ای را بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که روغن های هیدروژنه در این مواد غذایی وجود ندارد.

فیبر کافی مصرف کنید
فیبر در سالم نگه داشتن سیستم گوارش نقش دارد، باعث احساس سیری طولانی مدت می شود و به جلوگیری از پرخوری کمک می کند. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، در تمام وعده های غذایی سبزیحات، میوه و غذاهای سبوس دار را بگنجانید.
غذاهای سبوس دار شامل جو، برنج قهوه ای و ماکارونی قهوه ای، کینوا و نان و گندم سبوس دار به جای غذاهای تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج و نان سفید است.

آب کافی دریافت کنید
دریافت آب کافی برای سلامتی بسیار با اهمیت است. آب سالم ترین و ارزان ترین نوشیدنی است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی های شیرین یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است. برای طعم دادن به آب می توان از میوه های تازه و یا یخ زده مانند انواع توت ها و مرکبات، خیار، نعنا، اسطوخودوس و رزماری استفاده کرد.
از نوشیدن مقایر زیاد قهوه، چای، نوشابه های کافئین دار و انرژی زا خودداری نمایید زیرا ممکن است به کمبود آب بدن منجر شده و بر الگوی خواب تاثیر منفی بگذارد.

از مصرف الکل خودداری کنید
الکل علاوه بر تاثیرات مخرب بر ذهن، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می کند. بنابر این استفاده از الکل بدن را در مقابله با بیماری ها مخصوصا COVID-19 تضعیف می کند.
همچنین مصرف الکل در قرنطینه که تمام زمان خود را در خانه هستید، بر وضعیت روانی و تصمیم گیری شما تاثیر می گذارد و شما را در معرض خطراتی مانند صدمات به خود و دیگران، خشونت، افسردگی، ترس و اضطراب قرار می دهد.
مصرف الکل برای مقابله با استرس، نه در کوتاه مدت و نه در طولانی مدت کمک کننده نیست.
مصرف الکل همراه برخی داروها باعث افزایش اثربخشی و سمیت می شود. مصرف الکل به همراه داروهای ضد درد باعث اختلال در کبد و در نهایت نارسایی کبد می شود.
*تحت هیچ شرایطی نباید از الکل به عنوان اقدام پیشگیرانه یا درمانی علیه COVID-19 استفاده کنید.*

از وعده های غذایی خانوادگی لذت ببرید
در این زمان بسیاری از خانواده ها بیشترین زمان خود را در خانه سپری می کنند که می تواند فرصت مناسبی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشد.
این زمان می تواند فرصت های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذاهای سالم کمک کند.
به کودکان اجازه دهید سبزیجات را در وعده ی غذایی خود بگنجانند و همچنین ایمنی مواد غذایی از جمله شستن دست ها، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام را به آنها آموزش دهید.

بهترین مواد غذایی که می توانید در این دوران استفاده کنید
غذاهایی با ارزش غذایی بالا، مقرون به صرفه، در دسترس و با ماندگاری بالا بهترین انتخاب برای زمان قرنطینه هستند.

میوه و سبزیجات ماندگار
WHO توصیه می کند روزانه  400 گرم (معدل 5 واحد) میوه و سبزیجات مصرف کنید.
پرتقال، گریپ فروت، موز و سیب را می توانید تازه استفاده کرده، منجمد کرده و یا به اسموتی ها اضافه کنید.
سیر، زنجبیل و پیاز نیز گزینه های خوبی برای نگهداری در خانه هستند و از آن ها می توان به عنوان طعم دهنده در وعده های غذایی استفاده کرد.

میوه و سبزیجات منجمد
تمام میوه های یخ زده مانند توت ها، آنانس و انبه گزینه های خوبی هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی فیبر و ویتامین هستند و نسبت به میوه های تازه ارزان تر می باشند. میوه های یخ زده را می توان بعد از یخ زدایی به آب میوه، اسموتی، فرنی و یا ماست کم چرب اضافه کرد.
سبزیجات منجمد نیز ماد مغذی خود را حفظ کرده، سریع آماده می شوند و همیشه در دسترس هستند.

حبوبات خشک و کنسرو شده
لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منبع عالی پروتئین گیاهی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

غلات و ریشه های نشاسته ای
برنج و ماکارونی سبوس دار، جو دوسر، گندم سیاه، کینوا و سایر غلاتی که کامل تصفیه نشده اند، در جذب فیبر نقش داشته، ماندگاری بالای دارند و به راحتی قابل تهیه هستند.
ریشه های نشاسته دار مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین نیز از منابع خوب کربوهیدرات با ماندگاری طولانی هستند. بهترین حالت استفاده از این ها در حالت پخته، جوشانده و یا بخارپز است.

میوه های خشک، آجیل ها و دانه ها
این ها به عنوان میان وعده های سالم و یا در کنار فرنی، سالاد و سایر وعده های غذایی استفاده شوند.

تخم مرغ
تخم مرغ بهترین منبع پروتئین وسرشار از مواد مغذی است. برای دریافت کالری کمتر، تخم مرغ آب پز را به جای نیمرو انتخاب کنید.

سبزیجات کنسرو شده
سبزیجات تازه و یا فریز شده گزینه های بهتری هستند ولی برخی از سبزیجات کنسرو شده مانند قارچ، اسفناج، نخود فرنگی، گوجه فرنگی و لوبیای سبز گزینه های خوبی برای نگهداری طولانی مدت هستند. از کنسروهایی بدون نمک و یا با نمک کم استفاده نمایید.

کنسرو ماهی
کنسرو ماهی تن، ساردین و سایر ماهی ها منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند. کنسرو ماهی در کنار سالاد، پاستا و نان غلات سبزیجات می توانند ترکیب خوبی ایجاد کنند. ماهی کنسرو شده در آب را به جای ماهی کنسرو شده در روغن و یا آب نمک انتخاب کنید.

شیر کم چرب و با ماندگاری طولانی 
لبنیات منبع ارزان پروتئین و سایر مواد مغذی هستند. انتخاب لبنیات کم چرب یکی از راه های کاهش دریافت چربی های اشباع و در عین حال دریافت تمام مزایای لبنیات است. شیر فرادما (UHT) و پودر شیر از گزینه های با ماندگاری طولانی هستند