• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

بهترین حرکت های بدن سازی جهت رشد عضلات شانه به همراه برنامه

دکتر کوشا شهیدی دوشنبه 21 خرداد 1397
17434

واقعیت این است که ساخت عضلات شانه بسیار مشکل است. نیاز به فعالیت زیاد و نیز آرامش دارد.
آشنایی با آناتومی شانه: عضلات شانه شما از 3 عضله بزرگ دلتوئید تشکیل شده اند. بسیار مهم است که 3 بخش عضله باهم رشد کنند تا فرم زیبای عضله شکل بگیرد.

در بسیاری از موارد، عضله دلتوئید کناری (Lateral) یا (medial) و عضله دلتوئید پشتی (Posterior) به بیشترین تمرین نیاز دارند زیرا که دلتوئید قدامی (Anterior) معمولا در تمرین عضله سینه تحت فشار زیاد قرار می گیرد. (یادآور شود که روز تمرین حرکات سینه معمولا فراموش نمی شود). تمرین عضلات سینه معمولا بر روی دو عضله دلتوئید دیگر اثر نمی کند.

بیشتر بخوانید: آناتومی عضلات بدن و حرکات تمرینی مربوط به آنها

2 اشتباه اساسی که بسیاری از ورزشکاران در تمرین های عضلات شانه خود دچار می شوند:
الف) تمرکز بر روی تمرینات اشتباه شانه: جهت ایجاد عضلات شانه گرد و بزرگ نیاز هست که حرکات تمرینی صحیح صورت گیرد. مهمترین حرکات در زیر توضیح داده شده است.
ب) تمرکز بر روی تمرینات با تعداد تکرار بالا: این اشتباه می تواند جلوی رشد هر گروه عضله بزرگ را در بدن بگیرد.
اولین نکته در ساخت طبیعی عضله، سنگین کردن وزنه به مرور زمان می باشد.
دومین نکته در تمرین عضلات شانه، افزایش حجم یا افزایش تعداد تکرار ها ی هفته نسبت به هفته ی قبل می باشد.
انجام تمرین های سنگین با وزنه نیازمند ریکاوری بیشتری می باشد.

بهترین تمرین های عضلات دلتوئید شانه:
- Seated or Standing military Press: پرس با دمبل یا هالتر، موثرترین روش جهت ساخت عضلات شانه می باشد. زیرا که روی عضله دلتوئید قدامی متمرکز می شود، بر روی دو عضله دلتوئید دیگر نیز موثر بوده و به شما اجازه می دهد وزنه های سنگین را بدون ایجاد آسیب بلند کنید.
طبق تحقیقات انجام شده، نشان داده شده است که پرس با دمبل می تواند عضلات شانه را نسبت به پرس با هالتر بیشتر فعال کند.

به طور کلی 2 نوع پرس سر شانه ایستاده و نشسته وجود دارد. متوجه خواهید شد که پرس ایستاده به مراتب سخت تر از  فرم نشسته می باشد. طی تحقیقات انجام شده، نشان داده شد که فشاری که بر روی عضلات شانه در حال ایستاده وارد می شود، به مراتب بیشتر از فرم نشسته می باشد. بدین معنی که شما نمی توانید وزنه ی بیشتری بلند کنید که ممکن است در ریسک آسیب پذیری بالایی قرار بگیرید.
میزان تمرین 6 تا 8 هفته  با هالتر و 6 تا 8 هفته با دمبل توصیه می شود.

- Arnold Press (پرس آرنولدی): این حرکت توسط آرنولد ابداع شده است. از دید آرنولد، پرس سرشانه‌ی معمولی بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سرشانه‌ی کناری می‌گذارد و تأثیر آن بر روی عضلات جلویی و پشتی سرشانه ناچیز است. به همین علت، آرنولد پرس سرشانه معمولی را کمی تغییر داد به گونه‌ای که بتواند همزمان هر سه عضله سرشانه را درگیر کند و در نتیجه شانه‌ای سه بعدی بسازد.
نکته‌ای که در مورد این حرکت می‌توان اضافه کرد، این است که پرس آرنولدی علی رغم اینکه نسبت به پرس سرشانه معمولی سخت‌تر است، اما مسیر حرکت دست‌ها در این حرکت به کارکردهای روزمره‌ی دست‌ها و طبیعت مفاصل نزدیکتر است که در نتیجه اجرای آن را منطقی می‌کند.
این حرکت از مهمترین تمرینات جهت افزایش قدرت و حجم عضلات سرشانه است.
برای شروع، روی صندلی با زاویه 90 درجه بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و پاها برای ثبات در اجرای حرکت محکم روی زمین باشد، این شروع حرکت است.
دمبل‌هایی با وزن مناسب در دست بگیرید، به طوری که کف دست به طرف بدن بوده و با شانه در یک سطح باشد سپس به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید به طوری که مچ دست شما با چرخش همراه شود و کف دست به سمت روبرو بچرخد سپس بدون مکث دمبل را با چرخش عکس به حالت اولیه برگردانید.

- Dumble front raise (نشر از جلو): تمرین نشر از جلو می تواند در شکل دادن بخش قدامی عضلات شانه و سینه بسیار موثر باشند. این حرکت ورزشی یک نمرین فوق العاده در عین حال  تمرین سخت بوده که عضلات دست و شانه را هدف قرار می دهد.
در این حرکت:
A) دمبل ها را در دست گرفته و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
B) در حالی که کف دست ها به سمت پایین بوده، یک دست را به آرامی بلند کرده به گونه ای که با زمین موازی باشد.
C) چند ثانیه مکث کرده و به آرامی دست را به سمت پایین حرکت دهید.
D) حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
در هنگام بلند کردن دمبل ها، بازدم انجام داده، حرکت را آرام و نرم انجام داده و در حین پایین آوردن دست، یک دم عمیق انجام دهید.

- Dumble side lateral raise (نشر از جانب): نشر از جانب، موثرترین حرکت تمرینی جهت ساخت عضله دلتوئید کناری (پهلو) می باشد که نیاز هست همراه با رشد عضله دلتوئید قدامی (جلویی) رشد کند.
با دمبل در هر دست، در حالت ایستاده قرار بگیرید، به گونه ای که کف دست به سمت بدن قرار گیرد.
این مرحله شروع حرکت می باشد. با یک بازدم، دمبل ها را با یک خم کوچک در مچ، به کنار ها بلند کنید. در قسمت بالا مکث کوتاهی کرده، سپس با یک دم، وزنه ها را به نقطه ی اول خود برگردانید.

 

- Dumbell rear lateral raise (نشر بغل خمیده): عضله دلتوئید پشتی شانه، کوچکترین و ضعیف ترین عضله سه سر شانه می باشد که نباید از آن عضله، چشم پوشی کرد.
با صاف نگه داشتن قسمت پشت، تا کمر خم شده تا 2 دمبل را بردارید، بگونه ای که کف دست شما به پشت شما باشد. این نقطه ی شروع حرکت می باشد. با یک بازدم، دمبل ها را به کنار خود تا زمانی که دست ها با زمین موازی باشند بلند کنید. برای لحظه ای مکث کرده، با یک بازدم، دمبل ها را به نقطه ی آغاز باز گردانید. هر کدام از حرکات زیر جهت رشد عضله دلتوئید پشتی شانه موثر می باشد.

- Barbell rear delt row:
A) دمبل را به فرمی که کف دست ها به سمت خود بوده بگونه ای در دست بگیرید که فاصله ی آنها مقداری از عرض شانه بیشتر باشد.
B) با خم کردن جزئی زانوها، سینه به موازات زمین قرار بگیرد.
C) وزنه را تا سطح سینه خود بالا بکشید تا به سرشانه ها بچسبد.
D) سپس وزنه ها را به پایین منتقل کرده و حرکت را تکرار کنید.

- Face Pull: حرکت facepull یک تمرین فوق العاده جهت افزایش قدرت عضلات دلتوئید پشتی و نیز عضلات شانه چرخان (rotator cuff muscle) می باشد. از بین تمرینات فراوان شانه، این 7 حرکت شانه، جهت ساخت عضلات قوی، کامل و کارآمد، موثرترین حرکات می باشند. یادآور شود که به عنوان یک ورزشکار که به دنبال افزایش قدرت و حجم عضله هستید نیاز هست که میزان وزنه ها را در طی زمان، سنگین و سنگین تر کنید.

یک تمرین عضلات شانه خوب، باید هر 3 سر عضله شانه را تمرین دهد.

تمرین 8 هفته ای ( هر 5 الی 7 روز یکبار )

برخی نکاتی که در این برنامه باید رعایت کنید:
- سعی کنید در ست بعدی حرکت، وزنه را سنگین تر کنید: به عنوان مثال اگر در حرکت پرس سرشانه نشسته 6 تکرار در ست اول دارید، در ست دوم همان 6 تکرار را با وزنه سنگین تر انجام دهید.
- در بین ست های با تکرار 4 تا 6، 3 دقیقه استراحت کنید، در بین ست های با تکرار 6 تا 8، 2 دقیقه و در بین ست های با تکرار 8 تا 10، 1 دقیقه استراحت داشته باشید: استراحت بین ست ها بسیار مهم می باشد، زیرا که به عضلات این فرصت را می دهد که قدرت خود را برای تمرین های بعدی بازیابی کنند.
- غذای کافی مصرف کنید: مصرف پروتئین کافی جهت رشد عضلات بسیار مهم می باشد.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...