برنامه های تمرینی افسانه های بدن سازی

برنامه های تمرینی افسانه های بدن سازی

در این مقاله از مجله داروکده به معرفی برنامه های ورزشی بزرگان ورزش بدنسازی می پردازیم.

دکتر کوشا شهیدی

نویسنده: دکتر کوشا شهیدی

تحریریه داروکده

آخرین به روزرسانی:

27 تیر 1397

آیا این مطلب برای شما مفید بود؟

27 تیر 1397

7K

eye icon

برنامه های تمرینی افسانه های بدن سازی

George Eiferman : یک هنرپیشه، بدل کار و برنده ی mr.universe  جهت آموزش تمرین فیزیکی به دانش آموزان، به کل کشور آمریکا سفر کرد. او طرفدار تمرین کل بدن (Whole body workout) بود. تمرین زیر، محبوب ترین برنامه ی تمرینی وی (3 روز در هفته) می باشد.

برنامه ی "The Golden Six" آرنولد: با آنکه آرنولد را پدر تفکیک عضله می نامند، او نیز دوره ی بدن سازی خود را با روش تمرین کل بدن (Whole body workout) شروع کردو همچنان آن را برای ورزشکاران آماتور توصیه می کند. برنامه ی مورد علاقه ی وی The Golden Six در زیر عنوان شده است.

بیشتر بخوانید: برنامه ی تمرینی Jeff Seid

ساده، راحت و اثربخش. به مانند اکثر تمرین های کل بدن، 3 روز در هفته توصیه می شود. بخاطر حجم کم تمرین، این فرم تمرینی کل بدن را برای مبتدی ها و تیز افرادی که به دنبال افزایش میزان قدرت بدن می باشند، پیشنهاد می کنیم.

متد Leroy Colbert: شش ست برای هر حرکت و در مجموع 42 ست
افسانه ی بدن سازی (Leroy Colbert) در مورد تمرین های کل بدن بسیار مسر بوده، بطوریکه به غیر این روش، روش دیگری را برای تمرین انتخاب نمی کرد. در زمان Colbert متوسط 3 ست برای هر قسمت بدن تعیین شد. او این گونه توضیح می داد که بدن سازان بعد از 3 ست، وزنه را به سرعت روی زمین پرتاب می کردند، زیرا که معتقد بودند که تمرین بیش از 3 ست، می تواند باعث کوچک شدن عضله گردد. با این حال، Colbert 6 ست را برای هر قسمت بدن انجام می داد.

توصیه های Colbert
- کل عضلات بدن را تمرین دهید.
- تعداد تکرار ها را بین 6 تا 10 نگه دارید. اگر 10 تکرار در هر ست را اجرا کنید ، وزنه را افزایش دهید.
- حداقل 6 ست را برای هر قسمت بدن اجرا کنید (در مجموع 42 ست)

کل تعداد ست: 46
زمان استراحت  بین ست ها: 1 دقیقه
کل زمان تمرین: 1 ساعت و 10 دقیقه
این نوع تمرین هر عضله بزرگ را  3 بار در هفته تحریک می کند.

Vince Gironda's 8*8:
این تمرین  فوق العاده می باشد زیرا که هر قسمت از عضلات بدن را 3 بار در هفته در مدت زمان کوتاه تحریک می کند. همچنین فرمی از تمرین را معرفی می کند که 99% بدن سازان آن را تجربه نکرده اند.
- 8 ست با 8 تکرار برای هر عضله بزرگ بدن در هر جلسه اجرا کنید.
- 3 بار در هفته تمرین کنید.
- عضلات ضعیف را در ابتدا تمرین دهید.

در این نوع تمرین ، به جای افزایش وزن ، زمان استراحت را کاهش می دهیم. با 45 تا 60 ثانیه استراحت بین ست ها شروع شده و بعد از اتمام 8 تکرار 8 ست، 5 ثانیه از زمان استراحت کاهش می یابد.

این برنامه 56 ست دارد که در صورت استراحت 45 ثانیه ای بین ست ها کل تمرین حدود 1 ساعت و در صورت استراحت 15 ثانیه بین ست ها، حدود 43 دقیقه طول خواهد کشید.

پرسش و پاسخ

ثبت دیدگاه


پیام به صورت خصوصی ثبت گردد

منابع:

مجله داروکده یک مجله اینترنتی است که شما را در امر آشنایی، تهیه و مصرف صحیح محصولات سلامت محور یاری می‌رساند.

darukade logo

استفاده از مطالب مجله داروکده فقط برای مقاصد غیرتجاری و با ذکر منبع و درج لینک بلامانع است . کلیه حقوق این مجله به وب سایت داروکده تعلق دارد

طراحی و توسعه توسط گروه نرم افزاری داروکده ( 1402 - 1388 )