• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

نقش منیزیم (Mg) و روی (Zinc) در بدن سازی

دکتر کوشا شهیدی چهارشنبه 19 اردیبهشت 1397
12047

ZMA متشکل از:
- Zinc monomethionine aspartate =30mg
- Magnesium aspartate =450mg
- Vitamin B6 =10.5 mg
توسط ورزشکاران، ژیمناستیک کاران و بدن سازان مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل برای اولین بار توسط Victor Conte (بنیان گذار آزمایشگاه BALCO در Burlingame، کالیفرنیا) معرفی شد. ویتامین B6 جهت افزایش جذب منیزیم و روی به این ترکیب اضافه شده است. بیشتر در ورزشکاران مرد به عنوان یک مکمل جهت بالا بردن سطح هورمون های آنابولیک (تستسترون) که توانایی بازسازی یا ریکاوری سریعتر، بهبود خواب و سلامت بدن را برعهده دارد، مصرف می شود.
روی (Zn +2) و منیزیم (Mg+2) هر دو ترکیبات حیاتی برای رشد محسوب می شوند. این مواد معدنی در بیش از 300 پروسه ی متابولیکی داخل بدن نقش ایفا می کنند که ترکیب کلیدی در تولید *IGF-1 به حساب می آیند.
*IGF-1 (متابولیت فعال هورمون رشد می باشد.)

پنج نکته در مورد ZMA:
- روی (Zn+2) برای تشکیل هورمون های جنسی، ضروری می باشند.
- کمبود آن، دلیل اصلی کم وزنی و عدم رشد در سنین کودکی می باشد، که البته مشکل اساسی به خصوص در کشورهای جهان سوم شمرده می شود.
- روی با غلظت بالایی در مایع منی وجود دارد که در تشکیل و تحرک اسپرم نقش بازی می کند. مردان نابارور معمولا حاوی درصد پایینی از روی (Zn +2) می باشند.
- غلظت روی (Zn +2) در بدن با سطوح تستسترون در ارتباط می باشند. لذا، کمبود روی سبب افت سطح تستسترون می شود. مصرف مکمل روی نشان داد که می تواند سطح نستسترون را تقریبا 2 برابر کند. بعلاوه مصرف روی می تواند تبدیل تستسترون را به استروژن مهار کند.
- منیزیم (Mg+2) دارای فعالیت های الکترولیتی بوده که جهت حفظ سطوح نرمال کلسیم و منیزیم لازم است. شواهد نشان می دهد که منیزیم می تواند مانع از اتصال تستسترون به هورمون های جنسی گلوبولینی شود و لذا میزان تستسترون فعال را افزایش دهد. منیزیم برای متابولیسم انرژی حیاتی می باشد.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره منیزیم

مطالعات انجام شده بر روی مکمل ZMA:
آمار و ارقام نشان می دهد که فوتبالیست های آمریکایی که شب هنگام ZMA مصرف می کنند، سطح تستسترون کل، تستسترون آزاد و نیز IGF-1 سیر صعودی را طی می کند. این مقادیر تا 33% افزایش پیدا کرد. حال آنکه در مطالعه ی دیگر در ورزشکاران استقامتی، مصرف ZMA بر روی هورمون های آنابولیکی تاثیری نشان نداد. دلیل این امر چه می تواند باشد؟
یک تفاوت واضح و روشن بین این دو مطالعه وجود دارد. در مطالعه ی دوم، سطوح منیزیم و روی در حداکثر مقدار مورد نیاز خود قرار داشتند و لذا، استفاده از مکمل تاثیر بسیار جزئی بر روی سطح خونی داشت. در مطالعه ی اول، مصرف مکمل ZMA، سطوح روی تا 30 % افزایش یافت. البته این افزایش جهت رسیدن به مقدار مورد نیاز می بود که در مطالعه ی دوم ورزشکاران استقامتی در آن حد قرار داشت.

نتیجه گیری:
روی و منیزیم هر دو برای رشد و حفظ سطوح هورمون های آنابولیکی (تستسترون) و IGF-1 ضروری می باشند. با این حال، این مقادیر فقط در حد فیزیولوژیکی نیاز هستند. بطور کلی، ZMA سطح هورمون ها را به بالاتر از حد نرمال افزایش نمی دهد بلکه به آنها کمک می کند تا در سطح موردنیاز حفظ شوند.
میزان نیاز روی و منیزیم:
روی (Zn+2): میزان نیاز روزانه روی برای آقایان 11 تا 15 میلی گرم می باشد. حداکثر میزان بهینه آن 25 میلی گرم روزانه می باشد. طبق مطالعات انجام شده، میانگین مصرف روزانه 10 میلی گرم عنوان شده است، این مقدار بین سنین 19 تا 24 ساله حدود 9 میلی گرم می باشد. 34% آن از راه گوشت تهیه می شود (گوشت قرمز و غذای دریایی بهترین منبع تامین آن بوده)، همچنین با آنکه گیاهان می توانند مقادیر کافی روی را به تنهایی تامین می کنند، فیتات های موجود در آنها می تواند مانع جذب آنها شود، به گونه ای که گیاهخواران را با ریسک کمبود روی مواجه می کند. مطالعات نشان داده ورزشکارانی که تمرینات سخت و دشواری را انجام می دهند، مقادیر بالایی روی از دست داده اند.
منیزیم (Mg+2): میزان منیزیم موردنیاز روزانه 400 میلی گرم می باشد. حال آنکه بطور میانگین فقط 310 میلی گرم آن توسط آقایان جذب می شود. این میزان در بین 19 تا 24 ساله ها حدود 260 میلی گرم می باشد. منابع اصلی منیزیم، غلات می باشد. گزارش شده است که افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند 20% بیشتر از میانگین جمعیت به منیزیم نیاز دارند. برای اینکه اطمینان حاصل کنید که منیزیم کافی از راه غذا بدست می آورید، صیفی جات، غلات و بقولات را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.
به عنوان مثال:
- 100 گرم اسفناج حدود 80 میلی گرم منیزیم
- 30 گرم بادام هندی می تواند حدود 292 گرم و 268 گرم
- 100 گرم سیب زمینی تنوری با پوست 23 میلی گرم
و نیز 100 گرم لوبیای پخته شده میتواند 43 گرم منیزیم را تامین کند.

مصرف روی و منیزیم بالاتر از حد مجاز توصیه نمی شود. مصرف مقادیر بالای روی می تواند از جذب مس جلوگیری کند و مقادیر بالاتر از 100mg می تواند ریسک سرطان پروستات را بالا ببرد.
مقادیر اضافه منیزیم نیز می تواند سطوح مواد معدنی را کاهش داده و سبب از دست رفتن مقادیر کلسیم از بدن شود.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...