بهترین زمان مصرف پروتئین وی

پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های مورد استفاده در بین گروه‌های مختلف است، از بدنسازان و ورزشکاران گرفته تا افرادی که فقط می‌خواهند پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند.

پروتئین وی به دلایل مختلفی از جمله عضله سازی، افزایش استقامت، ریکاوری، افزایش وزن، کاهش وزن و یا صرفاً بهبود سلامت و تندرستی کلی استفاده می‌شود.

ممکن است از خود بپرسید بهترین زمان برای پروتئین وی چه موقعی است. برای اینکه متوجه شوید چه زمانی باید مکمل پروتئین وی خود را بر اساس اهداف سلامتی خود مصرف کنید، این مقاله را مطالعه کنید.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

پروتئین وی چیست؟
چرا باید پروتئین وی مصرف کرد؟
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه موقعی است؟
چه زمانی نیاز است که پروتئین وی مصرف شود؟
چه مقدار پروتئین وی باید مصرف شود؟
*مدت زمان تقریبی مطالعه این مقاله 9 دقیقه است.

پروتئین وی چیست؟

شاید بهتر باشد قبل از صحبت در مورد زمان مصرف پروتئین وی، ابتدا به این بپردازیم که پروتئین وی چیست و تفاوت آن با انواع دیگر پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگ و پیچیده‌ای هستند که نقش های حیاتی زیادی در بدن دارند و در سرتاسر بدن یافت می‌شوند. آن‌ها برای ساختار، عملکرد و تنظیم بافت‌ها و اندام‌های بدن مورد نیاز هستند.

پروتئین ها از صدها یا هزاران واحد کوچک‌ تر به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند که در زنجیره‌های طولانی به یکدیگر متصل هستند. بیست نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که می‌توان آن‌ها را برای ساخت پروتئین ترکیب کرد. توالی اسیدهای آمینه ساختار سه بعدی منحصر به فرد هر پروتئین و عملکرد خاص آن را تعیین می کند.

از بین این بیست نوع، نه اسید آمینه هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته می‌شوند، یعنی بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق غذا تامین شوند.

تامین پروتئین کافی اهمیت بسیار بالایی برای سلامت ما دارد. هر گونه کمبود در یک یا چند عدد از این اسیدهای آمینه ضروری می‌تواند منجر به بیماری و کاهش رشد شود. ما پروتئین مورد نیاز را از غذاهای مختلفی دریافت می‌کنیم. اما، به طور کلی منابع پروتئین به دو دسته حیوانی و گیاهی تقسیم بندی می‌شوند:

- پروتئین حیوانی: انواع گوشت‌ها مانند گوسفند، گاو، مرغ و پرندگان، تخم مرغ، لبنیات و ...

- پروتئین گیاهی: حبوبات، غلات، مغزیجات، سویا و ...

اما سوالی که الان پیش می‌آید این است که بهترین نوع پروتئین چیست؟ و یک پروتئین خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ بهترین نوع پروتئین، پروتئینی است که نسبت مناسبی از اسیدآمینه‌های ضروری را متناسب با نیاز بدن ما تامین کند. 

محصولات لبنی یکی از منابع اصلی پروتئین در سرتاسر جهان محسوب می‌شوند. شیر حاوی دو نوع پروتئین است که به عنوان پروتئین وی یا همان پروتئین آب پنیر و کازئین شناخته می‌شوند. پروتئین وی یک نمونه از بهترین و با کیفیت‌ترین پروتئین‌ها است؛ زیرا حاوی مقدار مناسبی از اسیدآمینه‌های ضروری، به ویژه اسید آمینه‌های شاخه دار (والین، لوسین و ایزولوسین) است که برای رشد عضلانی مهم هستند. 

پروتئین وی به طور طبیعی به صورت خالص در دسترس نیست. اما، امروزه با پیشرفت تکنولوژی در صنایع غذایی توانسته‌اند فرم خالص آن را از محصولات لبنی جدا کنند و به صورت مکمل در دسترس قرار بگیرد. مکمل‌های پروتئین وی از جمله محبوب‌ترین و پرفروش‌ترین مکمل‌های غذایی، مخصوصا در بین ورزشکاران، در سرتاسر جهان هستند. مکمل‌های پروتئین وی به سه صورت کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه متناسب با نیاز مصرف کنندگان عرضه می‌شوند. 

چرا باید پروتئین وی مصرف کرد؟

افراد و گروه‌های سنی مختلف می‌توانند از مزایای پروتئین وی بهره ببرند. عمدتا پروتئین وی را می‌توان برای اهداف زیر استفاده کرد:

- افزایش حجم و رشد عضلانی
- کاهش آسیب‌های عضلانی و تسریع دوره‌های ریکاوری
- افزایش قدرت و استقامت ورزشکاران 
- کنترل وزن و کاهش چربی بدن 
- افزایش وزن و توده عضلانی

برخی تحقیقات علمی نشان داده‌اند که پروتئین وی می‌تواند برای کاهش التهاب، تنظیم قند خون، کاهش فشار و چربی خون، افزایش تراکم استخوانی و ... نیز مفید باشد.

همانطور که می‌بینید پروتئین وی را می‌توان برای اهداف مختلفی استفاده کرد. اما، چه چیزی باعث می‌شود که یک مکمل چنین اثرات متفاوتی داشته باشد. نوع اثر پروتئین وی می‌تواند متناسب با نحوه مصرف، مقدار مصرف، زمان مصرف و ... متفاوت باشد. 

بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه موقعی است؟

اگر به دنبال پاسخ به این سوال هستید که بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه زمانی است؟ باید ابتدا این سوال را پاسخ دهید هدف شما از مصرف پروتئین وی چیست و چرا می‌خواهید از این مکمل استفاده کنید. در ادامه بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی در شرایط مختلف را بیان می‌کنیم.

زمان مصرف پروتئین وی برای حجم و عضله سازی

بدن برای رشد و عضله سازی نیاز به مواد مغذی مختلفی از جمله پروتئین دارد. در طول ورزش ممکن است مقدار از پروتئین بدن شما تجزیه و متابولیزه شود. برای ساخت عضله و قدرت، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن‌تان به طور طبیعی در طول تمرینات مقاومتی از دست می‌دهد، مصرف کنید. نیاز به پروتئین در یک فرد ورزشکار تقریبا دو برابر فرد عادی است. بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی برای حجم، موضوعی بحث برانگیز است.

برخی از متخصصان تناسب اندام اغلب مصرف مکمل پروتئین را 15 تا 60 دقیقه پس از ورزش توصیه می‌کنند. این بازه زمانی به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود و گفته می‌شود که زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که این دوره زمانی طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد.

طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای ساختن توده عضلانی موثر و اثربخش است. بحث زمان مصرف برای ورزشکاران حرفه ای مثل بدنسازان مهم است. برای یک فرد معمولی که قصد افزایش حجم عضلات را دارد، ورزش مقاومتی و مصرف پروتئین کافی مهم‌تر از زمان بندی مصرف پروتئین است.

زمان مصرف پروتئین وی برای بهبود عملکرد و ریکاوری 

در حین تمرینات ورزشی، مخصوصا تمرینات شدید، عضلات ما شکسته و تجزیه می‌شوند. برای جبران اسید آمینه‌ای از دست رفته باید پروتئین کافی دریافت شود. اما اغلب ورزشکاران به این فکر می‌کنند که برای ارتقا عملکرد و ریکاوری سریع‌تر چه زمانی باید پروتئین مصرف کنند.

برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین وی با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است عملکرد و ریکاوری را بهبود بخشد و درد هنگام ورزش را کاهش دهد.  

برای مثال، مطالعه‌ای روی 11 دوچرخه‌سوار نشان داد که مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی و کربوهیدراتی در طول تمرین باعث بهبود ریکاوری و کاهش درد عضلانی در مقایسه با دارونما می‌شود. در تمرینات مقاومتی، مصرف پروتئین، چه با کربوهیدرات و چه بدون آن، می تواند به بهبود عملکرد و ریکاوری کمک کند. 

زمان مصرف پروتئین وی برای پیشگیری از تحلیل عضلانی

یکی از عوارضی که با افزایش سن رخ می‌دهد کاهش توده عضلانی است. تحقیقات نشان داده‌اند که افراد تقریباً 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه پس از 30 سالگی از دست می‌دهند. حفظ توده عضلانی به ویژه با افزایش سن اهمیت دارد.

دانشمندان توصیه می کنند مصرف پروتئین را به طور مساوی در طول روز پخش کنید تا از کاهش عضله با افزایش سن جلوگیری شود. این به معنای خوردن تقریباً 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی است. اگر نمی‌توانید این مقدار پروتئین مصرف کنید، مکمل پروتئین وی می‌تواند به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کند. سعی کنید مکمل پروتئین وی را در صبحانه یا میان وعده‌ها استفاده کنید.

زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کاهش چربی است. در حقیقت، رژیم غذایی با پروتئین بالا یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن و چربی بدن و ساخت ماهیچه است. خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتهای شما کمک کند.

پروتئین وی با کاهش اشتهای شما از طریق کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی و افزایش سطح هورمون های سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. خوردن یک میان وعده با پروتئین بالا در بین وعده‌های غذایی ممکن است احساس سیری را افزایش دهد، کالری دریافتی شما را در روز کاهش دهد و به شما کمک کند سریع‌تر به اهداف کاهش وزن خود برسید.

یک مطالعه در سال 2011 که شامل 90 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق بود، نشان داد که افرادی که روزانه 56 گرم پروتئین وی به مدت 23 هفته دریافت کردند، 5 پوند (2.3 کیلوگرم) کاهش چربی بیشتری نسبت به افرادی که پروتئین سویا دریافت کردند، تجربه کردند. 

یک بررسی در سال 2018 از 9 مطالعه نشان داد که افرادی که مکمل پروتئین وی دریافت کرده‌اند، کاهش قابل‌توجهی در توده چربی و وزن بدن در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که تحت درمان‌های پلاسبو قرار گرفتند، تجربه کردند.

با توجه به این توضیحات، به نظر می‌رسد بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای کاهش وزن در میان وعده‌ها یا قبل از وعده‌های اصلی، به ویژه قبل از صبحانه است تا شما را در طول روز سیر نگه دارد، هوس شما به اسنک‌های ناسالم را کاهش دهد و سوخت و ساز را در بدن شما افزایش دهد. برای کاهش وزن بهتر است که پروتئین وی با نوشیدنی‌های فاقد کالری مثل آب و یا قهوه مصرف شود.

زمان مصرف پروتئین وی برای افزایش وزن

از آن‌جا که پروتئین وی یک پروتئین بسیار با کیفیت و با جذب آسان است، می‌تواند به افزایش وزن شما بدون افزایش توده چربی کمک کند. اما باید به نحوه مصرف دقت کنید. برای آن که اشتهای شما را تحت تاثیر قرار ندهد توصیه می‌کنیم که شیک پروتئین وی بعد از غذا مصرف شود. 

به منظور وزن گیری، شما باید کالری مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت کنید و پروتئین وی را مازاد بر نیاز روزانه استفاده کنید. برای افزایش کالری دریافتی بهتر است پروتئین وی را با نوشیدنی‌های حاوی کالری مانند شیر یا آبمیوه میل کنید. 

آیا می‌توان پروتئین وی را قبل از تمرین مصرف کرد؟

مصرف پروتئین وی قبل از تمرین می‌تواند سبب ایجاد تعادل مثبت نیتروژن در بدن شود که باعث تحریک تولید پروتئین و افزایش توده عضلانی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف پروتئین وی قبل از تمرین مقاومتی منجر به افزایش تولید پروتئین عضلانی می‌شود. لذا، در صورت تمایل می‌توانید 25-35 گرم پروتئین وی را به شیک قبل از تمرین اضافه کنید.

نحوه مصرف پروتئین وی در روز غیر تمرینی چگونه است؟

شاید برای‌تان جالب باشد که روزهای استراحت به همان اندازه روزهای تمرین برای عضله سازی مهم هستند. پس از تجزیه عضلات در باشگاه، استراحت برای ترمیم و بازسازی سلول‌های عضلانی ضروری است.

در روزهای استراحت، به بدن این فرصت داده می‌شود که آسیب‌های خود را ترمیم کرده و برای تمرین مجدد آماده شود. توجه کنید که پیشرفت در طول فرآیند ریکاوری اتفاق می افتد، نه در خود باشگاه.

یک سوال متداول این است که آیا زمانی که در حالت ریکاوری هستید باید متفاوت از روزهایی که باشگاه می‌روید پروتئین دریافت کرد. پاسخ به این سوال خیر است. تغذیه در روزهای استراحت باید بسیار شبیه به روزهای تمرین باشد. این به این دلیل است که بدن شما حتی در روزهایی که برای ریکاوری ورزش نمی‌کنید به همان مواد مغذی نیاز دارد. 

پروتئین کافی برای حمایت از ریکاوری عضلات در روزهای استراحت ضروری است. مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند پروتئین وی در روزهای غیر تمرینی برای بهبود ریکاوری مهم است. متخصصان بیان کرده‌اند که هرچند می‌توانید در روزهای غیر تمرین مقدار کالری کمتری دریافت کنید، اما بهتر است دریافت روزانه پروتئین نوسان زیادی نداشته باشد. 

آیا مصرف پروتئین وی قبل از خواب مشکلی ندارد؟

ساعات خواب که بدن در حال استراحت است و در طول خواب عمیق هورمون رشد نیز ترشح می‌شود، در صورت دسترسی بدن به پروتئین زمان مناسبی برای عضله سازی، ترمیم آسیب‌های عضلانی و ریکاوری است.

محققان دریافته‌اند که مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند باعث رشد و ریکاوری عضلات شود. همچنین می‌تواند برای افراد مسن که مایل به حفظ توده عضلانی هستند مفید باشد. این به این دلیل است که پروتئین مصرف شده قبل از خواب به طور کامل هضم و جذب می‌شود که باعث افزایش دسترسی پروتئین به عضلات برای ریکاوری در طول شب می‌شود. 

در حالی که شما می توانید قبل از خواب از پروتئین وی مصرف کنید، مکمل پروتئین کازئین نیز انتخاب خوبی است؛ زیرا کازئین آهسته‌تر هضم و جذب می‌شود که در طول شب یک منبع ثابت پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند.

برای مشاهده و خرید مکمل پروتئین کازئین اینجل کلیک کنید.

چه زمانی نیاز است که پروتئین وی مصرف شود؟

مقدار پروتئین وی مورد نیاز بدن می‌تواند در شرایط مختلف تغییر کند. برای مثال، نیاز به پروتئین در ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی می‌تواند حتی تا بیش از دو برابر نیز افزایش یابد. لذا، اگر مقدار پروتئینی که لازم دارید از طریق رژیم غذایی تامین نمی‌شود مصرف مکمل پروتئین وی می‌تواند راهکار مناسبی باشد.

در کنار فواید فراوانی که برای پروتئین وی گفته شد باید توجه کنید که مصرف بی رویه و بیش از حد مورد نیاز پروتئین وی می‌تواند منجر به عوارض ناخواسته‌ای شود. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف بالای پروتئین می‌تواند بار اضافی به کلیه و کبد وارد کند.

همچنین، در حالی که پروتئین وی به طور کلی ایمن و قابل تحمل است، ممکن است خطر ابتلا به آکنه را در برخی افراد افزایش دهد و برای گیاهخواران دارند مناسب نیست. همچنین افرادی که به شیر حساسیت دارند باید در مصرف پروتئین وی احتیاط کنند. برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز باید از برندهای فاقد لاکتوز استفاده کنند. 

چه مقدار پروتئین وی باید مصرف شود؟

مقدار مصرف پروتئین وی می‌تواند از شخصی به شخص دیگر بر اساس سن، جنس، وزن، میزان فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی و ... متفاوت باشد. لذا، توصیه می‌کنیم برای تعیین مقدار دقیق مصرفی متناسب با نیازهای خود با یک مشاور تغذیه مشورت کنید.

به طور کلی، برای جذب بهتر توصیه می‌شود بیشتر از 20 تا 25 گرم پروتئین همزمان یا در طول دو ساعت مصرف نشود؛ زیرا برای جذب حدودا 10 تا 12.5 گرم پروتئین یک ساعت زمان لازم است. اگر بیش از 25 گرم مکمل پروتئین وی در روز نیاز دارید بهتر است در وعده‌های مختلف مصرف شود. 

نتیجه گیری

مصرف پروتئین وی یک راه بسیار ساده و مفید برای افزایش پروتئین دریافتی است. پروتئین وی یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است که بدن انسان می‌تواند آن را به راحتی جذب کرده و به طور موثر از آن استفاده کند. این مکمل به ویژه برای ورزشکاران، بدنسازان و کسانی که به دنبال بهبود توده و قدرت عضلانی هستند، مهم است. پودرهای پروتئین وی مکمل‌های سالمی هستند که افراد می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. هنگام انتخاب مکمل پروتئین وی، حتماً محصولی با کیفیت از یک شرکت معتبر انتخاب کنید.

 مکمل پروتئین وی را می‌توان در زمان‌های مختلفی از جمله قبل، حین و بعد از تمرین، بعد از بیدار شدن، قبل از خواب و حتی به عنوان میان وعده‌ استفاده کرد. بهترین زمان مصرف پودر پروتئین وی می‌تواند متناسب با اهداف شما از مصرف مکمل متفاوت باشد. لذا، توصیه می‌کنیم برای تعیین مقدار مورد نیاز مصرف مکمل پروتئین وی، زمان مصرف، نحوه مصرف و ... با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.