• 0
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

چگونه بعد از یک تمرین ورزشی بدن را خنک کنیم (روش Recovery)

دکتر کوشا شهیدی چهارشنبه 10 مرداد 1397
2162

زمانی که تمرین می کنید، بدن در حالت فعال می باشد. قلب شما، خون را با قدرت بالا پمپاژ می کند. ریه ها با قدرت هر چه تمام نیاز اکسیژنی بدن را تامین می کنند و عضلات شما، انرژی تولید کرده و مواد زائد را دفع می کنند. خون و سایر مواد به درون عضلات پمپاژ می شود. زمانی که تمرینات به اتمام می رسد بدن شما نیاز دارد کل پروسه را بر عکس کند تا به حالت هموستاز برساند. ( حفظ شرایط پایدار بدن)
قطع ناگهانی تمرینات می تواند سبب شود که خون در عضلات دست و پا جمع شود، فشار خون یکدفعه تغییر کند و همچنین سرگیجه ایجاد شود. با حفظ تحرک بدن، عضلات شما منقبض شده، از انباشته شدن خون در دست و پا جلوگیری کرده و از تغییرات ناگهانی فشار خون جلوگیری می کند.

به حرکت خود ادامه دهید (keep moving):
روش سرد کردن بستگی به تمرینات قدرتی و هوازی دارد.
سرد کردن می تواند تا زمانیکه ضربان قلب به 20% ضربانی که در حال استراحت دارد ادامه پیدا کند تا تعریق تمام شود و  سرعت تنفس کاهش یابد . مدت زمان آن می تواند تا 15 دقیقه به طول بیانجامد.
لذا لازمه ی آن تداوم حرکت می باشد. به عنوان مثال اگر ورزش شما بیشتر دوندگی باشد، کاهش دادن به دویدن با قدم آهسته و سپس راه رفتن ، بهترین روش آغاز سرد کردن می باشد.
اگر ورزش شما فقط حرکات پا باشد ، نیاز است که با یک سری از حرکات کششی پایین تنه و نیز راه رفتن همراه باشد.

انجام حرکات کششی:
بهترین زمان جهت انجام حرکات کششی زمانی است که بدن شما به قدر کافی گرم باشد، بعد از اتمام تمرین زمان مناسبی برای انجام حرکات کششی می باشد.
از انجام حرکات کششی برای گرم کردن استفاده نکنید، زیرا که عضلات شما سرد و سفت می باشد.  انجام حرکات کششی از 10 تا 30 ثانیه می توانند میزان حرکت و انعطاف پذیری را بالا ببرند.
 توصیه می شود بعد از کاهش ضربان و سرعت تنفسی ، حرکات کششی را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان تمرینات ورزشی

استفاده از Foaming Roll:
استفاده از foam roller بعد تمرین، که به عنوان roll بعد تمرین نیز شناخته می شود، میزان DOMS را کاهش می دهد. Foam roll سبب ایجاد حس سبکی و راحتی می شود.
غلتیدن سبب جلوگیری از چسبندگی شده ، خون رسانی به عضلات را بالا می برد.
غلتیدن را بر روی عضلاتی که در تمرین مورد هدف قرار داشتند (به طور آرام و کنترل شده) ادامه دهید و از غلتیدن بر روی مفاصل و بافت استخوانی خودداری کنید.
زمانی که گره ای را در عضله ای حس کردید، آنقدر غلتیدن را در آن ناحیه ادامه داده تا مشکل حل شود.

مصرف آب و مایعات:
هیدراتاسیون (آبرسانی) بعد تمرین محدود به 15 دقیقه زمان سرد شدن نمی باشد. بلکه  جهت جبران آب از دست رفته در حین عرق کردن و نفس کشیدن می باشد.
تمامی پروسه های شیمیایی بدن با حضور آب انجام می گیرند، لذا در صورتیکه دهیتراته شوید، بدن شما زمان طولانی تری را برای بازسازی صرف خواهد کرد.
مرحله ی هیدراتاسیون را با جرعه جرعه نوشیدن آب از بطری، در حین سرد کردن بدن شروع کنید. میزان نیاز جهت نوشیدن می تواند بسته به نوع تمرینی که انجام دادید، شدت تمرینات و تمربن در فضای داخل و یا فضای باز متفاوت باشد.
حدود 250 میلی لیتر آب در 30 دقیقه اول تمرین میل نمایید. و بسته به میزان تشنگی به نوشیدن آن  ادامه دهید.

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
لطفا کمی صبر کنید ...