راهنمای تغذیه در بدنسازی بانوان

آنچه در این مقاله میخوانید؛

• تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان
• تغذیه قبل از بدنسازی بانوان
• بهترین زمان مصرف وعده قبل تمرین بدنسازی بانوان
• تغذیه در حین تمرین بدنسازی بانوان
• تغذیه بعد از بدنسازی بانوان
• زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی بانوان

بیایید در رابطه با تغذیه در بدنسازی بانوان صحبت کنیم! تغذیه مناسب در بدنسازی بانوان برای بهبود تناسب اندام، خوب به نظر رسیدن و افزایش قدرت، به اندازه وزنه زدن اهمیت دارد. زمانی که انجام تمرینات قدرتی مناسب و تغذیه مناسب بدنسازی بانوان هم‌راستا با هم پیش روند، نتایج شگفت‌انگیزی در انتظار خواهد بود.

همانطور که می‌دانید، اگر کالری دریافتی روزانه‌تان بسیار محدود باشد باعث می‌شوید عضلاتتان گرسنگی بکشند و احتمالا احساس وحشتناکی خواهید داشت! از طرف دیگر، در صورتی که بیش از حد غذا بخورید، چربی اضافه کسب خواهید کرد.

اما وقتی بحث بدنسازی بانوان و تغذیه مطرح است، موضوع فقط به مقدار کالری دریافتی روزانه ختم نمی‌شود. اگرچه مقدار کالری که در طول روز مصرف می‌کنید بسیار مهم است، ولی نوع مواد غذایی که مصرف می‌کنید و زمان‌بندی وعده‌های غذایی نیز در داشتن یک برنامه غذایی ایده‌آل به منظور به حداکثر رساندن دستاوردها اهمیت دارد.

تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان

تغذیه یکی از مهم‌ترین فاکتورها در لایف‌استایل (سبک زندگی) بانوان بدنساز و داشتن تناسب اندام است. دریافت مقادیر کافی ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، درشت‌مغذی‌ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و کالری و زمان‌بندی صحیح وعده‌های غذایی برای اینکه بدن بهترین عملکرد خود را داشته باشد، مورد نیاز است. تغذیه مناسب بدنسازی بانوان سوخت اصلی برای عملکرد بهینه بدن بانوان بدنساز است و از این رو داشتن اطلاعات کافی درباره نیازهای تغذیه‌ای بدنسازان لازمه رسیدن به اهداف ورزشی است.

در این مقاله تلاش ما بر این است که به مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای درباره تغذیه قبل از تمرین، تغذیه حین تمرین و تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان بپردازیم. در پایان این مطلب شما قادر خواهید بود بهترین و کارآمدترین ترکیبات غذایی را برای مصرف قبل، حین و بعد از تمرینات بدنسازی انتخاب کنید. امیدواریم از تنظیم یک منو غذایی شخصی برای وعده‌های قبل، حین و بعد از تمرین لذت ببرید.

تغذیه قبل از بدنسازی بانوان

تغذیه قبل از بدنسازی بانوان چقدر اهمیت دارد؟

تامین سوخت مناسب بدن قبل از تمرین بدن سازی بانوان برای داشتن انرژی کافی حین تمرین، حفظ عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ضروری است. وعده غذایی قبل از تمرین تعیین می‌کند که آیا انرژی لازم برای دستیابی به بالاترین پتانسیل خود را در طول جلسه تمرین خواهید داشت یا خیر. تغذیه قبل از بدنسازی بانوان می‌تواند تاثیر زیادی در تکرار بالاتر تمرینات یا سنگین‌تر وزنه زدن داشته باشد.

تغذیه قبل از بدنسازی بانوان در بسیاری موارد دست کم گرفته می‌شود. بسیاری از بدنسازان خانم بر اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین (دریافت پروتئین و کربوهیدرات سریع‌الهضم) واقف هستند، ولی به این مساله که وعده غذایی قبل از تمرین به اندازه وعده بعد از تمرین مهم و ضروری است، توجه کافی ندارند. بنابراین، متاسفانه وعده قبل از تمرین در بسیاری از موارد نادیده گرفته شده و به کلی حذف می‌شود.

همانگونه که گفتیم، وعده قبل تمرین به بدن بانوان بدنساز برای داشتن عملکردی ایده‌آل سوخت‌رسانی می‌کند. حذف وعده قبل تمرین بدنسازی بدین معنی است که شما شانس بزرگی را برای نگاه داشتن بدن خود در فاز آنابولیک از دست می‌دهید. با داشتن توجه مناسب به وعده قبل از تمرین بدنسازی، شما می‌توانید کسب توده بدون چربی (بافت عضلانی) را به دنبال خوردن این وعده به حداکثر و کسب توده چربی را به حداقل برسانید.

بهترین وعده قبل تمرین بدنسازی بانوان چیست؟

تغذیه قبل از تمرین برای این است که به بدن شما برای رسیدن به حداکثر توان خود طی تمرین بدنسازی کمک کند و عضلات شما را برای رشد بهینه آماده سازد. تغذیه قبل از بدنسازی بانوان باید سطح گلیکوژن را در بدن افزایش دهد و به جلوگیری از کاتابولیسم کمک کند.

پروتئین‌ها از آمینو اسیدهای مجزا تشکیل شده‌اند. آمینو اسیدها واحدهای سازنده عضلات هستند، به جلوگیری از کاتابولیسم کمک می‌کنند و با هوس گرسنگی (میل به غذا خوردن) مبارزه می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون شما تاثیر می‌گذارند،اگر ساده و سریع‌الهضم باشد همانند بمب انرژی عمل می‌کنند و اگر کربوهیدرات پیچیده باشند، انرژی ماندگاری به شما می‌دهند.

چربی‌ها به حفظ سطح بهینه هورمون‌ها کمک می‌کنند و سوختی آهسته‌سوز را برای جلسات تمرین طولانی‌تر فراهم می‌کنند.

سوخت قبل از تمرین بدنسازی زنان باید ترکیبی از منابع پروتئینی با هضم متوسط تا سریع و کربوهیدرات‌های دیر هضم (کربوهیدرات‌های پیچیده) باشد. کربوهیدرات‌های پیچیده کربوهیدرات‌های بلند زنجیری هستند که در مقایسه با کربوهیدرات‌های ساده به زمان بیشتری برای هضم احتیاج دارند. این هضم کندتر موجب آزاد شدن پیوسته و پایدار انرژی می‌گردد.

مثال‌هایی از برنامه غذایی قبل از تمرین بدنسازی زنان:

- سفیده تخم مرغ و نان سبوس‌دار: سفیده تخم مرغ یک منبع پروتئینی با کیفیت است. سفیده تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است و از این رو به عنوان یک منبع پروتئینی کامل شناخته می‌شود. نان غلات کامل (نان سبوس‌دار) یک کربوهیدرات پیچیده است و از این رو انتخاب خوبی برای تغذیه قبل از بدنسازی بانوان به شمار می‌رود.

- شیر کم‌چرب و غلات صبحانه: غلات صبحانه یک وعده غذایی خوب قبل از تمرین بدنسازی بانوان است، به خصوص زمانی که با پروتئین ترکیب شود. شیر حاوی هر دو نوع پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) و کازئین است که پروتئین‌های باکیفیتی هستند و می‌توانند در رشد عضلانی کمک‌کننده باشند. مصرف غلات صبحانه به عنوان منبعی از کربوهیدرات دیر هضم در کنار شیر به عنوان یک منبع پروتئینی با کیفیت باعث می‌شود حین انجام تکرارها در تمرینات بدنسازی احساس خوبی داشته باشید و با بیشترین توان و قدرت وزنه بزنید.

- مرغ و سیب‌زمینی: یک وعده غذایی کلاسیک در برنامه تغذیه بدنسازی بانوان! مرغ و سیب‌زمینی ترکیبی عالی برای وعده قبل از تمرین هستند. از آنجایی که مرغ و سیب‌زمینی طی وعده بعد از تمرین بدنسازی هم می‌توانند استفاده شوند، با انتخاب این وعده غذایی می‌توانید در وقت خود برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی صرفه‌جویی کنید!

- گوشت بوقلمون چرخ‌کرده و لوبیا سیاه: بوقلمون چرخ‌کرده و لوبیا سیاه می‌تواند یک وعده مغذی قبل تمرین بدنسازی زنان باشد. کمی ادویه دلخواه به این ترکیب اضافه کنید و به سادگی از یک وعده قبل تمرین مفید و خوشمزه لذت ببرید! این دستور غذایی تعادل خوبی از پروتئین بوقلمون و لوبیا سیاه را به همراه کربوهیدرات پیچیده لوبیا فراهم می‌کند. در صورت تمایل با اضافه کردن کمی آووکادو به عنوان تاپینگ می‌توانید چربی‌های سالم را نیز به میزان اندک به این وعده اضافه کنید.

بهترین زمان مصرف وعده قبل تمرین بدنسازی بانوان

زمان‌بندی مطلوب بین وعده غذایی قبل از تمرین و تمرین شما می‌تواند بسته به عوامل مختلفی از جمله حجم و ترکیب وعده غذایی، عملکرد سیستم گوارشی و سرعت هضم غذا در شما و ترجیحات شخصی‌تان متفاوت باشد. به طور کلی، در رابطه با فاصله بین وعده قبل از تمرین بدنسازی بانوان و تمرین اصول و دستورالعمل‌هایی وجود دارد که پرداختن به آن‌ها خالی از لطف نیست:

1- وعده‌های غذایی حجیم: در صورتی که وعده قبل تمرین شما یک وعده غذایی حجیم با مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات، چربی و پروتئین است، به طور کلی توصیه می‌شود قبل از شروع تمرین، حدود 2 تا 4 ساعت برای هضم زمان بگذارید. این بازه زمانی به بدن شما زمان کافی برای هضم و جذب مواد مغذی را می‌دهد و احتمال بروز عوارض گوارشی از جمله تهوع، استفراغ و سوء هضم را در طول تمرین کاهش می‌دهد.

2- میان‌وعده‌های کوچکتر: در صورتی که قبل از تمرین یک میان‌وعده کوچک مانند تکه‌ای میوه همراه با مقداری آجیل و یا یک شیک پروتئینی میل می‌کنید، به طور معمول می‌توانید این میان‌وعده را حدود 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. این میان‌وعده‌های سبک منبع انرژی سریع‌تری هستند و هضم آسان‌تری دارند.

صبر کنید! هنوز یک نکته مهم در رابطه با بهترین زمان مصرف وعده قبل از تمرین در تمرینات بدن سازی بانوان باقی مانده است. به بدن خود گوش دهید و به احساسی که در طول تمرین دارید توجه کنید!

برخی بانوان ممکن است متوجه این موضوع شوند که با فاصله طولانی‌تر بین وعده قبل تمرین و تمرینات بدنسازی عملکرد بهتری دارند، در صورتی که برخی دیگر از بانوان ممکن است با فاصله زمانی کوتاه‌تر بین وعده غذایی قبل تمرین و تمرین احساس بهتری داشته باشند.

بازه‌های زمانی متفاوت را در فاصله بین وعده قبل تمرین و تمرین امتحان کنید و بهترین بازه زمانی را برای خود بیابید.

به خاطر داشته باشید که هیدراتاسیون قبل از تمرین نیز امری بسیار ضروری است. صرف نظر از زمان وعده غذایی قبل از تمرین، از مصرف مایعات کافی جهت هیدراته ماندن اطمینان حاصل نمایید.

تغذیه در حین تمرین بدنسازی بانوان

مصرف وعده غذایی حین تمرین بدنسازی بانوان برای اکثر افراد ضرورتی ندارد و آنچه اهمیت دارد هیدراته ماندن فرد است. در حقیقت، مصرف یک وعده غذایی حجیم حین تمرین بدنسازی بانوان ممکن است منجر به احساس ناراحتی شود و به دلیل افزایش نیاز به جریان خون در سیستم گوارشی، عملکرد ورزشی را مختل کند. با این وجود، در برخی شرایط مصرف یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده در طول تمرین می‌تواند مفید باشد که در ادامه کمی بیشتر به این موضوع می‌پردازیم:

1- تمرینات استقامتی یا قدرتی طولانی‌مدت: در صورت انجام تمرینات استقامتی طولانی‌مدت مانند دویدن مسافت‌های طولانی، دوچرخه‌سواری و یا جلسات تمرینی شدیدی که به مدت بیش از یک ساعت به طول می‌انجامند، مصرف یک وعده کوچک حین تمرین می‌تواند در حفظ سطح انرژی کمک‌کننده باشد. این وعده حین تمرین می‌تواند یک نوشیدنی ورزشی یا یک منبع کربوهیدراتی سهل‌الهضم باشد.

2- جلسات تمرینی متعدد طی یک روز: چنانچه جلسات تمرینی شما پشت سر هم هستند و یا اینکه تمرینات شما به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌اند که زمان ریکاوری محدودی دارید، مصرف یک وعده غذایی یا میان‌وعده کوچک در فاصله بین جلسات تمرینی پی در پی می‌تواند به پر کردن ذخایر انرژی و بهبود عملکرد ورزشی طی جلسه بعدی تمرین کمک کند.

3- تمرینات متناوب شدت بالا (HIIT یا هیت): تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) شامل دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و به دنبال آن دوره‌های استراحت (ریکاوری) کوتاه است. در صورتی که احساس می‌کنید در طول انجام تمرینات هیت دچار افت سطح انرژی می‌شوید، مصرف یک میان‌وعده کوچک غنی از کربوهیدرات یا نوشیدنی ورزشی می‌تواند به افزایش سریع سطح انرژی شما کمک کند.

به طور خلاصه می‌توان گفت فعالیت‌های ورزشی مانند تمرینات بدنسازی که بیش از 1 ساعت به طول می‌انجامند و یا آن دسته از فعالیت‌های تمرینی که منجر به افت سطح انرژی می‌شوند، نیاز به تامین کربوهیدرات کافی ورزشکاران در طول تمرین دارند. هیدراته ماندن طی جلسه تمرین با مصرف آب یا نوشیدنی‌های ورزشی حین تمرین بدنسازی بانوان ضروری است. اگر بیش از یک ساعت تمرین می‌کنید، می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید و با مصرف نوشیدنی ورزشی هم آب مورد نیاز بدن و هم وعده غذایی حین تمرین خود را تامین کنید. برای تهیه نوشیدنی ورزشی استفاده از یک مکمل کربو انتخابی ساده و در دسترس است.

در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و مشاهده انواعی از مواد غذایی قابل استفاده حین تمرین، می‌توانید مقاله "مصرف مواد غذایی قبل، حین و بعد تمرین ورزشی"، تالیف و ترجمه دکتر کوشا شهیدی، را در مجله داروکده مطالعه فرمایید.

تغذیه بعد از بدنسازی بانوان

اهمیت تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان

بانوانی که در تمرینات بدنسازی جدیت دارند و به دنبال رسیدن به بهترین نتایج هستند، باید بدانند که وعده بعد تمرین در برنامه تغذیه بدنسازی بانوان بسیار ضروری و تعیین‌کننده است. سوخت‌رسانی به بدن بعد از جلسه تمرین بدنسازی یکی از مهم‌ترین بخش‌های عضله‌سازی و ریکاوری است. در صورتی که زنان بدنساز بعد از تمرین بدنسازی از غذاها یا مکمل‌های مناسب استفاده نکنند، یا اینکه مواد مغذی مورد نیاز را در بازه زمانی مناسب پس از تمرین دریافت ننمایند، عملکردشان طی جلسات بعدی تمرین افت خواهد کرد، به نتایج مطلوب خود دست نخواهند یافت و ممکن است در طول مسیر شاهد کاهش توده عضلانی نیز باشند.

یکی از مهم‌ترین نقش‌های وعده بعد از تمرین بدنسازی بانوان، ایجاد پاسخ انسولینی است. انسولین یک هورمون آنابولیک است که افزایش آن تجزیه پروتئین را متوقف و به تقویت سنتز (ساخت) پروتئین کمک می‌کند. حذف وعده غذایی بعد از تمرین معادل با از دست دادن این اثرات آنابولیکی است. در این حالت، تجزیه پروتئین نهایتا و در طول زمان منجر به از دست دادن توده عضلانی خواهد شد.

به بیان ساده، تغذیه بعد از بدنسازی بانوان به عضله سازی و جلوگیری از تجزیه پروتئین و از دست دادن توده عضلانی برای ریکاوری بهتر کمک می‌کند.

بهترین وعده بعد از تمرین بدنسازی بانوان حاوی کدام مواد غذایی است؟

پس از یک جلسه تمرینی شدید، ذخایر گلیکوژن شما تخلیه می‌شوند. پر کردن مجدد ذخایر گلیکوژنی تجزیه پروتئین را متوقف می‌کند و سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. برخلاف تغذیه قبل از بدنسازی بانوان، که در آن مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده ارجحیت دارد، کربوهیدرات مصرفی در وعده بعد تمرین باید ساده و سهل‌الهضم باشد.

بهترین وعده بعد از بدنسازی بانوان شامل ترکیبی از کربوهیدرات‌های با هضم سریع‌تر و شاخص گلایسمی بالا و پروتئین است. در وعده غذایی بعد از تمرین نیز، همانند وعده قبل تمرین، می‌بایست تا حد امکان از مصرف چربی‌ها پرهیز گردد. چربی‌ها روند هضم و جذب را کند می‌کنند و بعد از تمرین درست زمانی است که ما نمی‌خواهیم موجب کند شدن جریان مواد مغذی به بدن شویم.

مثال‌هایی از برنامه غذایی بعد از تمرین بدنسازی زنان:

- شیر و خرما: شیر و خرما ترکیبی مغذی برای وعده بعد تمرین بدنسازی بانوان است. پروتئین شیر به ترمیم و رشد عضلانی کمک می‌کند. کربوهیدرات خرما موجب پر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات شده و به بازیابی سطح انرژی کمک می‌کند و الکترولیت‌های موجود در شیر و خرما به هیدراتاسیون و عملکرد ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

- سینه مرغ و پاستا: برای افزودن طعم بیشتر به این غذا می‌توانید آن را با سس گوجه‌فرنگی یا سبزیجات مزه‌دار کنید. اضافه کردن مقدار کمی روغن زیتون هم ایده بدی به نظر نمی‌رسد.

- اسموتی با ماست یونانی و میوه: یک صبحانه عالی برای بانوان بدنسازی که صبح زود تمرین می‌کنند! ترکیب آب پنیر و کازئین ماست به تقویت سنتز پروتئین کمک می‌کند و قند موجود در میوه در افزایش سطح انسولین کمک‌کننده است.

- اسموتی پروتئینی با شیر بادام، موز، اسفناج و پودر پروتئین: یک انتخاب عالی برای وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی بانوان! این ترکیب سرشار از مواد مغذی است و مقدار خوبی پروتئین برای کمک به ریکاوری و رشد عضلات فراهم می‌کند. شیر بادام بافتی دلپذیر برای این وعده بعد تمرین ایجاد می‌کند، موز طعم شیرینی طبیعی و پتاسیم را به ترکیب اضافه می‌کند، اسفناج تامین‌کننده ویتامین‌ها و مواد معدنی است و پودر پروتئینی مانند پروتئین وی پروتئین مورد نیاز بعد از تمرین بدنسازی بانوان را تامین می‌کند.

زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین بدنسازی بانوان

برای صحبت درباره بهترین زمان مصرف وعده بعد تمرین بدنسازی بانوان، لازم است در ابتدا با مفهومی تحت عنوان "پنجره آنابولیک" آشنا شویم.

پنجره آنابولیک اصطلاحی است که برای توصیف یک بازه زمانی پس از ورزش که در آن بدن بیشترین پذیرش را برای مواد مغذی دارد، به کار می‌رود.طی این بازه زمانی عضلات شما بیشترین میزان پروتئین و کربوهیدرات (که برای بازسازی و رشد عضلات ضروری هستند) را جذب می‌کنند.

به طور معمول تصور می‌شود که پنجره آنابولیک از 30 تا نهایتا 60 دقیقه بعد از انواع تمرینات ورزشی مانند تمرینات بدنسازی بانوان به طول بینجامد؛ با این وجود، برخی شواهد حاکی از آن هستند که این بازه زمانی ممکن است تا 2 تا 3 ساعت پس از تمرین نیز ادامه یابد.

مصرف وعده بعد از تمرین بدن سازی بانوان در بازه پنجره آنابولیک (خصوصا در بازه 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین) به دلایلی که در اینجا به آن‌ها می‌پردازیم اهمیت دارد:

نخست اینکه عضلات شما طی این بازه حساسیت به انسولین بالاتری دارند. دوم اینکه بدن شما پس از ورزش هورمون رشد بیشتری ترشح می‌کند که این امر در بهبود رشد عضلانی پس از تمرین بدنسازی بانوان کمک‌کننده است.

خلاصه اینکه، رعایت تغذیه بعد از بدنسازی بانوان طی بازه پنجره آنابولیک بخش مهمی از رشد و ریکاوری عضلات است. مصرف وعده غذایی مناسب بعد تمرین توسط زنان بدنساز در بازه زمانی 30 تا نهایتا 60 دقیقه پس از پایان تمرین به جذب بهینه مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند.

کلام آخر

تمام تلاش ما در این مقاله بر این بود که با ارائه توضیحاتی در رابطه با تغذیه در ورزش بدنسازی بانوان، گامی در جهت رسیدن بانوان بدنساز به اهداف و نتایج مطلوب ایشان برداریم. در پایان بهتر است مروری بر هر آنچه که تا به اینجای کار گفتیم، داشته باشیم: