• 2
  • افزودن به لیست علاقه مندی ها

5 ویتامین مهم جهت رشد و بازسازی عضله

دکتر کوشا شهیدی چهارشنبه 20 دی 1396
46499

بعد از اتمام تمرین، رشد عضله و ترمیم آن در سطح سلولی انجام می گیرد. سنتز سلولی و ترمیم بافتی به ویتامین ها و مواد معدنی گوناگونی بستگی دارد که نقش 5 عدد از آنها چشم گیرتر می باشد.

ویتامین A:
یکی از ویتامین هایی می باشد که معمولا کمتر مورد توجه قرار می گیرد. این ویتامین با تاثیر آن در سلامتی چشم شناخته می شود. ولی به مزایای دیگر آن توجهی نمی شود. ویتامین A، یک ویتامین محلول در چربی بوده که به دو فرم ویتامین A (رتینول) و کاروتن (carotene) و یا Pro-vitamin A وجود دارد. کاروتن بعد از مصرف در بدن به فرم ویتامین A تغییر می یابد.
برای بدن سازان، ویتامین A، از آن جهت اهمیت دارد که ساخت پروتئین را که برای رشد عضله لازم و ضروری است، فعال می کند. سطح ویتامین A با افزایش سنتز پروتئین کاهش می یابد. لذا مصرف ویتامین A در فرایند شکسته شدن پروتئین در حین پروسه ترمیم عضله، جهت جبران آن نیاز است. همچنین ویتامین A، اثر مستقیمی بر روی تستسترون (قوی ترین هورمون ساخت عضله) نیز دارد. در یک مطالعه انجام شده بر روی 102 نوجوان با بلوغ دیررس، مصرف ویتامین A و آهن، تاثیرگذاری یکسانی را با افراد دریافت کننده تستسترون داشتند. این مطالعه نشان می دهد که کمبود ویتامین A می تواند در تولید تستسترون در آقایان در سنین مختلف، بسیار موثر باشد.

ویتامین D: 
مهمترین ویتامین در بین ویتامین هایی می باشد که در تولید تستسترون نقش دارند. ویتامین D از دسته ی ویتامین های  محلول در چربی می باشد. برخی مطالعات تحقیقاتی، نشان داده اند که مصرف مکمل ویتامین D، نقش کلیدی را در سنتز پروتئین که مربوط به تولید تستسترون می باشد را بازی می کند. در واقع، در یک مطالعه بر روی مردان با سطح تستسترون پایین، مصرف مکمل ویتامین D، توانست تا 20% در ایجاد تستسترون آزاد نقش داشته باشد. همچنین در سلامتی رشد استخوانی در کنار منیزیم و کلسیم موثر می باشد.

ویتامین C:
آنتی اکسیدانی می باشد که عملکرد خود را با حفاظت از سلول های عضلانی در برابر رادیکال های آزاد نشان می دهد. همچنین در تشکیل تستسترون و هورمون های آنابولیکی دیگر نقش دارد. در تشکیل کلاژن نیز نقش ایفا می کند (کلاژن، مهم ترین ترکیب تشکیل دهنده ی بافت همبند می باشد). با افزایش قدرت کلاژن، مفاصل توانایی تحمل وزنه های سنگین با احتمال آسیب کمتر را به خصوص در ورزش بدن سازی را دارا هستند. در مطالعه ی انجام شده در دانشگاه کارولینای شمالی، محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از ویتامین C، قبل و بعد از تمرین، میزان درد عضلانی را کاهش داده و مانع از اکسیده شدن گلوتاتیون* می شود.
* گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان قوی است و باعث محافظت اجزای مهم سلولی در برابر واکنش با گروه های عاملی اکسیژن دار مانند رادیکال های آزاد و پراکسیدها می شود.

برای خرید مکمل های ویتامین C اینجا کلیک کنید.

ویتامین E:
بسیاری از مردم  از ویتامین E، به عنوان درمانی برای مشکلات پوستی و ترک های پوستی استفاده می کنند. حال آنکه این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار قوی جهت حفظ یکپارچگی سلول ها در بدن عمل می کند. تمرین های سنگین می تواند رادیکال های آزاد تولید کند که مواد سمی تولید شده ناشی از از تنفس سلولی می باشند. با انباشته شدن این رادیکال های آزاد، بدن بیشتر سمی شده، نتیجه ی آن اختلال در عملکرد، رشد عضله، بازسازی و سیستم ایمنی می باشد. ویتامین E  با حمله کردن به این رادیکال های آزاد، آنها را از بدن دفع می کند. همچنین ویتامین E، رشد عضله و سرعت بازسازی را با تاثیر مثبت بر روی فشار خون (از طریق انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی) انجام می دهد.

برای خرید مکمل های ویتامین E اینجا کلیک کنید.

ویتامین های گروه ب (B6-B9-B1):
این 3 ویتامین خانواده گروه B، بدون شک در زمینه ی عضله سازی و بازسازی عضله مهم تر از بقیه عمل می کنند. ویتامین های B6 و B12 به طور مستقیم در متابولیسم پروتئین نقش دارند. مطالعات نشان داده است که هر چه میزان مصرف پروتئین در بدن بالا برود، ویتامین B6 بیشتری جهت تامین پروتئین از دست رفته نیاز هست. جذب ویتامین B12، به ویتامین B6 نیز بستگی دارد.
همچنین مجموع این ویتامین های خانواده B، در تولید گلوبول های قرمز و سفید که در رشد عضله و بازسازی آن نقش دارند، از اهمیت خاصی برخوردار می باشند. مصرف فولیک اسید (ویتامینB9) در ترکیب با ویتامین B6 و B12 می تواند سطح هموسیستئین* را کاهش داده و تولید نیتریک اکساید و فعالیت اندوتلیال** را بالا ببرد. نتیجه نهایی، جریان خون بالا و انتقال مواد مغذی به عضلات می باشد.
*هوموسیستئین یک اسید آمینه کوچک حاوی سولفور است که از اسید آمینه متیونین سنتز میشود که جهت متابولیزه شدن نیاز به ویتامین های خاصی مانند B12 و B6 و فولات دارند.
** اندوتلیال، لایه ی نازکی از سلول‌ها است که درون رگ‌های خونی و لنفاوی را می‌پوشاند. این لایه خون یا مایع لنف را از سطح زیرین خویش و مجرای درون رگ جدا می‌کند.

References :
1.    Johnson EJ, Russell RM. Beta-Carotene. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:115-20.
2.    Ross CA. Vitamin A. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:778-91
3.    Weinstein M, Babyn P, Zlotkin S. An orange a day keeps the doctor away: scurvy in the year 2000. Pediatrics 2001;108:E55. [PubMed abstract]
4.    Wang AH, Still C. Old world meets modern: a case report of scurvy. Nutr Clin Pract 2007;22:445-8. [PubMed abstract]
5.    Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoidsexternal link disclaimer. Washington, DC: National Academy Press, 2000.
6.    Mattila PH, Piironen VI, Uusi-Rauva EJ, Koivistoinen PE. Vitamin D contents in edible mushrooms. J Agric Food Chem 1994;42:2449-53.
7.    Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. Vitamin D fortification in the United States and Canada: current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. [PubMed abstract]Clarke R. B-vitamins and prevention of dementia. Proc Nutr Soc 2008;67:75-81. [PubMed abstract]
8.    Klee GG. Cobalamin and folate evaluation: measurement of methylmalonic acid and homocysteine vs vitamin B(12) and folate. Clin Chem 2000;46:1277-83. [PubMed abstract]
9.    Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W. Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess. Part I–Folate, Vitamin B12, Vitamin B6. J Matern Fetal Neonatal Med 2010;23:1323-43. [PubMed abstract]
10.   Zittoun J, Zittoun R. Modern clinical testing strategies in cobalamin and folate deficiency. Sem Hematol 1999;36:35-46. [PubMed abstract]
11.    Verhagen H, Buijsse B, Jansen E, Bueno-de-Mesquita B. The state of antioxidant affairs. Nutr Today 2006;41:244-50.
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference

مطالب مرتبط

نظرات خوانندگان ( 1 نظر )

پس از تایید یا پاسخگویی سوالات و نظرات , از طریق اس ام اس مطلع خواهید شد .
کاربر گرامی ، جهت درج دیدگاه یا سوال لطفا ابتدا با نام کاربری خود وارد شوید و یا ثبت نام نمایید
مهین مهرجو 1396/11/29 - 13:14

سلام راهنماییتون عالیه مصرف مولتی دیلی بدون اینکه آزمایش داده باشم یابه دکتر مراجعه کرده باشم خیلی حالمو خوب میکنه هم زانوم به پایین دیگه خشک نمیشه هم عصبی نمیشم هم ریزش موم خیلی کم میشه ناخنهامم محکم شده ولی وقتی یه هفته نمیخورم همه چی برعکس میشه راهنماییتون کمکم کرد

لطفا کمی صبر کنید ...